Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón là một trong những giải pháp hiệu quả để “giải cứu” hệ tiêu hoá khỏi tình trạng táo bón kéo dài. Khi cơ thể thiếu chất xơ, có thể làm giảm khối lượng phân và phân dễ bị thiếu nước, trở nên khô cứng khiến việc đại tiện gặp khó khăn. Vì vậy, việc bổ sung các loại rau củ, trái cây giàu chất xơ là chìa khóa giúp kích thích nhu động ruột hoạt động hiệu quả, phân mềm và dễ đào thải hơn. Nếu bạn đang băn khoăn táo bón nên ăn gì, hãy cùng Morinaga khám phá danh sách các loại thực phẩm cải thiện tình trạng táo bón trong bài viết dưới đây!
1. Táo bón là gì?
Táo bón là vấn đề tiêu hóa phổ biến mà hầu như ai cũng từng gặp phải. Dù không quá nguy hiểm, nhưng nếu kéo dài, tình trạng này gây cảm giác khó chịu, đầy bụng, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
1.1. Định nghĩa về tình trạng táo bón
Táo bón là tình trạng đại tiện với tần suất thấp, ít hơn 3 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tuỳ vào cơ địa từng người.
Các dấu hiệu nhận biết của táo bón bao gồm:
– Đặc điểm phân: phân thường có đặc điểm khô cứng hơn bình thường, đóng thành cục nhỏ
– Cảm giác khi đi đại tiện: khó khăn, đôi lúc gây đau rát trong quá trình đi cầu, một số trường hợp thậm chí có hiện tượng chảy máu.
– Cảm giác sau khi đi đại tiện: Vẫn thấy đầy bụng, do chưa đưa hết phân ra ngoài
Phần lớn các ca táo bón chỉ diễn ra trong thời gian ngắn và không gây tác động tiêu cực nghiêm trọng tới sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài từ vài tuần trở lên thì có nguy cơ chuyển thành bệnh lý mạn tính. Người mắc táo bón mạn tính thường xuyên cảm thấy bất tiện, chất lượng sống bị suy giảm đáng kể. Vấn đề này còn tiềm ẩn khả năng gây căng thẳng tâm lý, làm suy yếu hơn hoạt động nhu động ruột.
Trong một số trường hợp, táo bón có thể là tín hiệu cảnh báo sớm về các vấn đề nghiêm trọng hơn như ung thư đại trực tràng, polyp đại trực tràng và các bệnh lý tiêu hoá khác.
1.2. Tại sao bạn bị táo bón?
Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng táo bón ở cả người lớn và trẻ em, nhưng có thể chia thành hai nhóm chính:
- Nguyên nhân do bệnh lý hoặc các vấn đề về cấu trúc đường ruột: Tình trạng này xảy ra khi có những tổn thương thực tế bên trong cơ thể như: khối u, nứt kẽ hậu môn, các vấn đề bẩm sinh ở đường ruột hoặc do tác động từ bên ngoài (ví dụ: thai nhi lớn chèn ép vào trực tràng ở phụ nữ mang thai). Những trường hợp này cần được thăm khám y tế để tìm ra nguyên nhân và cách xử lý phù hợp.
- Nguyên nhân do lối sống và thói quen sinh hoạt (táo bón chức năng): Đây là nguyên nhân phổ biến nhất, chiếm tới 95% các trường hợp và thường gặp ở trẻ em. Tình trạng này xuất phát từ những thói quen hằng ngày như:
- Chế độ ăn thiếu chất xơ, uống không đủ nước.
- Thói quen nhịn đi vệ sinh.
- Thay đổi môi trường sống, căng thẳng.
- Tác dụng phụ của một số loại thuốc.
Nếu nghi ngờ táo bón do bệnh lý, bạn cần đến ngay cơ sở y tế để được thăm khám kịp thời.
1.3. Hậu quả táo bón
Táo bón, dù là tình trạng phổ biến, nhưng thường gây ra cảm giác đầy bụng, khó chịu và mệt mỏi, làm ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống và sinh hoạt hàng ngày.
Khi tình trạng táo bón kéo dài trong nhiều tuần mà không cải thiện, nó có thể tiến triển thành táo bón mạn tính. Lúc này, táo bón không chỉ gây phiền toái mà còn tiềm ẩn nguy cơ dẫn đến các biến chứng sức khỏe như:
- Nứt hậu môn: Người bệnh khó đại tiện, phân khô cứng dễ tạo nên các vết rách hậu môn, chảy máu.
- Bệnh trĩ: Áp lực đẩy phân gặp khó khăn khi đại tiện trong thời gian dài, dần dần làm sưng các tĩnh mạch, gây bệnh trĩ.
- Ứ phân trong đại tràng: Táo bón khiến một lượng phân có thể bị kẹt, ứ đọng bên trong đại tràng và không thể đào thải.
