Thừa cân béo phì là tình trạng tăng cân quá mức, gây ra nhiều nguy cơ sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường và các vấn đề về xương khớp. Vậy nguyên nhân dẫn đến thừa cân béo phì là gì và cách phòng tránh ra sao? Bài viết dưới đây của Morinaga sẽ cung cấp những thông tin cần thiết về thừa cân béo phì và cách duy trì sức khỏe hiệu quả.
1. Thế nào là thừa cân béo phì?
Thừa cân béo phì là tình trạng cơ thể tích lũy quá nhiều mỡ, dẫn đến cân nặng vượt mức so với tiêu chuẩn sức khỏe. Để xác định, người ta thường dùng chỉ số khối cơ thể (BMI), được tính bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao (m).
- Thừa cân thường được xác định khi BMI từ 25 đến 29,9.
- Béo phì khi BMI từ 30 trở lên.
Thừa cân béo phì có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và các bệnh về xương khớp.
2. Các nguyên nhân gây thừa cân, béo phì
Nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến cân nặng. Hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp chúng ta phòng ngừa và cải thiện sức khỏe hiệu quả hơn. Cùng tìm hiểu các nguyên nhân gây thừa cân ở người. Nguyên nhân hàng đầu dẫn đến thừa cân, béo phì chính là sự mất cân bằng giữa năng lượng nạp vào từ chế độ ăn uống và năng lượng tiêu hao qua vận động. Đây cũng là hai yếu tố cốt lõi mà bài viết sẽ tập trung phân tích.
Nguyên nhân gốc rễ của thừa cân, béo phì là tình trạng mất cân bằng năng lượng kéo dài, tức là lượng calo nạp vào cơ thể luôn cao hơn lượng calo được tiêu hao. Năng lượng dư thừa này không mất đi mà sẽ được cơ thể chuyển hóa và tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân.
Sự mất cân bằng này thường xuất phát từ một chế độ ăn uống thiếu khoa học, cụ thể như sau:
- Nạp quá nhiều năng lượng rỗng: Việc thường xuyên tiêu thụ thức ăn nhanh, đồ chiên rán, và đặc biệt là nước ngọt có đường sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng calo khổng lồ nhưng lại rất nghèo nàn về mặt dinh dưỡng (vitamin, khoáng chất). Những thực phẩm này không giúp no lâu, khiến chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết.
- Chế độ ăn thiếu chất xơ: Việc ăn ít rau xanh, trái cây tươi và các loại tinh bột phức hợp (ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt…) khiến cơ thể bị thiếu hụt chất xơ. Chất xơ đóng vai trò quan trọng giúp tạo cảm giác no, làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết. Khi thiếu chất xơ, chúng ta dễ cảm thấy đói và có xu hướng tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế (cơm trắng, bánh mì trắng, bún) hơn, vốn là nguồn năng lượng hấp thu nhanh, dễ gây tích mỡ.
- Không thường xuyên tập thể dục: Lối sống tĩnh tại và ít vận động là nguyên nhân phổ biến gây thừa cân. Đặc thù công việc văn phòng, thói quen ngồi nhiều giờ để học tập hay giải trí thụ động như xem TV, lướt điện thoại khiến cơ thể tiêu hao rất ít năng lượng. Khi lượng calo đốt cháy hàng ngày ở mức thấp, phần năng lượng dư thừa từ thức ăn sẽ không được sử dụng hết và dễ dàng được chuyển hóa thành mỡ, gây tích tụ trong cơ thể và dẫn đến tăng cân.
- Yếu tố di truyền: Gen có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói và no, khiến một số người ăn nhiều hơn hoặc có xu hướng thèm ăn nhiều thực phẩm giàu calo, dễ dẫn đến thừa cân.
- Thiếu ngủ: Thiếu ngủ làm tăng hormone Ghrelin, kích thích cảm giác đói, khiến bạn thèm ăn các thực phẩm giàu calo, đường và chất béo, từ đó dễ tăng cân.
>>> TÌM HIỂU NGAY:
Top 10 Thực Phẩm Giàu Vitamin D: Tăng Cường Miễn Dịch và Xương Chắc Khỏe
Thiếu Vitamin D Nguy Hiểm Thế Nào? Dấu Hiệu, Cách Khắc Phục
15+ Thực Phẩm Nhiều Kẽm Giúp Tăng Đề Kháng, Đẹp Da
3. Ảnh hưởng nghiêm trọng của bệnh thừa cân béo phì
Thừa cân béo phì không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, tâm lý mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Dưới đây là những ảnh hưởng xấu của bệnh thừa cân béo phì.
