Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả mà còn giúp kiểm soát cân nặng, giữ vóc dáng cân đối, từ đó góp phần duy trì một lối sống lành mạnh. Cùng Morinaga khám phá 23 loại thực phẩm giàu chất xơ cực kỳ tốt cho sức khỏe ngay sau đây!
1. Chất xơ là gì và vai trò của nó đối với sức khỏe?
Chất xơ là loại carbohydrate phức hợp mà cơ thể không tiêu hóa hoặc hấp thụ hoàn toàn. Khác với chất đạm, chất béo, hay tinh bột, chất xơ đi qua hệ tiêu hoá một cách nguyên vẹn, đóng vai trò như một chiếc chốt, làm sạch sẽ đường ruột. Đây cũng thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Có 2 nhóm chất xơ bao gồm: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
- Chất xơ hòa tan (có khả năng hoà tan trong nước): giúp hấp thụ nước tạo thành hỗn hợp gel làm chậm quá trình hấp thụ đường và cholesterol,
- Chất xơ không hòa tan (không tan trong nước và giữ nguyên hình dạng khi đi qua hệ tiêu hoá): có tác dụng tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón.
Việc kết hợp cả hai loại chất xơ trong khẩu phần ăn hằng ngày sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
2. 23 loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên bổ sung
Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu chất xơ được khuyến nghị bởi các chuyên gia dinh dưỡng, được phân loại theo nhóm để bạn dễ dàng lựa chọn và kết hợp trong thực đơn hàng ngày.
2.1. Măng tươi
Măng tươi cung cấp khoảng 4.1g chất xơ mỗi 100g, giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Măng cũng chứa nhiều vitamin B6 và kali, rất tốt cho hệ tim mạch và hệ thần kinh. Măng có thể chế biến thành các món xào, canh hoặc nộm, mang lại hương vị thơm ngon.
2.2. Măng tây
Măng tây chứa 2.3g chất xơ mỗi 100g và là nguồn vitamin A, C và K dồi dào. Măng tây giúp giảm nguy cơ táo bón và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nó còn có tác dụng chống viêm, hỗ trợ hệ miễn dịch và giữ cho cơ thể khỏe mạnh, thường được chế biến trong các món xào hoặc salad.
2.3. Ổi
Ổi là một nguồn chất xơ tuyệt vời với 6g mỗi 100g, giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, ổi còn rất giàu vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch và làm đẹp da. Bạn có thể ăn ổi tươi hoặc chế biến thành sinh tố.
2.4. Đậu xanh
Đậu xanh chứa 4.7g chất xơ mỗi 100g, là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Đậu xanh giúp hỗ trợ tiêu hóa, duy trì năng lượng và làm sạch cơ thể. Ngoài ra, đậu xanh còn giàu vitamin và khoáng chất, rất phù hợp cho các món chè, bánh hoặc canh.
2.5. Dâu tây
Dâu tây cung cấp 4g chất xơ mỗi 100g và là nguồn cung cấp vitamin C mạnh mẽ. Dâu tây không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa mà còn cung cấp các chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Dâu tây có thể ăn tươi hoặc thêm vào sinh tố, salad.
2.6. Đậu đen
Đậu đen chứa 4g chất xơ mỗi 100g, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón. Loại đậu này cũng giàu protein và chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết. Đậu đen có thể được chế biến thành các món súp, chè hoặc cơm.
2.7. Gạo lứt
Gạo lứt cung cấp khoảng 3.4g chất xơ mỗi 100g và là nguồn cung cấp vitamin B, mangan, sắt. Gạo lứt không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp duy trì mức đường huyết ổn định và giảm cholesterol xấu trong cơ thể. Nó là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang theo chế độ ăn kiêng hoặc bị tiểu đường.
2.8. Hạt chia
Hạt chia rất giàu chất xơ, cung cấp 34.4g chất xơ mỗi 100g, và có khả năng hấp thụ nước gấp 12 lần trọng lượng. Hạt chia giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Nó cũng giàu omega-3, giúp bảo vệ tim mạch và giảm viêm. Hạt chia có thể thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc nước.
