Hệ tiêu hóa không đơn thuần là nơi “xử lý thức ăn” mà còn đóng vai trò thiết yếu trong việc hấp thụ dưỡng chất, cung cấp năng lượng và hỗ trợ hệ miễn dịch. Tuy chúng ta ăn uống mỗi ngày, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về cơ chế hoạt động và tầm quan trọng của hệ tiêu hóa. Trong bài viết này, Morinaga sẽ cùng bạn tìm hiểu sâu hơn về hệ tiêu hóa và chia sẻ các cách chăm sóc đúng để cơ thể luôn khỏe mạnh từ bên trong.
1. Hệ tiêu hoá gồm những gì?
Hệ tiêu hóa (digestive system) là một hệ thống phức tạp gồm hai phần chính làm việc phối hợp để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.
1.1. Đường tiêu hoá
Đường tiêu hóa là một ống dài khoảng 9 mét, nối liền từ miệng đến hậu môn và có vai trò quan trọng trong việc tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất. Quy trình hoạt động của hệ tiêu hóa diễn ra qua các bước sau:
- Miệng: Quá trình tiêu hóa bắt đầu từ đây với việc nhai thức ăn và trộn đều với nước bọt chứa enzyme tiêu hóa.
- Thực quản: Ống đưa thức ăn ở khoang miệng đến dạ dày.
- Dạ dày: Được ví như “nhà máy hóa học”, nơi tiêu hóa protein bằng acid và enzyme.
- Ruột non: là cơ quan chính đảm nhận vai trò hấp thu dưỡng chất, với chiều dài khoảng 6-7 mét.
- Ruột già: là đoạn tiếp nối sau ruột non, có vai trò hấp thu nước và hình thành phân, dài khoảng 1,5 mét.
- Trực tràng và hậu môn: Là phần cuối cùng của ống tiêu hoá, nơi chất thải được thải ra ngoài cơ thể.
Toàn bộ các hoạt động của quá trình này giúp cơ thể chúng ta tiêu hóa thức ăn, hấp thu dưỡng chất và loại bỏ các chất thải nhằm duy trì sức khỏe tối ưu.
1.2. Các cơ quan phụ trợ
Ngoài các cơ quan thuộc ống tiêu hoá, hệ tiêu hóa còn có nhiều “trợ thủ” quan trọng giúp quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn.
- Gan – “Nhà máy xử lý trung tâm” của cơ thể
Gan đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong cơ thể, hoạt động như một “nhà máy xử lý trung tâm”. Giống như một dây chuyền sản xuất hiện đại, gan vừa “pha chế nguyên liệu” (tạo mật để tiêu hóa chất béo), vừa làm nhiệm vụ đảm bảo chất lượng (lọc và khử độc), lại vừa là kho lưu trữ thông minh (dự trữ các chất dinh dưỡng) – tất cả để đảm bảo cơ thể vận hành khỏe mạnh và hiệu quả mỗi ngày.
- Tuyến tụy – “Bếp trưởng giấu mặt”
Tuyến tụy đóng vai trò như “bếp trưởng giấu mặt” trong hệ tiêu hóa – tuy không trực tiếp tiếp xúc với thức ăn nhưng lại sản xuất ra các enzyme tiêu hóa quan trọng giúp hấp thu tinh bột, chất béo và protein trong ruột non. Ở tuỵ, có hai hormon nổi tiếng là insulin và glucagon, giúp điều hòa lượng đường trong máu. Nhờ những hoạt động thầm lặng nhưng vô cùng thiết yếu này, cơ thể mới có thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả và duy trì sự cân bằng môi trường bên trong cơ thể.
- Túi mật
Túi mật có vai trò lưu trữ mật từ gan. Khi cơ thể cần, túi mật sẽ tiết mật vào ruột để hỗ trợ quá trình tiêu hóa chất béo.
- Hệ Vi Sinh Đường Ruột (Microbiome)
Hệ vi sinh đường ruột, hay còn gọi là microbiome, không phải một cơ quan phụ trợ mà bao gồm hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn có lợi sống trong ruột. Những vi khuẩn này đóng vai trò quan trọng trong việc tiêu hóa thức ăn, tăng cường miễn dịch, sản xuất vitamin B và K, cũng như bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn có hại.
2. Hệ tiêu hoá hoạt động như thế nào?
Quá trình tiêu hóa thức ăn là một chuỗi phản ứng phức tạp diễn ra qua 3 giai đoạn chính bắt đầu từ miệng và kết thúc ở hậu môn:
Giai đoạn 1: Tiêu hóa cơ học và hóa học
Tại miệng (30-60 giây):
Răng nghiền nát thức ăn thành các mảnh nhỏ, giúp dễ nuốt và tiêu hóa. Nước bọt tiết ra enzyme amylase, mở đầu cho quá trình phân giải tinh bột ngay từ khoang miệng. Lưỡi kết hợp các thành phần lại thành một cục thức ăn (bolus) để chuẩn bị nuốt xuống thực quản. Mỗi miếng ăn mất khoảng 30-60 giây.