3.1 Ảnh hưởng đến thể chất: Gia tăng nguy cơ mắc bệnh
- Bệnh lý tim mạch: Gây rối loạn mỡ máu (tăng cholesterol “xấu” LDL, giảm cholesterol “tốt” HDL), cao huyết áp, xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ (tai biến mạch máu não).
- Đái tháo đường tuýp 2: Thừa cân béo phì là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng kháng insulin, dẫn đến đường huyết tăng cao mạn tính và làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.
- Bệnh gan nhiễm mỡ và Sỏi mật: Tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), có thể tiến triển thành xơ gan. Người béo phì cũng có nguy cơ bị sỏi mật cao hơn, đặc biệt là những người béo bụng.
- Hội chứng ngưng thở khi ngủ: Mỡ thừa ở vùng cổ gây chèn ép đường hô hấp, dẫn đến các cơn ngưng thở lặp đi lặp lại trong khi ngủ.
- Ung thư: Tăng nguy cơ mắc nhiều loại ung thư như ung thư đại tràng, vú, tử cung, gan, tụy (ở nữ giới) và ung thư thận, tuyến tiền liệt (ở nam giới).
- Các bệnh lý về xương khớp, Gout: Trọng lượng cơ thể dư thừa gây áp lực nặng nề lên xương khớp, đặc biệt là khớp gối và cột sống, đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp, gây đau và làm tăng nguy cơ mắc bệnh Gout.
- Khó sinh nở và nguy cơ bệnh trong thai kỳ: Phụ nữ béo phì gặp khó khăn trong sinh nở và có nguy cơ cao mắc các bệnh như cao huyết áp và đái tháo đường trong thai kỳ.
- Khó khăn trong di chuyển và dễ bị tai nạn lao động: Thân hình béo phì gây khó khăn trong di chuyển, làm tăng nguy cơ tai nạn lao động.
- Khó lành vết mổ: Người béo phì dễ gặp khó khăn khi lành vết mổ và dễ để lại di chứng sau phẫu thuật.
- Tuổi thọ ngắn hơn: Những người béo phì thường có tuổi thọ ngắn hơn so với những người có cân nặng bình thường.
3.2 Tác động tiêu cực đến tâm lý và chất lượng cuộc sống
Thừa cân, béo phì không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn để lại những gánh nặng tâm lý và rào cản xã hội sâu sắc.
- Suy giảm sức khỏe tinh thần: Áp lực từ các tiêu chuẩn về ngoại hình của xã hội có thể khiến người thừa cân cảm thấy tự ti, mặc cảm và xấu hổ về cơ thể mình. Tình trạng căng thẳng tâm lý kéo dài này là yếu tố nguy cơ cao dẫn đến các rối loạn lo âu, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.
- Đối mặt với kỳ thị xã hội (Weight Stigma): Người béo phì thường phải đối mặt với sự phân biệt đối xử trong nhiều khía cạnh của cuộc sống. Điều này có thể biểu hiện qua những lời trêu chọc, bắt nạt ở trường học, sự phán xét từ những người xung quanh và thậm chí là những bất lợi trong cơ hội nghề nghiệp như tuyển dụng hay thăng tiến.
- Giảm sút chất lượng cuộc sống: Gánh nặng về trọng lượng gây ra nhiều khó khăn trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, từ việc di chuyển, leo cầu thang cho đến việc tham gia các hoạt động vui chơi, thể thao. Điều này không chỉ hạn chế sự linh hoạt, năng động mà còn có thể khiến họ dần tự tách mình ra khỏi các tương tác xã hội, làm giảm chất lượng sống một cách toàn diện.
- Ảnh hưởng đến tâm lý và cảm xúc của trẻ: Trẻ em thừa cân, béo phì thường bị bạn bè đồng trang lứa chọc ghẹo hoặc trêu đùa về ngoại hình, dẫn đến cảm giác tự ti, xấu hổ. Tình trạng này kéo dài có thể ảnh hưởng đến sự tự tin, gây ra tâm lý lo lắng, buồn bã, thậm chí là trầm cảm khi lớn lên. Ngoài ra, áp lực tâm lý còn khiến trẻ mất tập trung, giảm hứng thú trong học tập, ảnh hưởng đến kết quả học tập cả trước và sau tuổi dậy thì.
- Khó khăn trong việc chấp nhận cơ thể: Trẻ có thể phát triển khuynh hướng không hài lòng về hình dạng cơ thể, ám ảnh về sự thừa cân và ghét bỏ cơ thể của mình.
