Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Bà Bầu 3 Tháng Giữa Thực Đơn Và Những Lưu Ý Quan Trọng

Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa (từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 6) có ảnh hưởng như thế nào đến sự hình thành và phát triển của thai nhi? Trong giai đoạn này, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu tăng cao để đáp ứng tốc độ tăng trưởng nhanh chóng của bé. Cùng tìm hiểu chế độ ăn uống khoa học, bổ sung dinh dưỡng cân bằng, vitamin và khoáng chất để mẹ khỏe, và con phát triển tối ưu trong 3 tháng giữa chu kỳ thai kỳ với Morinaga nhé! 

1. Nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa

Trong giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu ngày càng cao để hỗ trợ sự phát triển nhanh chóng của thai nhi và duy trì sức khỏe của mẹ. Đây là thời điểm quan trọng để cung cấp đầy đủ dưỡng chất giúp bé phát triển toàn diện. Cùng khám phá những nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu cho mẹ bầu trong giai đoạn này.

1.1 Nhu cầu năng lượng đến từ các chất dinh dưỡng cần thiết

Nhu cầu năng lượng trung bình hàng ngày của phụ nữ là 2.000 kcal. Đối với phụ nữ mang thai ở giai đoạn ba tháng giữa, họ cần thêm 250 kcal mỗi ngày, tổng cộng là khoảng 2.250 kcal/ngày. Việc cung cấp đủ năng lượng trong suốt thai kỳ giúp thai phụ duy trì tốc độ tăng cân ổn định.

Tốc độ tăng cân đối với phụ nữ có cân nặng bình thường trước khi mang thai nên duy trì ở mức 0,3-0,4kg/tuần ba tháng giữa. Phụ nữ có cân nặng thấp cần tăng cân nhiều hơn hơn. 

Trong khi đó, phụ nữ thừa cân nên đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và vi chất dinh dưỡng, đồng thời hạn chế bồi bổ quá mức để tránh những rủi ro như thai to, tăng nguy cơ biến chứng trong thai kỳ và mắc bệnh mạn tính sau sinh.

Các dưỡng chất thiết yếu bao gồm:

• Chất đạm (protein): Rất quan trọng cho sự hình thành và phát triển bào thai, nhau thai, cùng các mô cơ thể của mẹ. Mẹ bầu nên bổ sung các thực phẩm giàu đạm từ cả nguồn động vật và thực vật như thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu.
• Chất béo (lipid): Cần thiết cho việc xây dựng màng tế bào và hệ thần kinh của thai nhi. Đồng thời, chất béo còn giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ thể mẹ hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Mẹ bầu nên tiêu thụ các loại chất béo lành mạnh từ dầu thực vật (dầu đậu nành, dầu ô liu), mỡ cá và các loại hạt.

Nhóm chất không sinh năng lượng

Nhóm này không cung cấp năng lượng nhưng đóng vai trò thiết yếu cho các chức năng sống, bao gồm:

• Vitamin và khoáng chất: Đây là những vi chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động của cơ thể, từ phát triển xương, máu cho đến chức năng não.
• Chất xơ: Có nhiều trong rau xanh, trái cây, các loại ngũ cốc nguyên hạt và khoai củ. Chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì lượng đường trong máu ổn định.

1.2 Nhu cầu về vitamin 

Việc cung cấp đủ vitamin là vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển toàn diện của thai nhi, đồng thời đáp ứng nhu cầu tăng cao của cơ thể mẹ. Mặc dù chỉ cần một lượng nhỏ, các vi chất dinh dưỡng này đóng vai trò thiết yếu cho mọi hoạt động sống. Dưới đây là những vitamin mẹ bầu cần đặc biệt chú ý bổ sung:

• Vitamin A: Vitamin A là loại tan trong dầu, ngoài tác dụng bảo vệ mắt, tăng đề kháng, còn có tác dụng tạo xương cho trẻ giúp trẻ có chiều cao tối đa theo tiềm năng. Thiếu vitamin A sẽ làm tăng tỷ lệ mắc các bệnh nhiễm trùng và tử vong, gây khô mắt, có thể dẫn đến mù lòa vĩnh viễn nếu không được điều trị. Phụ nữ có thai cần đảm bảo đủ vitamin A là 800 μg/ngày trong suốt thời gian mang thai nhưng không được tự ý bổ sung Vitamin A liều cao trong thai kỳ hoặc tiêu thụ dư thừa sẽ gây độc cho cơ thể với những dị tật nghiêm trọng.
• Sữa, gan, trứng… là nguồn vitamin A động vật, dễ dàng hấp thu và dự trữ trong cơ thể để dùng dần. Các loại rau xanh, nhất là rau ngót, rau dền rau muống và các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ như cà rốt, đu đủ, xoài, bí đỏ, là những thức ăn có nhiều caroten cũng gọi là tiền vitamin A, vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A.
• Axit folic: Rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi, vì thiếu axit folic có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh. Nhu cầu axit folic ở phụ nữ mang thai là 600 μg/ngày. Các thực phẩm giàu axit folic như bắp cải, bông cải xanh, măng tây, chuối, cam, trứng… rất cần thiết. Ngoài thực phẩm, thai phụ cũng cần bổ sung viên axit folic theo chỉ định của bác sĩ.
• Vitamin C: Vitamin C là vitamin tan trong nước giúp chống oxy hóa, giảm stress, tăng đề kháng và hỗ trợ hấp thu khoáng chất như sắt, kẽm, đồng. Vitamin C có nhiều trong trái cây tươi như kiwi, cam, nho, ổi và các loại rau xanh, cà chua, súp lơ. Nhu cầu hằng ngày của mẹ bầu chỉ khoảng 120-200mg và có thể đáp ứng dễ dàng qua chế độ ăn giàu rau quả. Tuy nhiên, vitamin C dễ bị phân hủy bởi nhiệt, ánh sáng và oxy nên mẹ nên ưu tiên thực phẩm tươi và hạn chế bảo quản lâu.
• Vitamin D: Giúp cơ thể sử dụng tốt canxi và photpho để hình thành và duy trì hệ xương, răng chắc khỏe. Trong tự nhiên rất ít thực phẩm có lượng đáng kể vitamin D. Các thực phẩm có vitamin D gồm một số dầu gan cá, nhất là ở các loại cá béo, gan và chất béo của động vật có vú ở biển (hải cẩu và gấu vùng cực), trứng gà được nuôi có bổ sung vitamin D, dầu tăng cường vitamin D hoặc các thức ăn bổ sung khác ví dụ bột ngũ cốc, sữa dinh dưỡng…

1.3 Nhu cầu về khoáng chất 

• Sắt: Là vi chất rất quan trọng đối với sức khỏe của thai phụ và thai nhi. Đặc biệt trong ba tháng giữa thai kỳ, các bà mẹ mang thai nên tăng cường bổ sung thực phẩm giàu sắt như thịt, gan động vật, nghêu, sò, ốc, ngũ cốc, đậu đỗ… để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, vì thiếu sắt có thể gây sinh non, thai chết lưu hoặc chảy máu nhiều sau sinh. Ngoài chế độ ăn, phụ nữ mang thai cũng nên sử dụng viên bổ sung sắt ngay khi phát hiện mang thai và duy trì đến 1 tháng sau sinh. Để cải thiện khả năng hấp thu sắt, thai phụ cũng nên tăng cường ăn thực phẩm giàu vitamin C.
• Canxi: Quan trọng cho quá trình hình thành hệ xương của thai nhi. Phụ nữ mang thai cần bổ sung thêm khoảng 500 mg canxi mỗi ngày, với tổng lượng cần thiết là 1.200-1300mg/ngày. Các thực phẩm giàu canxi như chế phẩm từ sữa, đậu, rau xanh, cá, tôm nhỏ… là những lựa chọn phù hợp cho phụ nữ mang thai trong ba tháng giữa thai kỳ.
• I-ốt: I-ốt là một vi chất dinh dưỡng cần số lượng rất nhỏ nhưng chức năng lớn, thậm chí quyết định sự phát triển trí tuệ. Mẹ tiêu thụ đủ I-ốt trong thai kỳ giúp giảm nguy cơ tử vong chu sinh và chứng đần độn ở trẻ. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày I-ốt cho phụ nữ có thai là 220 μg/ngày.
• Kẽm: Kẽm là một vi chất quan trọng cho tăng trưởng khi tham gia vào cấu tạo khoảng 200 enzyme khác nhau. Phụ nữ mang thai nên bổ sung thực phẩm giàu kẽm để đạt tổng lượng 20mg/ngày. Thiếu kẽm có thể gây ra các vấn đề như thai nhi nhẹ cân, chiều cao thấp, suy giảm miễn dịch và tăng trưởng kém.

