Hệ tiêu hóa khỏe mạnh là nền tảng quan trọng giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tối ưu và duy trì sức khỏe bền vững. Việc chăm sóc hệ tiêu hóa đúng cách mỗi ngày sẽ mang lại cho bạn nguồn năng lượng dồi dào và tinh thần sảng khoái. Cùng Morinaga theo dõi bài viết dưới đây để khám phá 8 bí quyết giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh mỗi ngày.
1. Những thói quen giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn
Việc xây dựng những thói quen tích cực trong sinh hoạt hàng ngày là nền tảng quan trọng để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng lối sống và chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của đường ruột và hệ vi sinh. Dưới đây là những thói quen cụ thể giúp cải thiện chức năng tiêu hóa một cách tự nhiên và bền vững.
1.1. Bổ sung đủ nước sạch mỗi ngày
Nước đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tiêu hóa, giúp hòa tan các chất dinh dưỡng và vận chuyển chúng đến các tế bào. Việc uống đủ nước cũng hỗ trợ sản xuất nước bọt, dịch vị và các enzyme tiêu hóa, giúp phân giải thức ăn hiệu quả hơn.
Hãy duy trì thói quen uống đủ nước (40ml/kg) mỗi ngày, phân bổ hợp lý suốt cả ngày. Uống nước sau khi thức dậy giúp đánh thức hệ tiêu hóa, và nên tránh uống quá nhiều khi ăn.
1.2. Tăng cường chất xơ từ rau củ, ngũ cốc nguyên cám
Chất xơ là “thức ăn” quan trọng cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp duy trì cân bằng hệ vi sinh và cải thiện nhu động ruột. Chất xơ hòa tan tạo thành gel trong dạ dày, làm chậm quá trình hấp thụ đường và giúp kiểm soát cholesterol.
Bạn nên bổ sung 25-30g chất xơ mỗi ngày từ các nguồn tự nhiên như rau, củ quả, yến mạch, quinoa và các loại đậu. Tăng lượng chất xơ từ từ để tránh đầy hơi và khó chịu ban đầu.
1.3. Hỗ trợ ruột bằng các chất dinh dưỡng
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology năm 2020 cho thấy, việc bổ sung lợi khuẩn (probiotics) và chất xơ prebiotics có thể cải thiện đáng kể cấu trúc hệ vi sinh đường ruột. Các lợi khuẩn như Bifidobacterium và Lactobacillus giúp ức chế vi khuẩn có hại, tăng cường hàng rào bảo vệ niêm mạc ruột.
Zinc (kẽm) và vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong duy trì tính toàn vẹn của niêm mạc ruột. Một nghiên cứu trên tạp chí Gut năm 2019 chỉ ra rằng thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa và viêm ruột.
1.4. Ưu tiên chất béo lành mạnh từ cá, hạt, dầu oliu
Nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nutrients năm 2021 chứng minh rằng axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm viêm niêm mạc ruột và cải thiện tính thấm của hàng rào ruột. EPA và DHA từ cá biển sâu đặc biệt có hiệu quả trong việc điều hòa phản ứng miễn dịch ở ruột.
Dầu oliu extra virgin chứa các hợp chất polyphenol có khả năng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium và Lactobacillus, theo nghiên cứu trên tạp chí Food & Function năm 2020.
1.5. Chọn nguồn protein dễ tiêu hóa, ít chất béo bão hòa
Theo nghiên cứu được công bố trên American Journal of Clinical Nutrition năm 2019, protein từ cá và gia cầm có khả năng tiêu hóa cao hơn so với thịt đỏ, với tỷ lệ hấp thụ axit amin lên tới 95%. Protein thực vật từ đậu nành và quinoa cũng cung cấp các axit amin thiết yếu mà không gây căng thẳng cho hệ tiêu hóa.
Chất béo bão hòa từ thịt đỏ có thể làm thay đổi thành phần vi sinh ruột theo hướng tiêu cực, tăng vi khuẩn sinh độc tố có hại, theo báo cáo trên tạp chí Cell Host & Microbe năm 2020.
1.6. Ăn chậm, nhai kỹ và tập trung khi ăn
Quá trình nhai kỹ giúp nước bọt chứa enzyme amylase thấm quyện vào thức ăn, kích thích quá trình phân giải tinh bột ngay trong miệng. Việc ăn chậm cũng kích thích dây thần kinh phó giao cảm, giúp tăng tiết dịch vị và các enzyme tiêu hóa.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh có nguy cơ cao hơn bị trào ngược dạ dày thực quản và hội chứng ruột kích thích. Nên dành ít nhất 20-30 phút cho mỗi bữa ăn chính và nhai mỗi miếng thức ăn 20-30 lần.
1.7. Duy trì vận động thể chất nhẹ nhàng mỗi ngày
Hoạt động thể chất đều đặn giúp kích thích nhu động ruột, cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan tiêu hóa và giảm căng thẳng – một yếu tố có thể làm rối loạn chức năng tiêu hóa.
Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ 30 phút mỗi ngày, yoga hoặc thái cực quyền đều có thể mang lại lợi ích. Tránh tập thể dục ngay sau bữa ăn, nên chờ ít nhất 1-2 giờ để tránh ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa.
1.8. Giữ tinh thần thoải mái, tránh stress kéo dài
Stress kéo dài có thể làm rối loạn trục não-ruột, ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh tự chủ và làm thay đổi thành phần vi sinh ruột. Cortisol – hormone stress – có thể làm giảm tính thấm của niêm mạc ruột và ức chế hệ miễn dịch.
Các kỹ thuật quản lý stress như thiền định, hít thở sâu, nghe nhạc thư giãn hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân đều có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Giấc ngủ chất lượng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Morinaga đã đem đến 8 bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh mỗi ngày. Việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh không chỉ giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn mà còn là nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Hãy tham khảo ngay các sản phẩm dinh dưỡng từ Morinaga để cùng bạn chăm sóc hệ tiêu hóa khỏe mạnh và nâng cao chất lượng cuộc sống mỗi ngày nhé!
Thông tin liên hệ:
- Hotline: 1800 888602
- Email: [email protected]
- Facebook: Morinaga – Sữa Chua Không Béo
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@morinaga_nutrition_vn
- Website: https://morinagadinhduong.com.vn/
