Bạn có biết, hệ tiêu hóa khỏe mạnh là chìa khóa cho một cơ thể tràn đầy năng lượng? Hiện nay, các vấn đề như đầy hơi, khó tiêu hay táo bón ngày càng phổ biến. Tuy nhiên, giải pháp hiệu quả lại đến từ chính những thực phẩm tốt cho hệ tiêu hoá có ngay trong căn bếp của bạn! Morinaga sẽ bật mí danh sách các lựa chọn tuyệt vời, giúp cân bằng lợi khuẩn đường ruột và cải thiện hấp thu một cách tự nhiên.Cùng Morinaga khám phá ngay những thực phẩm nên dùng mỗi ngày để duy trì một đường ruột khỏe mạnh nhé!
1. Nhóm thực phẩm giàu lợi khuẩn (probiotic)
Các thực phẩm chứa lợi khuẩn có vai trò trong việc duy trì cân bằng vi sinh đường ruột. Khi tiêu thụ các thực phẩm giàu lợi khuẩn không chỉ giúp tăng cường số lượng vi khuẩn có lợi, mà còn hỗ trợ về các chức năng liên quan như tiêu hóa, miễn dịch của cơ thể.
1.1. Sữa chua
Sữa chua là nguồn lợi khuẩn tự nhiên, bao gồm các chủng Streptococcus thermophilus và Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus giúp chuyển hóa đường sữa lactose, điều đó giúp sữa chua dễ tiêu hoá hơn sữa thường, đặc biệt phù hợp với những người bất dung nạp lactose. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc dùng sữa chua thường xuyên có thể hỗ trợ điều hòa hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm đường ruột và tăng sức đề kháng cho cơ thể.
Thấu hiểu những lợi ích này và nhu cầu đa dạng của người tiêu dùng, Morinaga đã cho ra đời các dòng sữa chua đa dạng, đáp ứng mọi nhu cầu riêng biệt:
- Sữa chua Không Đường (SCKĐ): Lựa chọn lý tưởng cho người theo đuổi lối sống lành mạnh, giữ trọn vị ngon tinh khiết, tự nhiên và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
- Sữa chua Elovi: Dòng sản phẩm dinh dưỡng quen thuộc cho cả gia đình, với hương vị thơm ngon, sánh mịn đặc trưng, bổ sung năng lượng mỗi ngày.
- Sữa chua Profes: Giải pháp chuyên biệt dành cho người cần cải thiện sâu các vấn đề tiêu hóa, được bổ sung hệ lợi khuẩn ưu việt.
- Sữa chua Monu: Mang đến trải nghiệm thưởng thức độc đáo với các hương vị mới lạ, hấp dẫn, biến mỗi bữa ăn phụ thành một khoảnh khắc vui vẻ.
Tất cả các sản phẩm đều tuân thủ tiêu chuẩn chất lượng Nhật Bản nghiêm ngặt, đảm bảo mang đến nguồn dinh dưỡng an toàn và hiệu quả cho hệ tiêu hóa của bạn.
1.2. Kefir (nấm sữa)
Kefir được biết đến như một “siêu thực phẩm” với hàm lượng lợi khuẩn cao hơn sữa chua thông thường. Sản phẩm này chứa đa dạng các chủng vi khuẩn và nấm men có lợi, giúp hỗ trợ duy trì cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Không chỉ tốt cho tiêu hóa, kefir còn giàu protein và các vitamin nhóm B – những yếu tố thiết yếu cho chuyển hóa năng lượng và tái tạo tế bào.
1.3. Kim chi
Kim chi là món ăn đặc trưng bắt nguồn từ Hàn Quốc, là nguồn probiotic tự nhiên rất tốt cho hệ tiêu hóa. Quá trình lên men kim chi kích thích các chủng lợi khuẩn phát triển, đặc biệt là vi khuẩn axit lactic, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ hệ miễn dịch. Ăn kim chi hay các loại dưa muối truyền thống của Việt Nam giúp bổ sung lợi khuẩn cho cơ thể. Tuy nhiên cũng cần ăn điều độ với các thực phẩm có lợi khuẩn khác để tối ưu hơn vì kim chi chứa nhiều muối, nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ gây tăng huyết áp và các nguy cơ về tim mạch.