- Tăng nguy cơ béo phì và các bệnh lý khi trưởng thành: Tình trạng thừa cân, béo phì ở trẻ có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, tim mạch, gan nhiễm mỡ và cao huyết áp. Ngoài ra, béo phì còn ảnh hưởng đến nội tiết và làm rối loạn chuyển hóa trong cơ thể.
- Nguy cơ dậy thì sớm: Béo phì là nguyên nhân hàng đầu gây dậy thì sớm ở trẻ. Tình trạng này không chỉ làm hạn chế chiều cao tối đa khi trưởng thành mà còn gây ra những xáo trộn tâm lý nghiêm trọng. Trẻ có thể cảm thấy hoang mang, tự ti khi cơ thể thay đổi khác biệt so với bạn bè, ảnh hưởng đến sự phát triển tâm sinh lý tự nhiên. Về lâu dài, đây còn là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý sinh sản trong tương lai.
- Giảm tuổi thọ trung bình: Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, do phải đối mặt với nhiều bệnh lý phức tạp, người bị béo phì có nguy cơ mất từ 5 đến 10 năm tuổi thọ so với người có cân nặng khỏe mạnh.
- Tăng gánh nặng chi phí y tế: Béo phì làm gia tăng chi phí chăm sóc sức khỏe cho cá nhân, gia đình và xã hội. Các khoản phí này bao gồm việc điều trị các bệnh mạn tính (tim mạch, tiểu đường…), chi phí phẫu thuật, và tiền thuốc men để kiểm soát các biến chứng liên quan.
4. Đánh giá mức độ thừa cân béo phì theo chỉ số BMI
Đánh giá tình trạng dinh dưỡng theo chỉ số BMI là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để đánh giá mức độ thừa cân béo phì. Thông qua việc tính toán tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao, BMI giúp phân loại tình trạng cơ thể bao gồm suy dinh dưỡng, bình thường đến thừa cân hay béo phì.
Chỉ số BMI của người lớn được tính bằng công thức: BMI = cân nặng (kg) ÷ (chiều cao x chiều cao)(m). Ví dụ: Nếu một người có chiều cao 1,8m và cân nặng 75kg, thì BMI = 75 ÷ (1.8 x 1.8) = 23,1.
Dựa trên chỉ số BMI, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) phân loại mức độ béo phì như sau:
- BMI < 18,5: Gầy
- BMI từ 18,5 – 24,9: Bình thường
- BMI từ 25 – 29,9: Thừa cân
- BMI từ 30 – 34,9: Béo phì độ 1
- BMI từ 35 – 39,9: Béo phì độ 2
- BMI ≥ 40: Béo phì độ 3
Tuy nhiên, để phù hợp với đặc điểm của người châu Á, nhiều quốc gia, bao gồm cả Việt Nam, áp dụng một bảng tiêu chuẩn dành cho các quốc gia khu vực Tây Thái Bình Dương như sau:
- BMI < 18,5: Gầy
- BMI từ 18,5 – 22,9: Bình thường
- BMI từ 23 – 24,9: Thừa cân (có nguy cơ béo phì)
- BMI từ 25 – 29,9: Béo phì độ 1
- BMI ≥ 30: Béo phì độ 2
Chỉ số BMI không đo trực tiếp lượng mỡ trong cơ thể, vì vậy những đối tượng như vận động viên thể hình có thể có chỉ số BMI cao nhưng là do khối cơ phát triển mà không dư thừa mỡ sẽ không bị thừa cân béo phì.
Với trẻ em và thanh thiếu niên từ 5-19 tuổi, BMI được tính theo giới tính và độ tuổi cụ thể theo tiêu chuẩn của WHO. Để đánh giá sự phát triển của trẻ, cần tính toán BMI và so với chuẩn tăng trưởng theo tuổi tham chiếu của WHO.
5. Các người dễ bị thừa cân béo phì
Những đối tượng có khuynh hướng thừa cân, béo phì thường mang các yếu tố rủi ro về di truyền, lối sống cũng như môi trường sống. Cụ thể bao gồm:
5.1. Yếu tố di truyền và sinh học
- Người có yếu tố gia đình: Các gen quy định quá trình trao đổi chất, cảm giác no và khả năng dự trữ năng lượng đóng vai trò quan trọng.
