Ăn Gì Để Thai Nhi Tăng Cân? Gợi Ý Thực Đơn Giúp Bé Phát Triển

“Ăn gì để thai nhi tăng cân nhưng không “vào mẹ”?” là mối quan tâm của rất nhiều mẹ bầu. Dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, đạt chuẩn cân nặng mà còn giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng, tránh tình trạng tăng cân quá mức. Bài viết dưới đây của Morinaga sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về chế độ ăn khoa học, giúp dinh dưỡng tập trung vào con tối đa.

1. Vai trò của dinh dưỡng đối với thai kỳ

Dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai đóng vai trò quan trọng đối với cả mẹ và bé. Một chế độ ăn đầy đủ và cân đối chất dinh dưỡng sẽ giúp:

• Tăng cường sức khỏe cho mẹ, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh và các biến chứng trong thai kỳ.
• Hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi, từ trí não, cơ-xương, đến hệ miễn dịch.
• Giảm nguy cơ sinh non, thai nhẹ cân hoặc gặp vấn đề về sức khỏe sau sinh.

Ngược lại, nếu mẹ bầu không hấp thu đủ chất dinh dưỡng, thai nhi có thể chậm phát triển, suy dinh dưỡng hoặc gặp các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Vì vậy, việc xây dựng một thực đơn khoa học và cân đối ngay từ khi mang thai là vô cùng quan trọng.

2. Mẹ bầu tăng cân như thế nào là hợp lý?

Hầu hết các mẹ bầu đều lo lắng về việc tăng cân quá nhanh hoặc quá ít trong thai kỳ. Thực tế, mức tăng cân lý tưởng phụ thuộc vào chỉ số BMI (Body Mass Index) trước khi mang thai, cụ thể:

• Mẹ có BMI bình thường (18.5-24.9): Nên tăng từ 9-12 kg trong suốt thai kỳ.
• Mẹ nhẹ cân (BMI < 18.5): Nên tăng từ 12-18 kg để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển của bé.
• Mẹ thừa cân (BMI > 25): Chỉ nên tăng 7-9kg, tránh nguy cơ tiểu đường thai kỳ và cao huyết áp.

Nếu tăng cân quá nhanh (trên 15kg), mẹ bầu cần đặc biệt lưu ý. Một số dấu hiệu cảnh báo mẹ cần gặp bác sĩ ngay:

• Tăng cân nhanh chóng kèm theo cao huyết áp, phù nề tay chân.
• Cảm thấy mệt mỏi quá mức, đau đầu, chóng mặt thường xuyên.
• Xuất hiện dấu hiệu tiểu đường thai kỳ như khát nước nhiều, tiểu nhiều.

3. Nhu cầu dinh dưỡng trong từng giai đoạn thai kỳ

Thai kỳ kéo dài khoảng 40 tuần và được chia thành 3 giai đoạn quan trọng, còn gọi là ba tam cá nguyệt. Ở mỗi giai đoạn, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu sẽ có sự thay đổi để phù hợp với sự phát triển của bé.

3.1 Tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu)

Giai đoạn này, thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan quan trọng như não bộ, tim mạch và hệ thần kinh. Vì vậy, mẹ cần tập trung bổ sung các dưỡng chất sau:

• Axit folic (600mcg/ngày): Giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Có nhiều trong rau xanh, đậu, trứng, sữa.
• Sắt (+10-15mg/ngày): Hỗ trợ sản xuất hồng cầu, giảm nguy cơ thiếu máu. Có trong thịt đỏ, gan, trứng.
• Vitamin tổng hợp: Bổ sung theo chỉ định của bác sĩ để đảm bảo đủ vi chất thiết yếu.
• Ăn uống đa dạng, đầy đủ 4 nhóm chất: Chất đạm, tinh bột, chất béo tốt và vitamin khoáng chất.

Lưu ý: Đây là thời điểm ốm nghén dễ xảy ra, mẹ nên ăn thành nhiều bữa nhỏ, chọn thực phẩm dễ tiêu hóa như cháo, súp, nước ép trái cây.

3.2 Tam cá nguyệt thứ hai (3 tháng tiếp theo)

Đây là giai đoạn thai nhi phát triển mạnh mẽ về trọng lượng, não bộ và hệ xương khớp. Lúc này, mẹ bầu cần tập trung bổ sung các dưỡng chất sau:

• Chất đạm: Giúp xây dựng mô, cơ quan và phát triển cơ thể bé. Có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, hạt và đậu.
• Axit béo không no (DHA, EPA): Có trong cá hồi, cá thu, dầu oliu,… tốt cho trí não và mắt của bé. 
• Canxi: Hỗ trợ phát triển xương, giúp bé cứng cáp hơn. Nhu cầu khoảng 1000mg/ngày từ sữa, tôm cua cá nhỏ, trứng, rau xanh.
• Sắt & Axit folic: Vẫn cần bổ sung đều đặn để tránh thiếu máu và giúp thai nhi phát triển tốt.
• Nước: Uống ít nhất 2-2.5 lít/ngày để hỗ trợ tuần hoàn máu và nước ối. Lưu ý, uống nước nhiều ngụm nhỏ, chủ động uống trong ngày giúp trao đổi chuyển hoá tốt hơn việc uống một lượng lớn trong một lần.

Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, mẹ bầu cũng cần:

• Uống 2 ly sữa/ngày để bổ sung canxi và protein.
• Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga bầu để duy trì sức khỏe.
• Luôn giữ tinh thần lạc quan, hạn chế căng thẳng quá mức gây ảnh hưởng đến thai nhi.

3.3 Tam cá nguyệt thứ ba (3 tháng cuối thai kỳ)

Giai đoạn này, bé phát triển nhanh nhất về cân nặng, hoàn thiện phổi, hệ tiêu hóa và thần kinh. Vì vậy, mẹ cần cung cấp đủ:

• Năng lượng: Mỗi ngày cần khoảng 2500-2800 Kcal để đáp ứng nhu cầu phát triển của bé.
• Chất đạm: Tiếp tục duy trì 80-100g đạm/ngày từ cá, thịt, trứng, đậu nành.
• Các vi chất thiết yếu như: Sắt & Axit folic (giúp ngăn ngừa thiếu máu và sinh non), canxi & vitamin D (Hỗ trợ xương bé chắc khỏe, giúp mẹ tránh loãng xương sau sinh) và chất xơ (ngăn ngừa táo bón, có nhiều trong rau củ, ngũ cốc nguyên cám).

Tuy nhiên trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu cũng cần chú ý:

• Hạn chế ăn quá mặn, tránh tăng huyết áp và tiền sản giật.
• Không ăn quá nhiều đồ ngọt, đồ chiên rán, nước ngọt có ga vì dễ gây tiểu đường thai kỳ.
• Duy trì vận động nhẹ nhàng, ngủ đủ giấc để chuẩn bị tốt cho quá trình sinh nở.

4. Cách ăn uống khoa học để vào con mà không vào mẹ

Một trong những lo lắng lớn nhất của mẹ bầu là ăn gì để thai nhi tăng cân nhưng không khiến mẹ bị béo phì sau sinh. Để đạt được điều này, mẹ cần áp dụng chế độ ăn uống khoa học theo nguyên tắc sau:

4.1 Chế độ ăn cân đối, đủ chất

Chế độ ăn uống cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng:

• Chất đạm (Protein): Hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, mô và trí não của thai nhi. Có nhiều trong thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, sữa, các loại hạt.
• Chất béo tốt: Đặc biệt là DHA, Omega-3, Omega-6 giúp bé phát triển trí não. Nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt gồm cá hồi, cá thu, dầu oliu, bơ, hạt óc chó.
• Tinh bột: Nên ưu tiên tinh bột phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám giúp không chỉ cung cấp năng lượng mà còn cả chất xơ và các vitamin thiết yếu.
• Vitamin & khoáng chất: Đặc biệt là sắt, canxi, axit folic, vitamin D, vitamin C quan trọng trong các giai đoạn phát triển tiên quyết của bé.

4.2 Kiểm soát sự hấp thu năng lượng

Không phải ăn nhiều là tốt, mẹ bầu cần chọn thực phẩm lành mạnh và cách chế biến hợp lý để hấp thu dinh dưỡng tối ưu mà không bị dư thừa calo:

• Hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn vì chứa nhiều chất béo xấu và đường.
• Ưu tiên chế biến món ăn đơn giản, tránh xử lý nhiệt độ cao như luộc, hấp, xào nhanh thay vì chiên, nướng.
• Ăn vừa đủ tinh bột, tránh ăn quá nhiều cơm trắng, có thể thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

4.3 Phân bổ bữa ăn hợp lý

Việc chia nhỏ bữa ăn giúp mẹ bầu hấp thu tốt hơn cũng như cung cấp đủ dinh dưỡng cho con, tránh tích tụ mỡ thừa và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Vậy ăn gì để thai nhi tăng cân khỏe mạnh? Một ngày mẹ bầu có thể ăn theo lịch trình như sau:

• Bữa sáng: Ăn đầy đủ chất, tập trung vào tinh bột phức hợp, protein và vitamin.
• Bữa phụ sáng: Uống sữa, ăn trái cây hoặc các loại hạt.
• Bữa trưa: Bổ sung đạm, rau xanh, tinh bột và canxi.
• Bữa phụ xế: Có thể ăn trứng, sữa chua, bánh ngũ cốc.
• Bữa tối: Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, tránh ăn quá nhiều tinh bột vào buổi tối.
• Bữa phụ tối: Một ly sữa hoặc sữa chua không đường mix hạt/trái cây trước khi ngủ.

5. Gợi ý thực đơn và chế độ ăn để tăng cân cấp tốc cho thai nhi

Để giải đáp cho thắc mắc ăn gì để thai nhi tăng cân và phát triển toàn diện, mẹ bầu cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Dưới đây là thực đơn dinh dưỡng mẫu cho một tuần, được thiết kế để cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

6. Một số sai lầm ăn uống trong thai kỳ

Bên cạnh tìm hiểu việc ăn gì để thai nhi tăng cân đúng cách, mẹ bầu cũng cần tránh những sai lầm phổ biến sau:

• Nhịn ăn khi ốm nghén: Nhiều mẹ bầu bỏ bữa vì cảm thấy buồn nôn, chán ăn. Tuy nhiên, việc nhịn ăn sẽ khiến mẹ bị thiếu hụt năng lượng, ảnh hưởng đến sự phát triển của bé. Giải pháp chính là chia nhỏ bữa ăn và ăn các món dễ tiêu hóa như cháo, súp, bánh mì nướng. Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể uống thêm trà gừng hoặc nước chanh ấm để giảm cảm giác buồn nôn.
• Ăn gấp đôi cho hai người: Nhiều người quan niệm mẹ bầu cần ăn gấp đôi lượng thức ăn để nuôi con. Điều này dễ dẫn đến tăng cân quá mức và tiểu đường thai kỳ. Do đó, mẹ bầu cần tập trung vào chất lượng thực phẩm thay vì số lượng, đồng thời chọn thực phẩm giàu dưỡng chất thay vì ăn nhiều đồ dầu mỡ, đường bột tinh chế.
• Bổ sung thực phẩm chứa nhiều đường: Ăn nhiều đồ ngọt có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ, ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé. Mẹ bầu cần hạn chế bánh kẹo, nước ngọt có ga, ăn trái cây tươi, chọn sữa không đường, uống nước ép nguyên chất thay vì nước ép đóng hộp.
• Lạm dụng viên uống, thực phẩm chức năng: Dù các loại vitamin tổng hợp rất cần thiết, nhưng không thể thay thế thực phẩm tự nhiên. Thay vào đó, mẹ bầu nên sử dụng các thực phẩm tươi, đa dạng để cung cấp vitamin và khoáng chất. Nếu sử dụng thực phẩm bổ sung, hãy tuân theo chỉ định của bác sĩ.

Dinh dưỡng thai kỳ đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của bé và sức khỏe của mẹ. Việc ăn uống khoa học giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng, đồng thời tạo nền tảng tốt cho quá trình nuôi con sau này. Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “ăn gì để thai nhi tăng cân chuẩn, khỏe mạnh?”, nếu có bất kỳ thắc mắc nào về dinh dưỡng khi mang thai, hãy liên hệ với Morinaga để được giải đáp nhé!

Thông tin liên hệ: 

• Hotline: 1800 888602
• Email: [email protected]
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@morinaga_nutrition_vn
• Website: https://morinagadinhduong.com.vn/