1.4. Miso
Miso là gia vị lên men từ đậu tương chứa nhiều enzyme tiêu hóa và lợi khuẩn vi nấm Koji. Sản phẩm này không chỉ có lợi khuẩn mà còn cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh và các khoáng chất thiết yếu.
Miso không chỉ là gia vị cung cấp vị umami độc đáo từ Nhật Bản mà còn là nguồn cung cấp lợi khuẩn và chất dinh dưỡng quan trọng.
1.5. Tempeh
Tempeh là một loại thực phẩm lên men truyền thống của Indonesia, được làm từ đậu nành nguyên hạt. Nó nổi tiếng không chỉ vì là một nguồn protein thực vật tuyệt vời mà còn vì những lợi ích sức khỏe đáng kể từ quá trình lên men. Tempeh là một khối đặc, chắc, kết dính lại với nhau bởi một loại nấm mốc trắng gọi là Rhizopus oligosporus giúp giúp tempeh có kết cấu dai và hương vị hạt dẻ đặc trưng. Tempeh chế biến ở nhiệt độ thấp hoặc thêm vào sau khi đã chế biến thức ăn sẽ giúp đảm bảo các lợi khuẩn sống sót và mang lại lợi ích sức khỏe.
1.6. Trà Kombucha
Kombucha là đồ uống lên men từ trà chứa đa dạng lợi khuẩn và nấm men có lợi. Những lợi khuẩn sống có trong Kombucha khi đi vào đường ruột góp phần trong việc cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hoá thức ăn, có thể phần nào giảm triệu chứng đầy hơi. Các axit hữu cơ do Kombucha mang lại giúp duy trì môi trường axit nhẹ trong ruột, điều này có lợi cho sự phát triển của lợi khuẩn và ức chế sự sinh sôi của mầm bệnh. Ngoài ra, Kombucha còn chứa chất chống oxy hóa từ trà, góp phần bảo vệ cơ thể trước tác động của các gốc tự do.
2. Nhóm thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng tiêu hóa bình thường. Chất xơ giúp tăng thể tích phân, kích thích nhu động ruột và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
2.1. Trái cây và rau củ giàu chất xơ
Dưới đây là những loại rau củ và trái cây giàu chất xơ tốt cho tiêu hoá.
- Táo
Nói đến táo, nhiều người nghĩ ngay đến pectin – một loại chất xơ hòa tan đặc biệt. Khi vào cơ thể, chất xơ này góp phần giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhịp nhàng hơn. Bổ sung táo trong bữa ăn là một cách đơn giản để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống.
Mách nhỏ: Vỏ táo chứa rất nhiều chất xơ và các dưỡng chất khác, vì vậy bạn hãy rửa sạch và ăn cả vỏ nhé.
- Chuối
Chuối là “người bạn” của hệ tiêu hóa, đặc biệt nhờ vào các loại chất xơ đặc biệt mà nó chứa. Các chất xơ này hoạt động như “thức ăn” cho các lợi khuẩn trong đường ruột, góp phần tạo nên một môi trường đường ruột khỏe mạnh. Dù là chuối vừa chín tới hay chuối còn hơi xanh, mỗi loại đều có những lợi ích riêng, giúp bạn đa dạng lựa chọn.
- Đu đủ
Đu đủ là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung chất xơ một cách tự nhiên. Lượng chất xơ hòa tan trong đu đủ hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn. Ngoài ra, đu đủ còn cung cấp vitamin C và carotenoid – những dưỡng chất quan trọng cho hệ miễn dịch và sức khỏe của đôi mắt.
Mẹo hay: Thưởng thức đu đủ đúng mùa vừa ngon miệng lại vừa nhận được trọn vẹn dinh dưỡng.
- Bơ
Bơ đặc biệt ở chỗ cung cấp đồng thời cả chất xơ và chất béo tốt. Sự kết hợp này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, đồng thời chất xơ cũng góp phần làm chậm quá trình hấp thu đường sau bữa ăn. Một điểm cộng nữa là chất béo trong bơ còn hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K từ các thực phẩm khác.
- Củ dền
Củ dền được biết đến với màu đỏ thẫm đặc trưng từ betalain – một loại sắc tố tự nhiên. Bổ sung củ dền vào bữa ăn là một cách để thêm chất xơ, góp phần hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động nhịp nhàng. Ngoài ra, loại củ này còn cung cấp folate, kali và các hợp chất tự nhiên khác tốt cho cơ thể.
- Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm quen thuộc, cung cấp nhiều chất xơ, kali và đặc biệt là beta-carotene. Chất xơ trong khoai lang giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tạo môi trường thuận lợi cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Beta-carotene là tiền chất của vitamin A, một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe niêm mạc đường ruột và hệ miễn dịch.
- Dưa leo
Với hàm lượng nước cao, dưa leo giúp bổ sung nước cho cơ thể. Lượng chất xơ trong dưa leo, đặc biệt là ở phần vỏ, góp phần hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.
Mẹo hay: Để tận dụng tối đa chất xơ và các dưỡng chất khác như silica, bạn nên ăn dưa leo cả vỏ. Hãy nhớ chọn mua ở những nơi uy tín và rửa thật kỹ trước khi dùng nhé.
- Rau xanh đậm
Các loại rau lá quen thuộc như rau muống, rau ngót, cải xanh hay mồng tơi đều là những lựa chọn tốt để bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày, góp phần giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Lượng chất xơ trong mỗi loại rau có thể khác nhau, ví dụ trong 100g rau:
- Rau mồng tơi: khoảng 2,5g chất xơ
- Rau cải xanh: khoảng 2,6g
- Rau ngót: khoảng 2,5g
- Rau muống: khoảng 1,0g
Lưu ý nhỏ: Khi chọn rau, bạn nên ưu tiên những lá non, tươi xanh để nhận được nhiều dưỡng chất nhất.
2.2. Ngũ cốc và hạt giàu chất xơ
- Gạo lứt
Là loại ngũ cốc quen thuộc, gạo lứt giữ lại được lớp cám giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. So với gạo trắng, gạo lứt giúp năng lượng được giải phóng từ từ, tạo cảm giác no lâu và ổn định đường huyết tốt hơn. Chính nhờ lượng chất xơ dồi dào mà gạo lứt là một lựa chọn tốt cho hệ tiêu hóa.
- Yến mạch
Yến mạch nổi bật với beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp điều hòa đường huyết. Chất xơ này còn hoạt động như “thức ăn” nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột. Yến mạch còn chứa một số chất chống oxy hóa và chống viêm tự nhiên, đồng thời cung cấp nguồn protein chất lượng, rất phù hợp cho cả người ăn chay.
- Các loại đậu
Các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng…) là nguồn cung cấp dồi dào cả protein thực vật và chất xơ. Đặc biệt, chúng chứa loại carbohydrate mà các lợi khuẩn đường ruột rất “ưa thích”. Bổ sung các loại đậu vào bữa ăn giúp bạn cảm thấy no lâu, hỗ trợ duy trì đường huyết ổn định và tốt cho sức khỏe tim mạch.
- Hạt chia
Tuy nhỏ bé nhưng hạt chia lại chứa nhiều dinh dưỡng. Khi gặp nước, chất xơ hòa tan trong hạt sẽ tạo thành một lớp gel mềm. Lớp gel này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó bạn cảm thấy no lâu và đường huyết sau ăn cũng ổn định hơn. Hạt chia còn cung cấp omega-3 từ thực vật, protein và nhiều khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, magie.
Một điểm thú vị là hạt chia có thể hút một lượng nước lớn gấp nhiều lần trọng lượng của nó. Nhờ vậy, chúng giúp:
- Giữ nước cho cơ thể, rất hữu ích khi bạn vận động nhiều.
- Tăng thể tích trong dạ dày, tạo cảm giác no tự nhiên, từ đó hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng một cách lành mạnh.
3. Nhóm thực phẩm giàu chất đạm dễ tiêu hóa
Protein chất lượng cao và dễ tiêu hóa nên được ưu tiên trong chế độ ăn lành mạnh. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu đạm nên dùng trong chế độ ăn hàng ngày:
3.1. Trứng
Trứng được coi là nguồn protein chuẩn với tập hợp acid amin hoàn chỉnh và tỷ lệ hấp thụ cao. Protein gồm đầy đủ 9 acid amin thiết yếu, dễ tiêu hoá và hấp thu. Không chỉ vậy, trứng còn chứa choline quan trọng cho chức năng não bộ và lecithin hỗ trợ chuyển hóa chất béo.
3.2. Thịt gà
Thịt gà, đặc biệt là ức gà không da, cung cấp lượng lớn protein chất lượng cao, ít chất béo bão hòa. Protein trong thịt gà dễ tiêu hóa và cung cấp các acid amin cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, tái tạo tế bào.
Ngoài ra, thịt gà còn cung cấp selenium, phosphorus và vitamin nhóm B, cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng.
4. Nhóm thực phẩm và đồ uống hỗ trợ tiêu hóa khác
Để làm phong phú thêm chế độ ăn, bạn có thể kết hợp các nhóm thực phẩm giàu lợi khuẩn, chất xơ và protein cùng với một số loại thực phẩm và đồ uống dưới đây. Sự đa dạng này sẽ góp phần hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và nâng cao sức khỏe tổng thể.
4.1. Nước lọc
Nước là thành phần thiết yếu của cơ thể, hoạt động như một dung môi tham gia vào hầu hết các phản ứng sinh hóa. Trong tiêu hóa, nước cần thiết cho quá trình thủy phân carbohydrate, protein và chất béo, đồng thời là môi trường để vận chuyển các chất dinh dưỡng sau khi hấp thu vào máu đi nuôi cơ thể. Uống đủ nước giúp duy trì đủ độ ẩm cho khối chất thải trong đại tràng, làm mềm phân và hỗ trợ nhu động ruột, qua đó phòng ngừa táo bón.
Nhu cầu nước phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, mức độ hoạt động thể chất và môi trường. Theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành cần khoảng 40ml nước cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày (tương đương 2.0 – 2.5 lít). Nhu cầu này cần được điều chỉnh tăng lên khi lao động nặng, luyện tập thể thao hoặc trong điều kiện thời tiết nắng nóng để bù lại lượng nước mất qua mồ hôi.
4.2. Sữa chua và các sản phẩm chứa lợi khuẩn
Sữa chua từ lâu đã được biết đến là một thực phẩm hữu ích cho hệ tiêu hóa nhờ chứa các lợi khuẩn (probiotics). Đây là những vi sinh vật sống có lợi, khi được bổ sung vào cơ thể với lượng đủ sẽ giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn và tăng cường sức đề kháng cho đường ruột.
Đặc biệt, các chủng lợi khuẩn được nghiên cứu kỹ lưỡng như Bifidobacterium longum BB536 của Morinaga đã được chứng minh về khả năng hỗ trợ cải thiện sức khỏe đường ruột. Chúng không chỉ hỗ trợ quá trình tiêu hóa lactose (đường trong sữa) mà còn góp phần giảm các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, khó tiêu và hỗ trợ nhu động ruột đều đặn.
Với danh sách 20+ thực phẩm tốt cho hệ tiêu hoá, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một chế độ ăn khoa học, hỗ trợ hấp thu dưỡng chất tối ưu và góp phần giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhịp nhàng và khỏe mạnh hơn. Đừng quên kết hợp cùng các sản phẩm từ Morinaga, nổi bật là dòng sữa chua chứa lợi khuẩn LAC-Shield® không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hoá khoẻ mạnh, mà còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp tận hưởng cuộc sống với năng lượng tích cực mỗi ngày! Bạn có thể dễ dàng tìm mua sản phẩm tại các hệ thống siêu thị và các cửa hàng tạp hoá gần nhà.