2.9. Yến mạch
Yến mạch cung cấp 12g chất xơ mỗi 100g, đặc biệt là beta-glucan, giúp giảm cholesterol và ổn định đường huyết. Yến mạch giúp tạo cảm giác no lâu, rất thích hợp cho bữa sáng hoặc chế độ ăn giảm cân. Bạn có thể chế biến yến mạch thành cháo, bánh hoặc trộn với sữa chua.
2.10. Quinoa (diêm mạch)
Quinoa cung cấp 6.3g chất xơ mỗi 100g và là một nguồn protein hoàn chỉnh với tất cả 9 amino acid thiết yếu. Nó có thể thay thế gạo trắng trong các bữa ăn hàng ngày, hỗ trợ tiêu hóa và giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Quinoa có thể chế biến thành món ăn chính hoặc salad.
2.11. Súp lơ xanh
Súp lơ xanh cung cấp 3.2g chất xơ mỗi 100g khi chưa chế biến, và giảm xuống còn 2,78g khi được nấu chín. Bên cạnh chất xơ, súp lơ xanh còn chứa vitamin C và các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính. Loại rau này không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp giảm cholesterol, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bạn có thể chế biến súp lơ xanh bằng cách xào, nấu canh hoặc thêm vào món salad.
2.12. Kiwi
Kiwi cung cấp 3g chất xơ mỗi 100g, giúp tăng cường hệ tiêu hóa và giảm táo bón. Ngoài ra, kiwi còn rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp làm đẹp da và bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn. Kiwi có thể ăn tươi hoặc thêm vào các món sinh tố, salad tráng miệng.
2.13. Rau ngót
Rau ngót chứa khoảng 2.5g chất xơ mỗi 100g, giúp làm sạch ruột và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Rau ngót còn chứa nhiều vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch và làm đẹp da. Bạn có thể chế biến rau ngót thành các món canh, nấu lẩu hoặc xay lấy nước uống thanh nhiệt.
2.14. Rau mồng tơi
Rau mồng tơi cung cấp 2.5g chất xơ mỗi 100g, giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón. Ngoài ra, rau mồng tơi còn giàu vitamin A và C, giúp bảo vệ mắt và cải thiện sức khỏe làn da. Rau mồng tơi có thể dùng để nấu canh hoặc xào, rất bổ dưỡng.
2.15. Cải cúc
Cải cúc cung cấp khoảng 2g chất xơ mỗi 100g và rất giàu vitamin C và A. Chất xơ trong cải cúc giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và làm dịu đường ruột. Loại rau này có thể chế biến thành canh, nấu lẩu hoặc dùng trong các món salad.
2.16. Cải xoong
Cải xoong là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống viêm. Ngoài ra, cải xoong còn giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và giải độc cơ thể. Cải xoong có thể ăn sống trong salad, hoặc thêm vào canh, món xào.
2.17. Ớt chuông
Ớt chuông cung cấp khoảng 1,6g chất xơ, tùy vào màu sắc như xanh, đỏ hay vàng, cùng với vitamin C, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, ớt chuông còn giúp cải thiện sức khỏe da và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính. Bạn có thể sử dụng ớt chuông trong các món xào, salad hoặc nướng.
2.18. Giá đỗ
Giá đỗ cung cấp 0.7g chất xơ trong mỗi 100g và là nguồn vitamin B dồi dào, giúp hỗ trợ tiêu hóa và thanh nhiệt cho cơ thể. Loại thực phẩm này còn có tác dụng làm sạch ruột và giảm cảm giác mệt mỏi. Bạn có thể thưởng thức giá đỗ sống trong salad, xào hay dùng làm gia vị cho các món ăn thêm phần hấp dẫn.
2.19. Dọc mùng
Dọc mùng cung cấp 2g chất xơ mỗi 100g, giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón. Ngoài ra, nó còn có tác dụng thanh nhiệt cơ thể và làm mát dạ dày. Dọc mùng thường được dùng trong các món canh chua, xào hoặc nộm, mang lại hương vị đặc trưng và hấp dẫn.
