Dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu đóng vai trò vô cùng quan trọng, đặt nền tảng vững chắc, ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ. Đây là giai đoạn tiên quyết thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan quan trọng như não, tủy sống, tim và hệ thần kinh. Bài viết dưới đây sẽ giúp mẹ bầu hiểu rõ hơn về dinh dưỡng, thực phẩm cần thiết trong 3 tháng đầu thai kỳ. Cùng Morinaga xem ngay nhé!
1. Các dưỡng chất quan trọng trong 3 tháng đầu thai kỳ
3 tháng đầu thai kỳ là giai đoạn cực kỳ quan trọng, việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất là nền tảng cho một thai kỳ khỏe mạnh. Mặc dù cơ thể mẹ bầu chưa cần ăn tăng nhiều trong giai đoạn này, nhưng việc tập trung vào chất lượng dinh dưỡng là điều bắt buộc. Dưới đây là những dưỡng chất quan trọng mà mẹ bầu không nên bỏ qua trong 3 tháng đầu thai kỳ:
1.1. Axit folic
Axit folic là dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo máu và hình thành ống thần kinh của thai nhi. Việc thiếu hụt axit folic ở phụ nữ mang thai có thể dẫn đến thiếu máu và tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống hoặc vô sọ ở thai nhi.
Nhu cầu axit folic cho phụ nữ mang thai tăng cao, và chế độ ăn thông thường thường không thể đáp ứng đủ. Theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), mẹ bầu nên bổ sung 400mcg axit folic mỗi ngày.
Để đảm bảo thai nhi phát triển toàn diện, mẹ bầu nên:
- Bổ sung viên uống axit folic đều đặn hằng ngày ngay từ khi phát hiện có thai và tiếp tục uống cho đến sau sinh 1 tháng. Lý tưởng nhất là bắt đầu bổ sung từ 1 tháng trước khi mang thai.
- Ưu tiên các thực phẩm giàu axit folic trong bữa ăn hằng ngày, bao gồm rau xanh đậm (cải xanh, rau muống), các loại đậu, trứng và sữa bổ sung vi chất.
1.2. Sắt
Sắt là thành phần chính cấu tạo nên hemoglobin trong hồng cầu, đóng vai trò vận chuyển oxy đi khắp cơ thể mẹ và cung cấp cho thai nhi. Do nhu cầu sắt tăng cao trong thai kỳ, tình trạng thiếu máu thiếu sắt rất phổ biến ở phụ nữ mang thai.
Thiếu sắt có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng:
- Với mẹ: Mệt mỏi, suy dinh dưỡng, và tăng nguy cơ biến chứng sản khoa.
- Với thai nhi: Ảnh hưởng đến sự phát triển của thai, làm giảm cân nặng của trẻ sơ sinh.
Để cung cấp đủ sắt cho cả mẹ và bé, phụ nữ mang thai cần kết hợp hài hòa giữa việc bổ sung viên uống và cải thiện chế độ ăn.
Theo khuyến cáo của CDC, mẹ bầu nên bổ sung tối thiểu 30mg sắt nguyên tố mỗi ngày ngay khi phát hiện có thai. Việc này cực kỳ quan trọng vì nhu cầu sắt tăng cao trong thai kỳ khó có thể đáp ứng chỉ bằng thực phẩm.
Hãy xây dựng một chế độ ăn giàu sắt bằng cách ưu tiên các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt nạc, cùng với trứng, gan, các loại cá (cá hồi, cá nục) và rau xanh đậm. Sắt từ nguồn động vật thường dễ hấp thu hơn so với sắt từ thực vật. Để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn, hãy ăn kèm các thực phẩm giàu vitamin C (như cam, ổi, chanh) và hạn chế trà, cà phê vì chúng chứa tannin và phytate, các chất cản trở quá trình hấp thu sắt.
1.3. Canxi và Vitamin D
Canxi và Vitamin D là 2 thành phần quan trọng giúp hình thành hệ xương của thai nhi và ngăn ngừa loãng xương cho mẹ. Mẹ bầu cần tiêu thụ đủ 6 đơn vị sữa một ngày bao gồm 2 viên phô mai, 2 hộp sữa chua, 200ml sữa để đáp ứng nhu cầu canxi cao của giai đoạn.