2. Các loại thực phẩm nên dùng cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ

2.1 Sữa và chế phẩm từ sữa tiệt trùng

Sữa và chế phẩm tiệt trùng là những thực phẩm rất tốt cho bà bầu, cung cấp một lượng lớn canxi, vitamin D, và protein cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe cho mẹ. Trong thai kỳ, canxi rất quan trọng để hỗ trợ hình thành và phát triển hệ xương của bé, đồng thời giúp mẹ bầu duy trì mật độ xương khỏe mạnh.

Các chế phẩm sữa như sữa chua, phô mai, và sữa công thức không chỉ cung cấp canxi mà một số nhà sản xuất còn bổ sung dưỡng chất, lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa và hệ miễn dịch cho mẹ. 

Mẹ bầu có thể lựa chọn các sản phẩm ít béo hoặc tách béo để giảm lượng calo nếu có nhu cầu kiểm soát cân nặng. Hơn nữa, các sản phẩm sữa tiệt trùng an toàn và tiện lợi, giúp mẹ bầu dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày mà không lo ngại về vệ sinh thực phẩm.

2.2 Thịt nạc

Thịt nạc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, rất tốt cho bà bầu trong thai kỳ. Protein giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ thể của mẹ và thai nhi, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. 

Các loại thịt nạc như thịt gà, thịt bò và thịt lợn nạc còn cung cấp sắt, kẽm và vitamin B12, giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe và ngăn ngừa thiếu máu. Mẹ bầu nên chọn thịt nạc và chế biến kỹ để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

2.3 Tôm

Tôm là nguồn thực phẩm giàu protein và nhiều khoáng chất, tốt cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ. Tôm cũng chứa cholesterol, vì vậy mẹ bầu nên ăn 2-3 lần/tuần, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng. 

Nếu có tiền sử dị ứng hải sản, mẹ bầu cần lưu ý hoặc tránh sử dụng. Về lựa chọn và chế biến, mẹ bầu nên chọn tôm tươi sống là tốt nhất, nếu tôm đông lạnh ưu tiên chọn loại có vỏ căng bóng, còn nguyên đầu, không hôi; ăn tôm được chế biến kỹ lưỡng, ăn chín để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.

2.4 Cá hồi

Cá hồi là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cho bà bầu, giàu omega-3, protein, vitamin D và sắt. Omega-3 trong cá hồi rất quan trọng đối với sự phát triển não bộ và thị lực của thai nhi, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch cho mẹ bầu. 

Cá hồi cũng cung cấp vitamin D giúp hấp thụ canxi hiệu quả, hỗ trợ sự phát triển xương và răng của bé. Mẹ bầu nên ăn cá hồi thường xuyên hàng tuần, ưu tiên các loại cá hồi tươi sạch, biết rõ nguồn gốc cách nuôi trồng và được chế biến kỹ để đảm bảo an toàn.

2.5 Trứng

Trứng là nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao, vitamin B12, sắt và choline, rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu. Choline trong trứng giúp phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé, trong khi vitamin B12 và sắt hỗ trợ tạo máu và ngăn ngừa thiếu máu cho mẹ. 

Trứng còn cung cấp các axit béo omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch cho mẹ. Mẹ bầu có thể ăn trứng luộc, chiên hoặc nấu chín để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

2.6 Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt có dầu

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B, sắt, magie và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và tăng cường sức khỏe tim mạch cho mẹ bầu. 

Khi chọn ngũ cốc, nên ưu tiên gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám, hạt quinoa thay vì ngũ cốc tinh chế để giữ trọn vẹn dưỡng chất. Mẹ bầu nên kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với protein và chất béo lành mạnh để cân bằng dinh dưỡng và duy trì năng lượng ổn định. 

Hạn chế các loại ngũ cốc chế biến sẵn có nhiều đường, muối và chất bảo quản. Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt đúng cách giúp ngăn ngừa táo bón, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi. 