- Sa trực tràng: Khi người bệnh táo bón, phân cứng và cố gắng đại tiện có thể khiến một đoạn nhỏ trực tràng bị giãn, nhô ra khỏi hậu môn.
2. Người bị táo bón nên bổ sung gì?
2.1. Chất xơ
Chất xơ là thành phần có trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, có tác dụng thúc đẩy và nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa tốt hơn. Do đó, các chuyên gia khuyến khích bổ sung thực phẩm giàu chất xơ.
Việc bổ sung chất xơ cho người táo bón sẽ hỗ trợ nhuận tràng, kích thích vi khuẩn ở ruột già lên men và làm mềm phân. Nhờ đó, chất xơ có thể làm mềm phân và dễ dàng đào thải ra bên ngoài.
Chất xơ được thành 2 loại:
- Chất xơ hòa tan: Có khả năng tan trong nước, tạo thành chất gel trong đường tiêu hóa. Công dụng là làm mềm các chất cặn bã, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn.
- Chất xơ không hòa tan: Không tan được trong nước nhưng có vai trò thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn trong đường ruột kích thích cơ thể đại tiện thường xuyên hơn.
Theo chia sẻ từ các chuyên gia dinh dưỡng, đối với người Việt thì cơ thể cần được bổ sung chất xơ từ 20-25g/ngày, tối đa không quá 38g. Trên thực tế, mọi người thường không đong đếm được lượng chất xơ này mà thường được chuyển đổi sang lượng tiêu thụ khoảng từ 400g rau và 300g trái cây/ngày. Đồng thời, ngoài công dụng điều trị táo bón, các loại thực phẩm giàu chất xơ còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Ăn các món giàu chất xơ mỗi ngày sẽ giúp cải thiện đường huyết, giảm cholesterol máu, giảm cân và ức chế sự phát triển của các gốc tự do gây bệnh.
Đối với người đang gặp vấn đề táo bón, cần chú ý bổ sung các nhóm thực phẩm sau, trong đó có thực phẩm giàu chất xơ mang lại hiệu quả cao. Việc cung cấp đúng loại chất xơ,t không chỉ giúp làm mềm phân, kích thích nhu động ruột.
Dù biết chất xơ tốt cho sức khỏe, nhưng nếu nạp vào cơ thể một lượng quá lớn thì có thể dẫn tới tình trạng đầy bụng, khó tiêu hoặc thậm chí gây một số triệu chứng khó chịu.
Vì vậy, bạn chỉ nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho táo bón vào chế độ ăn một cách từ từ, tăng dần để cơ thể thích nghi. Ngoài ra, chỉ nên bổ sung đủ lượng chất xơ theo khuyến nghị bởi chuyên gia là 25-38g/ngày. Hạn chế bổ sung quá nhiều dẫn tới các tác dụng ngược.
2.2. Thực phẩm giàu probiotic
Bạn có thể bổ sung probiotic tốt cho đường ruột, đây cũng là một cách cải thiện táo bón hiệu quả được nhiều người áp dụng. Thực phẩm giàu probiotic có thể giúp cải thiện tình trạng mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, ngăn ngừa táo bón.
Vì vậy, nên bổ sung các loại thực phẩm chứa probiotic như sữa chua, miso, kefir, thực phẩm bổ sung lợi khuẩn tốt cho tiêu hoá, men vi sinh.
3. TOP 10 loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón
Sau khi hiểu rõ nguyên nhân và ảnh hưởng của táo bón, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp là bước quan trọng giúp cải thiện tình trạng này một cách tự nhiên và an toàn. Dưới đây là top 10 loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón mà bạn nên bổ sung thường xuyên để giúp cơ thể “nhẹ nhõm” và khỏe mạnh mỗi ngày:
3.1. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những thực phẩm cung cấp chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Trong 100g bông cải xanh có chứa khoảng 2,4g chất xơ.
Nên ưu tiên các phương pháp chế biến đơn giản như hấp, luộc hoặc nấu thành súp, canh. Cách làm này không chỉ giúp rau củ mềm, dễ tiêu hóa hơn mà còn hạn chế dầu mỡ không tốt cho hệ tiêu hóa.
3.2. Rau bina hay các loại rau khác
Rau bina, hay còn gọi là cải bó xôi, không chỉ cung cấp chất xơ (với khoảng 1,6g trong mỗi 100g) mà còn chứa dồi dào vitamin B9, C và K – những dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Việc bổ sung cải bó xôi trong bữa ăn hằng ngày giúp làm tăng khối lượng và độ mềm của phân, hỗ trợ quá trình đào thải diễn ra dễ dàng hơn. Bạn có thể chế biến cải bó xôi bằng nhiều cách đơn giản như luộc, xào nhẹ hoặc trộn cùng dầu ô liu để vừa ngon miệng vừa tốt cho hệ tiêu hóa.
3.3. Cà rốt
Cà rốt là nguồn cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan (với khoảng 1,2g trong 100g). Thành phần chất xơ trong cà rốt rất độc đáo vì vừa có tác dụng với táo bón và cũng hỗ trợ trong các trường hợp tiêu chảy. Cà rốt có thể làm món rau chính và cũng có thể là thành phần kèm theo trong các món ăn khác giúp tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng. Lưu ý, để có chất xơ không nên ép nước cà rốt vì khi đó gần như đã loại bỏ hết chất xơ có trong cà rốt.n
3.4. Bắp cải
Bắp cải cung cấp khoảng 1,7g chất xơ trong mỗi 100g. Khoảng 70% lượng chất xơ trong bắp cải là chất xơ không hòa tan, có tác dụng làm tăng khối lượng của phân, giúp quá trình đào thải diễn ra dễ dàng hơn, từ đó góp phần giảm thiểu nguy cơ táo bón.
Ngoài ra, bắp cải tươi muối chua còn chứa nhiều probiotic tự nhiên, hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa nên thêm vào trong thực đơn bữa ăn của gia đình.
3.5. Khoai lang
Khoai lang là lựa chọn hàng đầu khi nhắc đến thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người bị táo bón, vừa dễ tìm, giá rẻ lại mang đến hiệu quả cao. Trung bình trong mỗi 100g khoai lang tươi và luộc đều chứa khoảng 1,3g chất xơ, giúp kích thích nhu động ruột và cải thiện tiêu hóa.
Đặc biệt, lượng chất xơ bao gồm ở cả phần vỏ. Vì vậy, nếu được bạn nên giữ nguyên vỏ khi ăn để có trọn vẹn dưỡng chất này. Nhờ khả năng làm mềm phân và nhuận tràng tự nhiên, khoai lang là thực phẩm lý tưởng giúp hạn chế và phòng ngừa táo bón hiệu quả.
3.6. Quả dâu tây hay các loại quả mọng
Quả mọng là tên gọi chung cho các loại quả thuộc họ berries, nổi bật với hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao. Trong số đó, dâu tây được xem là một trong những thực phẩm chứa nhiều chất xơ . Trung bình, 100g dâu tây chứa khoảng 4g chất xơ, giúp kích thích nhu động ruột, làm mềm phân và cải thiện tình trạng táo bón một cách tự nhiên.
3.7. Bơ
Quả bơ nổi tiếng với nhiều công dụng tốt cho sức khoẻ được xem là thực phẩm phù hợp cho người bị táo bón. Trong mỗi 100g bơ có khoảng 0,5g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan – cùng với nước giúp hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, bơ còn cung cấp các dưỡng chất tốt như chất béo, các loại vitamin và khoáng chất.
3.8. Chuối
Chuối cũng là một thực phẩm bổ sung chất xơ cho người bị táo bón vừa quen thuộc vừa dễ tìm với 0,8g chất xơ trong mỗi 100g.
Chuối chín hoàn toàn đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa vì chứa chất xơ hoà tan, giúp cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả. Tuy nhiên, chuối xanh hoặc chuối chưa chín kỹ lại chứa nhiều tinh bột kháng, loại chất khó tiêu có thể khiến tình trạng táo bón trở nên nghiêm trọng hơn nếu ăn quá nhiều.
3.9. Trái cây có múi
Các loại trái cây có múi như cam, bưởi không chỉ nổi bật với hàm lượng vitamin C dồi dào mà còn cung cấp thực phẩm giàu chất xơ hiệu quả với lần lượt 1,4g và 0,7g trong mỗi 100g.
Thường xuyên bổ sung trái cây có múi vào thực đơn hằng ngày để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và giảm táo bón.
3.10. Cây họ đậu
Các loại đậu là nguồn chất xơ dồi dào tốt cho hệ tiêu hóa. Cụ thể, trong 100g đậu xanh có khoảng 4,7g chất xơ, đậu đen chứa 4,0g và đậu nành là 4,5g. Không chỉ vậy, các loại đậu còn chứa nhiều protein, khoáng chất và vitamin thiết yếu như kẽm, kali, folate và vitamin B6, cung cấp dinh dưỡng và tốt cho tiêu hoá.
Thực phẩm giàu chất xơ là giải pháp tự nhiên và an toàn giúp cải thiện tình trạng táo bón, duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa. Việc bổ sung đủ chất xơ từ các nguồn thực phẩm đa dạng cùng với việc uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì đường ruột khỏe mạnh. Morinaga hy vọng những thông tin về thực phẩm giàu chất xơ trong bài viết sẽ giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp và cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả.
Thông tin liên hệ:
- Hotline: 1800 888602
- Email: [email protected]
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@morinaga_nutrition_vn
- Website: https://morinagadinhduong.com.vn/