Ngoài ra còn các loại thực phẩm giàu canxi khác như tôm cá nhỏ cua, trứng, rau xanh, đậu đỗ cũng như bổ sung đủ lượng vitamin D để hấp thu canxi tốt hơn.
1.4. DHA
Sự phát triển trí não của thai nhi là một quá trình kỳ diệu và liên tục. Ngay từ ngày thứ 18 của phôi, các mầm mống não đã bắt đầu hình thành và hoàn thiện dần. Tuy nhiên, giai đoạn ba tháng cuối thai kỳ là thời điểm não bộ tăng trưởng và trưởng thành nhanh nhất, với kích thước tăng gấp 6 lần so với tuần thứ 20. Quá trình này đòi hỏi một lượng lớn dưỡng chất, trong đó DHA đóng vai trò đặc biệt quan trọng.
Là một loại axit béo chuỗi dài thiết yếu, DHA là thành phần cấu tạo chủ yếu của các tế bào não và tế bào võng mạc mắt. DHA cần thiết cho quá trình myelin hóa tế bào thần kinh và tác động đến các khớp nối (xináp), giúp việc truyền tín hiệu giữa các tế bào não hiệu quả hơn, tạo nền tảng cho khả năng học hỏi và ghi nhớ sau này của trẻ.
Để đảm bảo cung cấp đủ DHA, mẹ bầu nên bổ sung dưỡng chất này, đặc biệt là vào ba tháng giữa và ba tháng cuối thai kỳ. Các thực phẩm giàu DHA bao gồm: trứng, cá biển béo (như cá hồi, cá nục), các loại hạt chứa chất béo tốt và sữa bổ sung DHA.
2. Thực phẩm nên bổ sung trong 3 tháng đầu thai kỳ
Trong ba tháng đầu, việc lựa chọn đúng thực phẩm quan trọng hơn là ăn thật nhiều. Đây là giai đoạn thai nhi bắt đầu hình thành những bộ phận đầu tiên, vì vậy mỗi bữa ăn của mẹ đều là nguồn “năng lượng” quý giá cho con. Thay vì chỉ ăn theo cảm tính, mẹ bầu nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu dưỡng chất, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh và đồng thời giảm bớt các triệu chứng khó chịu của thai kỳ.
Dưới đây là danh sách những thực phẩm mẹ nên đưa ngay vào thực đơn hằng ngày để có một thai kỳ khỏe mạnh:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp canxi dồi dào, đóng vai trò then chốt trong quá trình hình thành xương và răng của thai nhi.
- Để cơ thể mẹ hấp thụ canxi tốt nhất, Vitamin D là một dưỡng chất không thể thiếu. Mẹ bầu có thể bổ sung Vitamin D bằng cách tắm nắng vào buổi sáng sớm và ăn các loại cá béo như cá hồi, cá trích.
- Ngoài ra, mẹ cũng có thể bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm khác như rau lá xanh đậm và hạt hạnh nhân. Việc kết hợp đa dạng các loại thực phẩm này sẽ giúp đảm bảo cả mẹ và bé đều được cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện.
- Thực phẩm giàu axit folic: Axit Folic, hay còn gọi là vitamin B9, là dưỡng chất quan trọng hàng đầu trong ba tháng đầu thai kỳ. Nó đóng vai trò then chốt trong việc ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh nghiêm trọng ở thai nhi, điển hình là tật nứt đốt sống. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng Axit Folic cần thiết, mẹ bầu nên ưu tiên các loại thực phẩm sau:
- Rau lá xanh đậm: Cải bó xôi, măng tây, súp lơ xanh.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu nành.
- Trái cây: Bơ, cam.
- Ngũ cốc tăng cường vi chất.
- Thực phẩm giàu sắt: Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng phổ biến ở phụ nữ mang thai. Việc bổ sung đủ sắt giúp tăng cường sản xuất hồng cầu, đảm bảo đủ oxy cung cấp cho cả mẹ và thai nhi, hỗ trợ bé phát triển khỏe mạnh. Để bổ sung sắt hiệu quả, mẹ bầu nên ưu tiên các loại thực phẩm sau:
- Thịt đỏ: Đặc biệt là thịt bò, đây là nguồn sắt heme dễ hấp thu nhất.
- Thịt gia cầm và hải sản có vỏ: Gồm nghêu, sò.
- Lòng đỏ trứng.
- Rau xanh đậm.
- Cá giàu omega-3: Đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não và thị giác của thai nhi, đặc biệt là DHA (một dạng của Omega-3). Để bổ sung Omega-3 hiệu quả, mẹ bầu nên ưu tiên các loại thực phẩm sau:
- Các loại cá béo: Cá hồi, cá trích.
- Các loại hạt: Hạt óc chó, hạt chia.
- Thực phẩm bổ sung Omega-3: Gồm trứng tăng cường và các loại viên uống theo chỉ định của bác sĩ.
- Thực phẩm giàu protein: Protein là nền tảng quan trọng giúp xây dựng tế bào, cơ bắp và các cơ quan của thai nhi. Bổ sung đủ protein không chỉ giúp bé phát triển toàn diện mà còn hỗ trợ sự phát triển của tử cung và các mô vú của mẹ. Để cung cấp protein chất lượng cao, mẹ bầu nên ưu tiên các loại thực phẩm sau:
- Thịt nạc, cá, trứng.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua.
- Các loại đậu.
- Hoa quả tươi: Hoa quả tươi là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đặc biệt, vitamin C có trong nhiều loại quả còn giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn, hỗ trợ quá trình tạo máu cho cả mẹ và bé. Mẹ bầu nên ưu tiên các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và các loại quả có múi như cam, quýt, bưởi để bổ sung đầy đủ dưỡng chất và chất chống oxy hóa.
3. Một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng
Bên cạnh việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng, mẹ bầu trong 3 tháng đầu cũng cần lưu ý một số điều quan trọng sau để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé:
- Chia nhỏ bữa ăn: Về cơ bản, trong 3 tháng đầu thai kỳ, nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng chưa tăng nhiều. Tuy nhiên, đây là giai đoạn mẹ bầu dễ bị nghén làm ảnh hưởng đến ăn uống. Thay vì 3 bữa lớn, mẹ bầu có thể chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày để giảm cảm giác buồn nôn và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
- Chọn thực phẩm dễ tiêu: Ưu tiên các món nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa, bổ sung sữa để cung cấp canxi và protein chất lượng cao.
- Uống nước đúng cách: Cơ thể cần được cung cấp đủ nước để đảm bảo quá trình chuyển hoá và cân bằng. Tuy nhiên, không nên uống nước trong bữa ăn vì có thể làm đầy dạ dày, ảnh hưởng đến khả năng chứa đựng và tiêu hóa, hấp thu. Thay vào đó, mẹ bầu nên uống nước rải rác trong ngày giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.
- Tránh thực phẩm kích thích, nhiều gia vị: Những món chứa nhiều dầu mỡ, gia vị cay nóng hoặc quá ngọt có thể khiến tình trạng ốm nghén trở nên nghiêm trọng hơn.
- Thực hiện ăn chín uống sôi, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm: Tránh ăn các món tái, sống như gỏi, sushi, trứng sống hay thịt chưa chín kỹ để ngăn ngừa nguy cơ nhiễm khuẩn.
- Kiểm soát đồ ăn vặt: Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh hay bánh kẹo nhiều đường vì chúng nghèo dinh dưỡng và nhiều phụ gia, chất bảo quản.
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, ăn uống đủ chất, chia nhỏ bữa ăn và duy trì thói quen lành mạnh sẽ giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh, trọn vẹn nhất.
Thông tin liên hệ:
- Hotline: 1800 888602
- Email: [email protected]
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@morinaga_nutrition_vn
- Website: https://morinagadinhduong.com.vn/