- Người mắc các bệnh lý nội tiết, chuyển hóa: Điển hình như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), hội chứng Cushing…
- Tuổi tác: Người ở độ tuổi trung niên và cao tuổi dễ tăng cân hơn do quá trình trao đổi chất trong cơ thể chậm lại.
- Giới tính: Phụ nữ thường có xu hướng tích mỡ nhiều hơn nam giới, đặc biệt là trong giai đoạn sau sinh và tiền mãn kinh, mãn kinh.
5.2. Lối sống và hành vi
- Chế độ ăn uống giàu calo: Tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa đường, chất béo bão hòa, thức ăn nhanh và các loại đồ uống có đường.
- Lối sống tĩnh tại: Tình trạng ngồi nhiều, ít vận động thể chất, thường gặp ở nhân viên văn phòng, tài xế, học sinh, sinh viên.
- Giấc ngủ không đảm bảo: Ngủ không đủ giấc gây rối loạn hormone kiểm soát cơn đói (leptin & ghrelin), từ đó kích thích cảm giác thèm ăn.
- Căng thẳng mãn tính (stress): Có thể dẫn đến hành vi ăn uống theo cảm xúc, mất kiểm soát và ưu tiên các món ngọt, giàu calo.
5.3. Yếu tố môi trường và xã hội
- Cư dân đô thị: Dễ dàng tiếp cận với thức ăn nhanh và thường bị hạn chế về không gian dành cho hoạt động thể chất.
- Điều kiện kinh tế: Người có thu nhập cao hơn có thể thường xuyên ăn ngoài và sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
- Chế độ dinh dưỡng không phù hợp ở trẻ em: Việc lạm dụng sữa công thức, cho ăn dặm sai cách hoặc ăn vặt quá nhiều.
- Thói quen sử dụng rượu bia: Các loại đồ uống có cồn thường chứa hàm lượng calo rỗng rất cao.
6. Cách cải thiện thừa cân béo phì
Để cải thiện thừa cân, béo phì, cần một chiến lược toàn diện và bền vững chứ không chỉ ăn kiêng ngắn hạn. Các chuyên gia dinh dưỡng và WHO khuyến nghị tập trung vào 3 trụ cột chính: chế độ ăn – vận động – lối sống, kết hợp theo dõi y tế khi cần.
6.1. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng
- Kiểm soát năng lượng cân đối: Giảm lượng calo nạp vào một cách từ từ nhưng vẫn phải đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
- Tăng cường chất xơ: Bổ sung nhiều rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để tạo cảm giác no kéo dài và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
- Ưu tiên đạm nạc (protein): Lựa chọn cá, thịt gà không da, trứng, các loại đậu để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và hạn chế tích trữ mỡ.
- Hạn chế thực phẩm không lành mạnh: Cắt giảm đồ uống có đường, bánh kẹo, thức ăn nhanh và các món chiên rán, nhiều dầu mỡ.
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Sử dụng bát đĩa có kích thước nhỏ hơn, tập trung ăn chậm, nhai kỹ để cơ thể nhận biết tín hiệu no kịp thời.
- Đảm bảo đủ nước: Uống khoảng 1,5-2 lít nước mỗi ngày, giúp phân biệt cơn đói thật và cơn khát.
6.2. Tăng cường hoạt động thể chất
- Duy trì vận động đều đặn: Đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội.
- Kết hợp tập luyện sức mạnh: Thực hiện các bài tập kháng lực 2-3 buổi/tuần để bảo vệ và phát triển khối cơ, thúc đẩy trao đổi chất.
- Tích cực vận động trong đời sống: Ưu tiên đi thang bộ thay vì thang máy, đứng lên đi lại sau mỗi giờ ngồi làm việc, hay làm việc nhà.
6.3. Thay đổi thói quen sinh hoạt
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm giúp ổn định các hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn.
- Kiểm soát căng thẳng (stress): Áp dụng các phương pháp thư giãn như thiền, yoga, nghe nhạc và hạn chế việc ăn uống theo cảm xúc.
- Thiết lập giờ giấc ăn uống hợp lý: Ăn đúng bữa, đặc biệt không bỏ bữa sáng và tránh ăn muộn vào ban đêm.
- Theo dõi các chỉ số cơ thể: Kiểm tra cân nặng và số đo vòng eo thường xuyên để đánh giá tiến độ và thực hiện các điều chỉnh cần thiết.
6.4. Tìm kiếm hỗ trợ y tế (Khi cần thiết)
- Tham vấn chuyên gia: Gặp gỡ các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn và thiết kế một kế hoạch giảm cân được cá nhân hóa.