Tại dạ dày (2-4 giờ):
Thức ăn được nhào trộn kỹ nhờ các cơn co bóp của thành dạ dày, kết hợp với dịch vị để tạo thành hỗn hợp sệt. Acid clohydric với độ pH rất thấp (1.5-2) có nhiệm vụ tiêu diệt vi khuẩn và kích hoạt enzyme pepsin. Pepsin sau đó sẽ bắt đầu phân giải protein thành các mảnh nhỏ hơn, chuẩn bị cho quá trình tiêu hóa tiếp theo ở ruột.
Tại ruột non (3-5 giờ):
Dịch mật từ gan giúp nhũ hóa chất béo, tạo điều kiện cho enzyme dễ dàng phân giải. Đồng thời, tuyến tụy tiết ra các men (enzyme) chuyên biệt để tiêu hóa protein, chất béo và tinh bột. Thành ruột cũng tiết thêm enzyme để hoàn thiện quá trình tiêu hóa, chuẩn bị cho giai đoạn hấp thu dưỡng chất vào cơ thể.
Giai đoạn 2: Hấp thu dinh dưỡng
Ruột non được ví như “chiếc thảm nhung thần kỳ” mềm mại nhưng dày đặc các tua nhỏ (nhung mao) – nơi diễn ra quá trình hấp thu dưỡng chất tinh vi nhất. Nhờ “bề mặt nhung” được gấp nếp tối đa mà tổng diện tích của chiếc thảm thần kỳ này có thể lên tới 200m. Tại đây, có thể tới 95% dưỡng chất như glucose, amino acid, axit béo, vitamin và khoáng chất được hấp thu, cùng với nước và chất điện giải.
Tiếp nối quá trình này, ruột già đảm nhận vai trò hoàn thiện quá trình hấp thu phần lớn lượng nước còn lại, đồng thời các vi khuẩn có lợi sản xuất vitamin K và một số vitamin nhóm B. Cuối cùng, chất thải không tiêu hóa được sẽ được cô đặc và hình thành phân.
Giai đoạn 3: Bài tiết
Chất thải bao gồm chất xơ, thức ăn không được tiêu hoá, xác vi khuẩn, các tế bào ruột thành phân và thải ra ngoài qua trực tràng, hoàn tất chu trình tiêu hóa.
3. Cơ thể kiểm soát tiêu hoá bằng cách nào?
Tiêu hóa không chỉ diễn ra tự động mà còn được cơ thể điều khiển một cách tinh vi thông qua các tín hiệu hormone và thần kinh. Dưới đây là cách cơ thể kiểm soát tiêu hóa nhịp nhàng và hiệu quả:
- Hệ thống Hormone tiêu hóa
Cơ thể sử dụng các hormone tiêu hóa để điều khiển quá trình tiêu hóa. Ghrelin, còn được gọi là hormone “đói”, giúp báo hiệu cho cơ thể khi cần ăn. Gastrin kích thích dạ dày tiết acid, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn. CCK (Cholecystokinin) được tiết từ tá tràng hoặc hỗng tràng có vai trò kích thích tiết mật cùng enzyme tụy. Insulin điều hòa đường huyết sau bữa ăn, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất.
- Trục Não – Ruột: Kết Nối Hai “Bộ Não” Để Duy Trì Sức Khỏe Tiêu Hóa
Hệ tiêu hóa không hoạt động độc lập – nó liên tục giao tiếp với não bộ thông qua trục não – ruột (gut-brain axis), một hệ thống liên lạc hai chiều giữa hệ thần kinh trung ương và hệ thần kinh ruột. Mối liên hệ này ảnh hưởng không chỉ đến tiêu hóa, mà còn đến tâm trạng và hệ miễn dịch.
- Hệ thần kinh trung ương: “Bộ chỉ huy” gửi tín hiệu xuống ruột
Não đóng vai trò như trung tâm điều phối hoạt động tiêu hóa. Thông qua các tín hiệu thần kinh và hormone, não điều khiển nhu động ruột – tức chuyển động co bóp giúp đẩy thức ăn đi qua đường tiêu hóa. Ngoài ra, khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, não cũng có thể làm chậm hoặc rối loạn hoạt động tiêu hóa – lý giải vì sao bạn có thể đau bụng, đầy hơi hay tiêu chảy khi lo lắng.
- Hệ thần kinh ruột: “Bộ não thứ hai” hoạt động thông minh
Bám sát ruột là hệ thần kinh ruột – một mạng lưới chứa hơn 500 triệu tế bào thần kinh, liên kết chặt chẽ với ruột. Hệ thần kinh ruột điều khiển gần như mọi hoạt động tiêu hóa tự động: từ phản ứng với thức ăn, hormone, đến kích thích sản xuất enzyme. Đặc biệt, nó liên hệ trực tiếp với hệ miễn dịch đường ruột, giúp phát hiện và phản ứng nhanh với các mối nguy hại như vi khuẩn có hại.
4. Tầm quan trọng của hệ tiêu hóa?
Hệ tiêu hóa là nơi cơ thể hấp thu dưỡng chất và tạo ra năng lượng để duy trì mọi hoạt động sống, giữ vai trò vô cùng quan trọng. Cụ thể:
- Cung cấp nguồn năng lượng sống
Hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp chuyển hóa thức ăn thành glucose, “nhiên liệu” chính cho tế bào. Glucose cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động trong cơ thể, từ thở đến suy nghĩ. Hệ tiêu hóa còn giúp dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen và mô mỡ để sử dụng khi cần thiết.
- Xây dựng và phục hồi cơ thể
Hệ tiêu hóa cung cấp các amino acid cần thiết để tổng hợp protein cơ bắp, giúp cơ thể phát triển và duy trì sức khỏe. Đồng thời, hệ tiêu hóa hấp thu vitamin và khoáng chất quan trọng cho xương, da, tóc, và hỗ trợ tái tạo tế bào cũng như chữa lành vết thương.
- Hệ thống miễn dịch
Gần 70% hệ miễn dịch của cơ thể nằm trong đường ruột, một đường ruột khỏe góp phần vào sự vững chắc của hệ miễn dịch. Vi sinh vật có lợi trong ruột giúp bảo vệ cơ thể khỏi các mầm bệnh, kích thích sản xuất kháng thể bảo vệ sức khỏe và điều hòa phản ứng viêm, giữ cho hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả…
- Giải độc tự nhiên
Gan có vai trò lọc và vô hiệu hóa độc tố trong cơ thể có giới hạn, giúp duy trì sức khỏe. Ruột giúp thải loại chất thải và độc tố như kim loại nặng, đồng thời góp phần duy trì cân bằng pH máu để cơ thể hoạt động ổn định.
5. Làm sao để hệ tiêu hoá khoẻ mạnh
Một hệ tiêu hoá khoẻ mạnh bắt đầu từ những thói quen hằng ngày, đặc biệt là chế độ ăn uống. Dưới đây là những nguyên tắc đơn giản nhưng hiệu quả để giữ cho hệ tiêu hoá luôn khỏe mạnh:
5.1. Ăn uống khoa học và cân bằng
Để duy trì một hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, điều quan trọng đầu tiên là ăn uống điều độ và đúng cách. Hãy tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ, không bỏ bữa và ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên cám. Những loại thực phẩm này không chỉ giúp hệ tiêu hóa làm việc trơn tru mà còn hỗ trợ làm sạch đường ruột tự nhiên.
Ăn uống điều độ, nhai kỹ và ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ
5.2. Uống đủ nước
Duy trì đủ lượng nước mỗi ngày là yếu tố thiết yếu giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nhu cầu nước của mỗi người thông thường là 40ml/kg cân nặng (từ 1,5 đến 2,5 lít nước/ngày) giúp quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng diễn ra thuận lợi. Uống đủ nước giúp làm mềm phân, hạn chế táo bón.
5.3. Bổ sung lợi khuẩn thông minh
Hãy bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột thông qua các thực phẩm chứa men vi sinh (probiotic) như sữa chua, hoặc các chế phẩm men vi sinh. Lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột – yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tiêu hóa và miễn dịch.
Kim chi, dưa muối cũng được biết đến là món ăn cung cấp lợi khuẩn quen thuộc với người Á Đông, tuy nhiên, món ăn này cũng nên kiểm soát để tránh dư thừa lượng muối quá mức với cơ thể.
5.4. Hạn chế thực phẩm có hại
Để bảo vệ hệ tiêu hóa, bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm gây hại như đồ chiên rán, thức ăn nhanh, rượu bia. Những loại thực phẩm này thường khiến dạ dày phải làm việc quá tải, dễ dẫn đến tình trạng đầy hơi, khó tiêu và ảnh hưởng đến khả năng hấp thu của đường ruột. Thay vào đó, hãy ưu tiên các món ăn thanh đạm hoặc chế biến đơn giản như luộc, hấp. Việc giảm tải áp lực cho hệ tiêu hóa sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy nhẹ nhàng, dễ chịu hơn và duy trì được sự dẻo dai mỗi ngày.
5.5. Lối sống lành mạnh, hợp lý
Đừng quên ngủ đủ giấc và vận động thường xuyên. Một giấc ngủ chất lượng kết hợp với thói quen tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày như đi bộ, yoga hoặc đạp xe sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhịp nhàng và cải thiện trao đổi chất. Ngoài ra, bạn nên đặc biệt tránh căng thẳng kéo dài. Stress không chỉ ảnh hưởng tới tinh thần mà còn khiến dạ dày và ruột “phản ứng tiêu cực”, dễ gây viêm, đau bụng hay rối loạn tiêu hóa.
Hệ tiêu hóa không chỉ “xử lý thức ăn” – mà còn là trung tâm điều phối dinh dưỡng, năng lượng, miễn dịch và thậm chí là cảm xúc. Hãy bắt đầu chăm sóc từ bữa ăn hàng ngày – vì sức khỏe là hành trình bắt đầu từ ruột. Đừng quên đồng hành cùng Morinaga để chăm sóc hệ tiêu hóa một cách khoa học và bền vững nhé!
Thông tin liên hệ:
- Hotline: 1800 888602
- Email: [email protected]
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@morinaga_nutrition_vn
- Website: https://morinagadinhduong.com.vn/
