Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi

Khi tuổi tác tăng dần, cơ thể của chúng ta trải qua nhiều thay đổi, từ khả năng hấp thụ dinh dưỡng đến nhu cầu năng lượng. Do đó, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi cần được chú ý để giúp duy trì sức khỏe và tăng cường sức đề kháng. Vậy làm sao để xây dựng một chế độ dinh dưỡng hiệu quả? Hãy cùng Morinaga khám phá trong bài viết sau đây!

1. Nguyên tắc khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi

Một chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi hợp lý không chỉ giúp duy trì sức khỏe tổng thể mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống, đặc biệt khi cơ thể người cao tuổi có những thay đổi về nhu cầu dinh dưỡng và khả năng hấp thụ thức ăn. Bạn cần chú ý những nguyên tắc này khi xây dựng chế độ ăn cho người cao tuổi:

• Đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng: 

Khẩu phần ăn cần đủ các chất dinh dưỡng như đạm, béo, tinh bột, vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ. Thức ăn nên dễ tiêu hóa về cả thành phần cũng như cách chế biến và không bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào. Cần theo dõi cân nặng và các chỉ số sức khoẻ như huyết áp, chỉ số đường huyết, công thức máu,…

• Khẩu phần ăn và năng lượng

Nhu cầu năng lượng của người cao tuổi giảm dần theo tuổi. Khẩu phần ăn nên cung cấp từ 1700-1900 Kcal/ngày, với năng lượng từ chất bột đường  trong khoảng 55-65%, chất béo 20-25%%, và chất đạm 13-20%. 

Để có thể chuyển đổi những số liệu tiêu chuẩn khô khan này thành thực tế, bài viết sẽ có những hướng dẫn cụ thể ở phía dưới đây.

• Nhóm dưỡng chất sinh năng lượng (chất bột đường, chất đạm, chất béo): Tất cả năng lượng cơ thể chúng ta cần và sử dụng hàng ngày đều có nguồn gốc từ 3 loại chất: đường, đạm, béo mặc dù nó có thể xuất hiện ở nhiều loại thực phẩm khác nhau. 
• Chất bột đường hay có tên khoa học là carbohydrate có vai trò chính trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể sống và hoạt động, đặc biệt đây là “nguồn thức ăn duy nhất” cho một số loài tế bào nhất định như tế bào não, tế bào hồng cầu. Do đó, chất bột đường là 1 loại không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày.
• Các tổ chức y tế – sức khỏe cũng như các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên ưu tiên ăn các thức ăn chứa chất bột đường dạng phức có trong ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám như gạo lứt, gạo lật nảy mầm, gạo trắng, ngô, khoai,… giúp cung cấp năng lượng kèm theo vitamin và chất xơ có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường máu.
• Hạn chế các loại thực phẩm tinh chế chỉ cung cấp đường bột đơn thuần như bột sắn, đường, mật ong, kẹo, bánh, đồ uống có đường,… dễ gây tăng đường máu sau ăn, lâu dần có thể dẫn đến các rối loạn chuyển hoá. 
• Chất đạm hay còn gọi là Protein giúp xây dựng cơ thể, dễ hiểu nhất là tạo cơ bắp hay bất kể loại tế bào nào trong cơ thể đều cần protein cấu tạo như da, lông, tóc, móng,… Mặc dù vai trò của chất đạm rất quan trọng nhưng chỉ cần cung cấp vừa đủ. Điều quan trọng hơn cả là ưu tiên lựa chọn loại chất đạm chất lượng cao, nghĩa là khi tiêu thụ vào cơ thể có khả năng tổng hợp hiệu quả. Các loại thực phẩm chứa “đạm xịn” là trứng, sữa, thịt nạc, các loại đậu đỗ.
• Chất béo hay còn gọi là Lipid giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể cũng như là môi trường hấp thu một số loại chất dinh dưỡng chuyên biệt như Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K. 

Đối với người trưởng thành nói chung, người cao tuổi nói riêng nên lựa chọn chất béo tốt có trong quả bơ, các loại hạt, mỡ cá; hạn chế các chất béo bão hòa trong sữa, mỡ động vật hoặc các loại chất béo chuyển hoá sau chế biến như bơ công nghiệp, chất béo chiên nấu nhiều lần sẽ có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là các bệnh tim mạch – vấn đề phổ biến ở người lớn tuổi.

Chất xơ, nước:

Đây là 2 chất dinh dưỡng có nhu cầu lớn nhưng không tạo năng lượng mà có vai trò riêng. Người cao tuổi cần 20-30g chất xơ mỗi ngày trong chế độ ăn để hỗ trợ tiêu hóa cũng như kiểm soát đường huyết, mỡ máu. Về lựa chọn, người cao tuổi nên ưu tiên các loại thực phẩm chứa chất xơ hoà tan như rau củ quả có tính nhớt, rau lá non (mồng tơi, khoai lang, rau đay, đậu bắp), tránh xơ sợi như măng, xơ mít, rau rút gây nguy cơ tắc ruột ở những người già hạn chế nhu động ruột. 

Uống đủ từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày (khoảng 35-40 ml/kg cân nặng) để đảm bảo chuyển hoá cân bằng, tăng cường hấp thu dinh dưỡng, hỗ trợ thải độc.

Vitamin và khoáng chất: 

Có nhiều loại vitamin và khoáng chất đã được biết đến có lợi ích với sức khỏe. Chúng ta không thể đong đếm chi tiết các chất dinh dưỡng này mỗi ngày. Tuy nhiên, một chế độ ăn đa dạng có nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ. Một số loại vi chất dinh dưỡng có nhu cầu cao mà người cao tuổi cần để ý để có thể tiêu thụ đủ như:

+ Canxi: Hàng ngày, người cao tuổi có nhu cầu lớn từ 800-1000mg canxi. Thực phẩm tốt nhất và chứa nhiều canxi nhất là sữa và các chế phẩm từ sữa. 

Do đó, theo khuyến nghị của Bộ Y tế – Viện dinh dưỡng Quốc gia, người cao tuổi mỗi ngày cần tiêu thụ 3,5-4 đơn vị sữa mỗi ngày (1 đơn vị = 100mg canxi ~ 100ml sữa ~ 100g sữa chua ~ 15 phô mai) kết hợp với các thực phẩm giàu canxi khác như tôm, cua, cá, ốc, rau xanh để có thể đủ nhu cầu canxi.

+ Vitamin D: Vitamin D là một chất dinh dưỡng giúp tăng cường hấp thu canxi trong chế độ ăn cũng như nhiều lợi ích khác. Người cao tuổi là nhóm có nhu cầu Vitamin D cao nhất, mỗi ngày cần 20mcg. Tuy nhiên Vitamin D không có nhiều trong thực phẩm tự nhiên. Một lượng nhỏ có trong sữa, trứng, nấm, cá béo. 

Hiện nay, nhiều loại thực phẩm chế biến được bổ sung vitamin D như sữa, sữa chua, phô mai, bánh, đồ uống hoặc Vitamin D dạng thực phẩm chức năng, thuốc. Vì thế, bên cạnh các thực phẩm tự nhiên có Vitamin D, người cao tuổi cần sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung Vitamin D để có thể cung cấp đủ loại chất dinh dưỡng này.

2. Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng người cao tuổi

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi, điều quan trọng là phải căn cứ vào các nguyên tắc khoa học. Các yếu tố sau đây cần lưu ý để có chế độ dinh dưỡng lành mạnh lâu bền hơn:

• Chế biến thức ăn mềm, dễ tiêu hóa

Khả năng nhai và nuốt giảm do mất răng hoặc yếu theo tuổi tác, thức ăn của người cao tuổi cần được chế biến mềm, nhừ, thái nhỏ hoặc xay nhuyễn để dễ dàng tiêu hóa và hấp thu hơn. 

Ngoài ra, các món hấp, luộc hoặc hầm là lựa chọn tốt hơn so với các món chiên, nướng để hạn chế dầu mỡ  và cholesterol.

• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Tuỳ theo thói quen, mỗi người sẽ có số lượng bữa ăn một ngày khác nhau. Có thể duy trì 3 bữa chính mỗi ngày. Một số người lớn tuổi khác thường giảm khả năng chứa lượng ăn lớn trong một bữa nên thay vì ba bữa chính, người cao tuổi có thể chia thành 4-5 bữa nhỏ để dễ dàng tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng.

• Giảm muối và đường trong chế độ ăn

Đây là một lời khuyên phổ biến để có chế độ dinh dưỡng lành mạnh không chỉ riêng người cao tuổi. Tuy nhiên khó có thể đong đếm lượng gia vị muối, đường hàng ngày. Một số hành động sau có thể giúp kiểm soát lượng “chất nhỏ”trong chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi này:

• Hạn chế thực phẩm chế biến công nghiệp: mì gói, thịt hộp, pate, xúc xích
• Hạn chế các món chế biến từ muối: dưa cà muối, thịt ướp muối, cá muối, tôm muối. 
• Hạn chế số lượng gia vị chấm trong một bữa ăn: muối có trong nước mắm, tương cà, tương ớt, nước tương, muối chấm. Khi giảm số lượng các bát chấm này trong một bữa ăn cũng sẽ giúp giảm lượng muối hoặc pha loãng nước chấm với nước và gia vị tự nhiên cũng tốt hơn chấm nước mắm nguyên chất.
• Tôn trọng vị nguyên bản thực phẩm: Một số thực phẩm tự nhiên vốn có hàm lượng muối cao như tôm biển, của biển, sò, ốc,… vì vậy hãy ưu tiên chế biến đơn giản, ít thêm gia vị chứa muối.

3. Một số cách hỗ trợ dinh dưỡng cho người cao tuổi 

• Sữa chua

Sữa chua là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là người cao tuổi. Lợi khuẩn trong sữa chua giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Đồng thời sữa chua cũng cung cấp canxi. 

Trong các sản phẩm sữa chua, nổi bật trong việc hỗ trợ chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi là sữa chua không béo ít đường Morinaga. Đây không chỉ là món ăn nhẹ ngon miệng mà còn là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng khoa học. 

Với hàm lượng calo thấp và thành phần loại bỏ gần như 100% chất béo, sữa chua Morinaga giúp kiểm soát lượng chất béo bão hoà cũng như bổ sung protein chất lượng cao. Đặc biệt, sữa chua không béo Morinaga còn độc đáo khi chứa lợi khuẩn Lac-Shield® giúp tăng cường miễn dịch, khác biệt với các loại sữa chua khác trên thị trường.  

• Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung khi cần thiết

Khi người cao tuổi ăn uống kém, việc bổ sung thêm dinh dưỡng từ các loại sản phẩm tăng cường dinh dưỡng là cần thiết. Các sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt cho người cao tuổi giúp bổ sung năng lượng, protein, canxi và vi chất như Climeal, Ensure, Varna,…Có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để chọn thực phẩm bổ sung phù hợp.

• Kết hợp lối sống lành mạnh: 
  • Tập thể dục: Đi bộ, yoga, dưỡng sinh giúp tăng cường trao đổi chất
  • Chăm sóc sức khỏe tinh thần: Tham gia các câu lạc bộ văn-thể, các tổ chức xã hội phù hợp, tránh căng thẳng stress đều giúp hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Việc áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng cho người cao tuổi sẽ giúp bảo vệ sức khỏe. Bên cạnh đó, việc bổ sung các sản phẩm dinh dưỡng bổ trợ như sữa chua không béo ít đường Morinaga, thức uống dinh dưỡng Climeal có thể mang lại lợi ích lớn trong việc duy trì sức khỏe lâu dài. Hãy thêm ngay Morinaga vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày để bảo vệ sức khỏe toàn diện cho người cao tuổi!