- Can thiệp y tế chuyên sâu: Các phương pháp như dùng thuốc hoặc phẫu thuật chỉ được xem xét cho các trường hợp béo phì nghiêm trọng, có biến chứng và phải thực hiện dưới sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ.
7. Phương pháp giúp phòng ngừa béo phì hiệu quả
Phòng ngừa béo phì hiệu quả bắt đầu từ việc duy trì lối sống lành mạnh từ sớm và lâu dài. Các chuyên gia dinh dưỡng đều nhấn mạnh, phòng ngừa tốt hơn chữa trị..
7.1. Xây dựng nền tảng dinh dưỡng bền vững
Thay vì ăn kiêng kham khổ, mục tiêu là hình thành một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm và biến việc ăn uống khoa học trở thành một phần tự nhiên của cuộc sống.
- Nâng cao hiểu biết về thực phẩm: Dành thời gian tìm hiểu về giá trị của các nhóm chất dinh dưỡng, học cách đọc nhãn thực phẩm và nhận biết đâu là thực phẩm giàu dưỡng chất, đâu là calo rỗng.
- Xây dựng thói quen ăn uống cân bằng: Tập thói quen chuẩn bị các bữa ăn đa dạng màu sắc từ rau củ quả, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, và kết hợp với các nguồn đạm nạc. Biến nước lọc thành lựa chọn đồ uống chính trong ngày.
- Ăn uống trong chánh niệm: Tập trung vào bữa ăn, ăn chậm và lắng nghe tín hiệu của cơ thể. Điều này giúp nhận biết cảm giác no thực sự và tránh ăn quá mức một cách vô thức.
7.2. Tích hợp vận động vào đời sống thường nhật
Mục tiêu không phải là các buổi tập cường độ cao để “đốt calo”, mà là biến vận động thành một thói quen thú vị và không thể thiếu mỗi ngày.
- Tìm kiếm niềm vui trong vận động: Khám phá và lựa chọn các môn thể thao hoặc hoạt động thể chất mà bạn thực sự yêu thích (khiêu vũ, bơi lội, đi bộ đường dài, yoga…). Khi có niềm vui, bạn sẽ dễ dàng duy trì nó lâu dài.
- Xây dựng lối sống năng động: Tìm mọi cơ hội để di chuyển trong ngày: đi thang bộ, đi dạo sau bữa ăn, làm việc nhà, đỗ xe ở vị trí xa hơn… Những hoạt động nhỏ này góp phần đáng kể vào việc tiêu hao năng lượng tổng thể.
- Vận động cùng gia đình và bạn bè: Biến các hoạt động thể chất thành dịp gắn kết xã hội. Cùng nhau đạp xe cuối tuần, chơi cầu lông ở công viên sẽ tạo động lực và duy trì thói quen tốt hơn.
7.3. Thiết lập thói quen sinh hoạt và tư duy lành mạnh
Sức khỏe không chỉ đến từ đĩa thức ăn hay phòng tập, mà còn từ chính những thói quen nhỏ và cách chúng ta quản lý cuộc sống.
- Ưu tiên giấc ngủ chất lượng: Thiết lập một lịch trình ngủ nghỉ đều đặn, kể cả cuối tuần. Tạo một không gian ngủ thoải mái và thư giãn để cơ thể được phục hồi, giúp cân bằng hormone tự nhiên.
- Chủ động quản lý căng thẳng: Xây dựng các kỹ năng đối phó với stress như thiền định, viết nhật ký, dành thời gian cho sở thích cá nhân. Việc này giúp ngăn ngừa hành vi ăn uống theo cảm xúc, một trong những nguyên nhân thầm lặng gây tăng cân.
- Cân bằng giữa online và offline: Đặt ra giới hạn về thời gian sử dụng các thiết bị điện tử để dành nhiều thời gian hơn cho các hoạt động ngoài trời và tương tác trực tiếp, khuyến khích một lối sống tích cực hơn.
Thừa cân béo phì là một vấn đề sức khỏe bất lợi, ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể phòng tránh và kiểm soát tình trạng này thông qua chế độ ăn uống hợp lý, lối sống tích cực và thói quen vận động như bài viết Morinaga gợi ý. Hãy chủ động thay đổi những thói quen không tốt để bảo vệ sức khỏe và tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Thông tin liên hệ:
- Hotline: 1800 888602
- Email: [email protected]
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@morinaga_nutrition_vn
- Website: https://morinagadinhduong.com.vn/
>>> CÁC BÀI VIẾT LIÊN QUAN:
