Trong những năm gần đây, cụm từ “lợi khuẩn” không còn xa lạ với nhiều người khi nhắc đến sức khỏe tiêu hóa. Ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy, hệ vi sinh vật đường ruột – nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi khuẩn – đóng vai trò trung tâm không chỉ với tiêu hóa mà còn với hệ miễn dịch, thần kinh và sức khỏe toàn thân. Trong đó, lợi khuẩn (probiotics) chính là những “người bạn tốt bụng” góp phần giữ cân bằng hệ vi sinh này. Nhưng lợi khuẩn là gì? Tại sao lại quan trọng đến vậy? Và làm sao để bổ sung đúng cách? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn.
1. Lợi khuẩn là gì? Khái niệm và cách thức hoạt động
Lợi khuẩn (probiotics) là những vi sinh vật sống khi được cung cấp với lượng phù hợp sẽ mang lại lợi ích sức khỏe cho người dùng. Khái niệm này được định nghĩa chính thức bởi Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
Cơ chế hoạt động chính của lợi khuẩn là:
- Cạnh tranh chỗ bám và thức ăn với vi khuẩn gây hại, giúp ngăn chặn sự phát triển của chúng.
- Sản sinh các hợp chất như acid lactic, hydrogen peroxide có khả năng ức chế vi khuẩn có hại.
- Tăng cường sản xuất enzyme tiêu hóa và hỗ trợ hấp thu dưỡng chất.
- Giao tiếp với hệ miễn dịch đường ruột, điều hòa phản ứng viêm và tăng cường hàng rào bảo vệ.
2. Vai trò của lợi khuẩn đối với hệ tiêu hóa
2.1. Cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột
Đường ruột của chúng ta là “ngôi nhà” của hàng nghìn tỷ vi sinh vật khác nhau, bao gồm cả lợi khuẩn và vi khuẩn có hại. Khi hệ vi sinh vật này ở trạng thái cân bằng, tức là lợi khuẩn chiếm ưu thế, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động hiệu quả, ít xảy ra vấn đề như đầy bụng, tiêu chảy hay táo bón.
Tuy nhiên, nhiều yếu tố trong cuộc sống hiện đại như ăn uống không điều độ, dùng thuốc kháng sinh kéo dài, căng thẳng, thiếu vận động hoặc lạm dụng rượu bia có thể phá vỡ sự cân bằng này, dẫn đến tình trạng gọi là loạn khuẩn ruột. Lúc này, hại khuẩn tăng lên, gây viêm và các rối loạn tiêu hóa kéo dài.
Việc bổ sung lợi khuẩn một cách có chiến lược qua thực phẩm (như sữa chua, đồ lên men tự nhiên) hoặc sản phẩm chuyên biệt (probiotic, prebiotic, synbiotic…) sẽ giúp đảm bảo sự cân bằng hệ vi sinh. Một hệ vi sinh khỏe mạnh chính là nền tảng cho một đường ruột khỏe mạnh.
2.2. Hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng
Lợi khuẩn không chỉ tồn tại thụ động mà còn tham gia vào quá trình tiêu hóa các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ví dụ, một số lợi khuẩn có khả năng lên men chất xơ để tạo ra acid béo chuỗi ngắn (SCFA) – như acetate, propionate, và butyrate hoặc các sản phẩm có lợi khác nhau. Kết quả của quá trình tiêu hoá này giúp:
- Cung cấp năng lượng cho các tế bào niêm mạc ruột.
- Duy trì hàng rào bảo vệ ruột.
- Tăng khả năng hấp thu các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm.
Ngoài ra, lợi khuẩn còn phân giải một số đường phức tạp như lactose (trong sữa), giúp những người không dung nạp lactose tiêu hóa sữa dễ dàng hơn.
2.3. Ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị rối loạn tiêu hóa
Lợi khuẩn đóng vai trò như một “tấm chắn sinh học” chống lại sự xâm nhập của hại khuẩn vào hệ tiêu hóa bằng cách cạnh tranh chỗ bám. Nghĩa là, lợi khuẩn bám vào niêm mạc ruột, ngăn hại khuẩn “định cư”. Bên cạnh đó còn sản sinh acid và chất kháng khuẩn có tác dụng ức chế sự phát triển của hại khuẩn. Hơn nữa, lợi khuẩn giúp điều hòa miễn dịch tại ruột theo cách giảm viêm, hỗ trợ làm lành niêm mạc ruột khi tổn thương.
Nhờ đó, nhiều nghiên cứu cho thấy lợi khuẩn có thể giúp:
- Giảm nguy cơ tiêu chảy do dùng kháng sinh, vốn xảy ra khi thuốc kháng sinh tiêu diệt cả hại khuẩn và lợi khuẩn.
- Phòng ngừa tiêu chảy nhiễm trùng (do virus/vi khuẩn) ở trẻ em và người lớn.
- Hỗ trợ người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), viêm đại tràng, đầy hơi, chướng bụng mạn tính.
3. Vai trò của lợi khuẩn với sức khỏe toàn thân
Lợi khuẩn không chỉ đóng vai trò trong hệ tiêu hóa mà còn có ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe toàn thân thông qua các trục kết nối sinh lý như trục ruột – não, ruột – miễn dịch, ruột – phổi, và ruột – chuyển hóa. Các kết nối này giúp lý giải vì sao việc chăm sóc hệ vi sinh vật đường ruột có thể mang lại nhiều lợi ích ngoài tiêu hóa.
3.1. Tăng cường miễn dịch
Khoảng 70% tế bào miễn dịch nằm ở ruột. Có những lợi khuẩn giúp điều hòa miễn dịch, giảm viêm, giảm dị ứng, cảm cúm…
3.2. Tác động đến trục ruột – não
Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa hệ vi sinh đường ruột và tâm trạng. Một số lợi khuẩn có thể làm giảm mức độ lo âu, cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng thông qua cơ chế giao tiếp trục ruột – não (gut-brain axis).
3.3. Tác động đến trục ruột – phổi
Mối liên hệ giữa hệ vi sinh vật đường ruột và sức khỏe hô hấp được gọi là trục ruột – phổi (gut-lung axis). Sự mất cân bằng vi sinh vật trong ruột có thể ảnh hưởng đến tình trạng viêm tại phổi và ngược lại.
- Lợi khuẩn và các sản phẩm chuyển hóa như SCFA có thể giúp giảm phản ứng viêm ở phổi, từ đó hỗ trợ phòng ngừa hoặc cải thiện các bệnh lý hô hấp như hen suyễn, viêm phế quản, COPD.
- Nhiều nghiên cứu đang cho thấy vai trò tiềm năng của probiotic trong việc hỗ trợ miễn dịch hô hấp và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên, đặc biệt ở trẻ nhỏ và người lớn tuổi. Một số thử nghiệm lâm sàng bước đầu cho kết quả tích cực khi sử dụng probiotic để phòng ngừa nhiễm trùng phổi ở bệnh nhân đang điều trị kháng sinh kéo dài.
3.4. Hỗ trợ chuyển hóa
Lợi khuẩn cũng được cho là có vai trò trong quá trình kiểm soát đường huyết, chuyển hóa lipid và duy trì cân nặng hợp lý, thông qua ảnh hưởng đến quá trình hấp thu chất béo và điều hoà phản ứng viêm.
4. Nguồn bổ sung lợi khuẩn
4.1. Từ thực phẩm tự nhiên
Một số thực phẩm giàu vi khuẩn lên men tự nhiên như:
- Sữa chua, kefir: chứa nhiều lợi khuẩn có ích cho hệ tiêu hóa.
- Dưa cải, kim chi, natto, miso, kombucha: sản phẩm lên men từ rau củ quả hoặc đậu nành giúp bổ sung men vi sinh từ tự nhiên.
Lưu ý: không phải sản phẩm lên men nào cũng còn chứa lợi khuẩn sống sau quá trình chế biến. Cần ưu tiên các sản phẩm được bảo quản lạnh, sử dụng trong một khoảng thời gian tối ưu nhất định cũng như cân nhắc về tần suất và lượng dùng để tránh việc dư thừa các chất khác có hại (dư muối, dư đường…)
4.2. Từ thực phẩm bổ sung
Các sản phẩm bổ sung probiotic dưới dạng viên nang, bột hoặc sữa công thức hiện nay rất phổ biến. Ưu điểm là có thể kiểm soát liều lượng và chủng lợi khuẩn cụ thể theo từng nhu cầu sức khỏe.
Lưu ý khi chọn:
- Chọn sản phẩm có công bố chủng vi sinh và liều lượng rõ ràng, có bằng chứng nghiên cứu khoa học, nghiên cứu lâm sàng.
- Ưu tiên các dòng lợi khuẩn có bao vi nang hoặc công nghệ bảo vệ giúp lợi khuẩn còn phát huy tác dụng khi vào đường tiêu hoá.
4.3. Kết hợp với prebiotic – “thức ăn” cho lợi khuẩn
Prebiotics là các chất xơ (như inulin, FOS, GOS…) giúp nuôi dưỡng và kích thích lợi khuẩn phát triển. Khi kết hợp probiotic và prebiotic, ta có synbiotic – công thức tối ưu cho hệ vi sinh đường ruột.
5. Những lưu ý khi bổ sung lợi khuẩn
Việc bổ sung lợi khuẩn (probiotic) mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể, nhưng để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Hàm lượng thích hợp: Mỗi loại lợi khuẩn có liều khuyến nghị riêng, thường được tính bằng số lợi khuẩn (CFU). Mức liều phổ biến nằm trong khoảng từ 1 đến 10 tỷ CFU mỗi ngày, tùy theo chủng loại lợi khuẩn sẽ được nghiên cứu liều thích hợp, không có hàm lượng cố định giữa các chủng khác nhau.
- Thời điểm sử dụng: Để tăng khả năng sống sót, lợi khuẩn nên được uống sau ăn hoặc cách xa thời điểm dùng thuốc kháng sinh. Một số loại lợi khuẩn hoặc chế phẩm chứa lợi khuẩn có thể kháng axit dạ dày thì không cần quá khắt khe thời điểm uống, nhưng vẫn nên tuân thủ hướng dẫn từ nhà sản xuất.
- Sử dụng đều đặn, kiên trì: Lợi khuẩn cần thời gian để định cư và phát huy tác dụng trong đường ruột. Vì vậy, nên sử dụng đều đặn mỗi ngày trong tối thiểu vài tuần. Việc dùng ngắt quãng hoặc dừng quá sớm có thể khiến không đạt hiệu quả như mong đợi. Các chủng lợi khuẩn đến từ các thương hiệu uy tín thường có đầy đủ nghiên cứu chứng minh về hàm lượng và thời gian sử dụng để đạt lợi ích sức khỏe.
- Không thay thế thuốc điều trị: Hầu hết probiotic không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Trong các trường hợp bệnh lý tiêu hóa nghiêm trọng (viêm loét, viêm ruột mạn tính, nhiễm trùng…), cần tuân theo phác đồ điều trị của bác sĩ. Probiotic chỉ nên được dùng như một biện pháp hỗ trợ phục hồi và duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa.
Việc chăm sóc hệ tiêu hóa không chỉ là chuyện ăn uống đúng cách mà còn bao gồm việc nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột – nơi quyết định phần lớn sức khỏe miễn dịch và tinh thần của bạn. Lợi khuẩn chính là “người bạn đồng hành” thân thiết trong hành trình đó. Dù là qua món ăn truyền thống hay sản phẩm bổ sung hiện đại, hãy chủ động đưa lợi khuẩn vào chế độ ăn hằng ngày một cách thông minh và bền vững.