2.20. Hoa chuối
Hoa chuối chứa 2g chất xơ giúp làm dịu dạ dày và hỗ trợ tiêu hóa. Loại hoa này còn giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Hoa chuối có thể chế biến thành các món nộm, gỏi hoặc canh, rất ngon miệng và bổ dưỡng.
2.21. Mãng cầu xiêm
Mãng cầu xiêm chứa 1.9g chất xơ, giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Mãng cầu còn giàu vitamin C và khoáng chất, hỗ trợ tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch. Mãng cầu xiêm có thể ăn tươi hoặc chế biến thành sinh tố, nước ép.
2.22. Cải xanh
Cải xanh cung cấp 1,91g chất xơ và gần 30g vitamin C trong mỗi 100g, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, loại rau này còn giàu canxi và sắt, rất tốt cho sức khỏe xương và máu. Cải xanh có thể chế biến thành nhiều món như xào, canh hoặc salad.
2.23. Thanh long
Thanh long cung cấp 1.8g chất xơ mỗi 100g, giúp hỗ trợ tiêu hóa và làm dịu đường ruột. Thanh long còn rất giàu vitamin C và các khoáng chất như sắt và magie. Bạn có thể ăn thanh long tươi hoặc chế biến thành sinh tố, nước ép rất mát và bổ dưỡng.
3. Lợi ích toàn diện của thực phẩm giàu chất xơ
Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết những tác dụng đáng kinh ngạc này.
3.1. Hỗ trợ hệ đường ruột khỏe mạnh
Chất xơ đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì một hệ tiêu hóa vận hành hiệu quả. Đặc biệt, chất xơ hòa tan là “nguồn thức ăn” lý tưởng cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp cân bằng hệ vi sinh và tăng cường hàng rào miễn dịch — bởi khoảng 70% tế bào miễn dịch của cơ thể nằm tại đây.
Bên cạnh đó, chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Loại chất xơ này cũng hỗ trợ làm sạch thành ruột bằng cách cuốn trôi các cặn bã và độc tố, góp phần giảm thiểu nguy cơ tích tụ chất gây hại trong hệ tiêu hóa.
3.2. Kiểm soát cân nặng tự nhiên
Thực phẩm giàu chất xơ là trợ thủ đắc lực trong hành trình kiểm soát cân nặng. Chất xơ hòa tan khi vào cơ thể sẽ hút nước và nở ra thành dạng gel, giúp kéo dài cảm giác no, từ đó làm giảm lượng thức ăn nạp vào một cách tự nhiên và bền vững.
Ngoài ra, việc tiêu hóa chất xơ cũng khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn, góp phần tăng mức tiêu thụ calo hằng ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất xơ thường có chỉ số BMI thấp hơn và giảm nguy cơ thừa cân, béo phì so với nhóm ăn ít chất xơ.
3.3. Ổn định huyết áp và đường huyết
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chỉ số đường huyết và huyết áp ổn định. Khi vào cơ thể, chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, nhờ đó hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau ăn – điều rất có lợi cho người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh.
Bên cạnh đó, chất xơ còn hỗ trợ giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, giúp hạn chế tình trạng xơ vữa động mạch – một yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm huyết áp nhẹ một cách tự nhiên, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.
3.4. Phòng ngừa bệnh mãn tính
Chế độ ăn giàu chất xơ là hệ quả giúp cơ thể phòng ngừa nhiều bệnh lý mãn tính từ các cơ chế đã được biết trước đó. Chẳng hạn, các nghiên cứu đã cho thấy, tiêu thụ đủ chất xơ mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và đột quỵ.
Không chỉ vậy, chất xơ còn giúp giảm các phản ứng viêm trong cơ thể – một trong những nguyên nhân góp phần thúc đẩy các bệnh mãn tính phát triển. Bên cạnh đó, khả năng kiểm soát cân nặng của thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp giảm áp lực lên tim, gan và các cơ quan nội tạng, hỗ trợ sức khỏe toàn diện về lâu dài.