Ngoài ra, các loại hạt có dầu như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh và hạt mắc ca là nguồn dinh dưỡng dồi dào cho mẹ bầu, cung cấp omega-3, protein, chất xơ, vitamin E, magie và axit folic, giúp hỗ trợ phát triển não bộ thai nhi, tăng cường miễn dịch và ngăn ngừa táo bón. 

Khi lựa chọn, nên ưu tiên hạt không ẩm mốc, hạn chế tẩm muối hoặc gia vị để tránh dư thừa natri. Mẹ bầu nên ăn với lượng vừa phải (khoảng 30g/ngày) mỗi ngày nhưng duy trì đều đặn để tránh mất cân bằng dinh dưỡng và gây đầy bụng. Bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống giúp mẹ bầu khỏe mạnh và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của bé

2.7 Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn thực phẩm tuyệt vời cho mẹ bầu, cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ. Dưới đây là một số loại đậu mà mẹ bầu nên bổ sung vào chế độ ăn:

• Đậu nành: Giàu canxi, protein và các axit béo omega-3, giúp hỗ trợ phát triển xương và răng của thai nhi, đồng thời cung cấp protein cho cơ thể mẹ bầu.
• Đậu lăng: Chứa hàm lượng đạm cao, cung cấp nhiều chất xơ và khoáng chất như sắt, rất hữu ích trong việc hỗ trợ phát triển cơ bắp, mạch máu và tế bào của thai nhi.
• Đậu đỏ: Cung cấp nhiều sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu và hỗ trợ hệ tuần hoàn cho mẹ bầu, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Đậu xanh: Giàu kali, magiê và chất xơ, giúp mẹ bầu duy trì huyết áp ổn định và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

2.8 Bông cải xanh

Bông cải xanh là “siêu thực phẩm” giàu vitamin C, K, folate, canxi, chất xơ và chất chống oxy hóa, tốt cho mẹ và bé. Khi chọn bông cải, nên ưu tiên bông tươi, xanh đậm, chắc tay, không bị úa vàng để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng. 

Mẹ bầu nên hấp hoặc luộc sơ thay vì nấu quá lâu để giữ nguyên vitamin và khoáng chất. Hạn chế ăn sống để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn. Ngoài ra, chất xơ trong bông cải xanh giúp mẹ bầu trong vấn đề tiêu hoá cũng như kiểm soát cân nặng không tăng quá mức. 

2.9 Rau lá xanh

Rau lá xanh như rau muống, rau mồng tơi, rau khoai lang, rau cải xanh,… là nguồn dinh dưỡng phong phú bao gồm các loại “sinh tố” cùng các hoạt chất màu tự nhiên của thực phẩm là những chất chống oxy hoá đáng giá như carotenoids, flavonoids… tốt cho sức khỏe mẹ bầu cũng như sự phát triển của thai nhi.

3. Thực đơn mẫu gợi ý cho mẹ bầu

4. Các lưu ý về dinh dưỡng mẹ bầu 3 tháng giữa

Trong giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ, dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý một số yếu tố trong chế độ ăn uống để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất và giảm thiểu các vấn đề không mong muốn. Hãy cùng tìm hiểu các lưu ý dinh dưỡng cần thiết trong giai đoạn này.

• Tránh gần như tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá. Nên tránh để tránh hít phải khói thuốc.
• Giới hạn cafein tối đa không quá 200mg/ngày.
• Không nên ăn quá no trước khi ngủ.
• Giảm ăn mặn đặc biệt khi có phù.
• Uống đủ nước rải rác đều trong ngày. 
• Việc dùng thuốc trong quá trình mang thai phải theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Trong giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa hợp lý và cân đối là vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. Bằng cách lựa chọn thực phẩm phù hợp và chú ý đến những lưu ý dinh dưỡng, mẹ bầu có thể giúp thai nhi phát triển toàn diện và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe thường gặp. Chăm sóc bản thân tốt trong giai đoạn này sẽ giúp mẹ bầu chuẩn bị tốt nhất cho những tháng cuối thai kỳ và quá trình sinh nở.

Thông tin liên hệ: 

• Hotline: 1800 888602
• Email: [email protected]
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@morinaga_nutrition_vn
• Website: https://morinagadinhduong.com.vn/