4. Lưu ý khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn
Dù chất xơ rất tốt cho sức khỏe, việc bổ sung cần đúng cách và hợp lý để tránh gây ra tác dụng phụ không mong muốn.
4.1. Uống đủ nước khi ăn nhiều chất xơ
Khi tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn, việc uống đủ nước trở nên cực kỳ quan trọng. Chất xơ có khả năng hấp thụ nước rất mạnh, nếu không cung cấp đủ nước, có thể gây ra táo bón thay vì cải thiện tình trạng này.
Lượng nước khuyến nghị là 8-10 ly nước mỗi ngày. Nước có vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể trong đó là giúp phát huy tác dụng của chất xơ cũng như hỗ trợ quá trình thải độc và duy trì sự cân bằng trong cơ thể.
4.2. Tăng từ từ lượng chất xơ để cơ thể thích nghi
Bổ sung chất xơ là điều cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa, nhưng tăng quá nhanh lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể gây ra những triệu chứng khó chịu như đầy hơi, chướng bụng, đau quặn bụng hoặc thay đổi nhu động ruột. Nguyên nhân là do hệ vi sinh đường ruột cần thời gian để điều chỉnh và thích nghi với môi trường mới giàu chất xơ. Nguyên tắc khi bổ sung chất xơ là tăng dần từng chút một, thay vì đột ngột thay đổi chế độ ăn. Cụ thể:
- Tăng thêm 5–10g chất xơ mỗi tuần, thông qua các nguồn tự nhiên như rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu.
- Chia đều lượng chất xơ trong các bữa ăn trong ngày, không nên dồn vào một bữa lớn
- Lưu ý quan trọng: Mức chất xơ khuyến nghị cho người trưởng thành Việt Nam là 20–25g mỗi ngày (theo Viện Dinh dưỡng – Bộ Y tế, 2016). Đây là con số cần hướng tới, nhưng không nên cố đạt được trong một ngày hoặc một tuần đầu tiên, đặc biệt nếu trước đó chế độ ăn của bạn nghèo chất xơ.
Việc bổ sung chất xơ một cách từ tốn và khoa học không chỉ giúp đường ruột thích nghi tốt hơn, mà còn giảm thiểu các tác dụng phụ không mong muốn, từ đó mang lại hiệu quả lâu dài cho sức khỏe tiêu hóa và tổng thể.
4.3. Kết hợp chất xơ từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau
Để tận dụng tối đa lợi ích của chất xơ, bạn nên đa dạng hóa nguồn thực phẩm trong chế độ ăn. Mỗi loại thực phẩm cung cấp các loại chất xơ với tỉ lệ khác nhau mang lại những lợi ích riêng.
Kết hợp chất xơ hòa tan có trong yến mạch, đậu với chất xơ không hòa tan từ rau xanh và trái cây là một cách tối ưu lợi ích chất xơ. Đồng thời, các sản phẩm dinh dưỡng, sản phẩm chế biến như công thức, sữa bột, sữa chua (sữa chua Morinaga) cũng có thể bổ sung chất xơ hòa tan Inulin, góp phần nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và cải thiện tiêu hóa toàn diện.
Thực phẩm giàu chất xơ chính là “người bạn đồng hành” giúp hệ tiêu hóa vận hành trơn tru và cơ thể luôn dồi dào năng lượng. Với các sản phẩm sữa chua bổ sung chất xơ hòa tan Inulin, Morinaga mang đến giải pháp tiện lợi và dễ dàng để bạn tăng lượng chất xơ mỗi ngày. Chăm sóc sức khỏe không cần cầu kỳ – chỉ cần bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, đơn giản nhưng hiệu quả. Hãy để Morinaga cùng bạn xây dựng lối sống lành mạnh và nhẹ nhàng hơn từng ngày!
Thông tin liên hệ:
- Hotline: 1800 888602
- Email: [email protected]
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@morinaga_nutrition_vn
- Website: https://morinagadinhduong.com.vn/
