Bạn có biết 15+ thực phẩm giàu Vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng và giúp làm đẹp da? Cuộc sống bận rộn khiến bạn khó có thể duy trì được một chế độ ăn uống khoa học, đặc biệt là bổ sung Vitamin C đầy đủ cho cơ thể. Cùng Morinaga khám phá ngay danh sách những thực phẩm giàu vitamin C tuyệt vời mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy và bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
1. Tác dụng tuyệt vời của vitamin C: Hỗ trợ miễn dịch và làm đẹp da
Vitamin C không chỉ đơn thuần là một loại vi chất cần thiết, mà còn đóng vai trò nền tảng trong việc bảo vệ và duy trì sức khỏe toàn diện của con người. Dưới đây là những lợi ích quan trọng mà vitamin C mang lại:
- Tăng cường miễn dịch tự nhiên: Vitamin C giúp tăng sản sinh tế bào bạch cầu, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh một cách hiệu quả hơn
- Chống oxy hóa mạnh mẽ, làm chậm lão hóa: Là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin C bảo vệ tế bào khỏi tác động tiêu cực của các gốc tự do – yếu tố liên quan đến quá trình lão hóa và nhiều bệnh lý mạn tính như ung thư hay thoái hóa thần kinh.
- Hỗ trợ tổng hợp collagen, giúp đẹp da và tốt cho xương khớp: Vitamin C đóng vai trò thiết yếu trong việc tổng hợp Collagen, từ đó giúp duy trì độ đàn hồi của da, chắc khỏe của xương khớp và hỗ trợ quá trình lành vết thương
- Tăng cường hấp thu sắt: Một lợi ích đáng chú ý khác của Vitamin C là khả năng hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn. Từ đó, giúp phòng tránh nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt – đây là tình trạng phổ biến ở phụ nữ và người ăn chay.
- Bảo vệ tim mạch: Vitamin C góp phần duy trì độ đàn hồi của thành mạch máu, hỗ trợ điều hòa huyết áp và giảm cholesterol xấu. Từ đó, hỗ trợ phòng ngừa bệnh lý tim mạch.
- Tăng cường hoạt động thần kinh: Không chỉ dừng lại ở thể chất, vitamin C còn tham gia vào quá trình sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine, giúp cải thiện sự tỉnh táo, khả năng tập trung và điều hòa tâm trạng.
>>> XEM THÊM:
- Top 10 Thực Phẩm Giàu Vitamin D: Tăng Cường Miễn Dịch và Xương Chắc Khỏe
- Ăn Gì Để Xương Chắc Khỏe? TOP 10+ Thực Phẩm Giàu Canxi Bạn Không Nên Bỏ Qua
2. Top 15+ thực phẩm giàu vitamin C mà bạn nên bổ sung cho cơ thể
Vitamin C đóng vai trò quan trọng giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ làm đẹp da và chống lão hóa hiệu quả. Thay vì dùng các loại thực phẩm chức năng, bạn hoàn toàn có thể bổ sung Vitamin C tự nhiên từ các loại rau củ quả. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin C, được phân chia theo nhóm để bạn dễ dàng lựa chọn và kết hợp trong bữa ăn hàng ngày.
2.1. Nhóm rau xanh – 7 loại rau giàu vitamin C vừa ngon lại dễ chế biến
1. Ớt chuông (đỏ, vàng, xanh)
Ớt chuông là loại rau củ có hàm lượng vitamin C rất cao, dao động từ 139 đến 250mg trên mỗi 100g. Thậm chí, so với cam, lượng vitamin C trong ớt chuông cao gấp hơn 4 lần. Ngoài ra, ớt chuông đỏ còn chứa nhiều beta-carotene có lợi cho mắt và làn da.
Cách dùng: Bạn có thể sử dụng ớt chuông, thái lát để cho vào trong các món salad, xào nhanh hoặc nướng. Nhưng nên chế biến ở nhiệt độ thấp để giữ được tối đa hàm lượng dinh dưỡng.
2. Súp lơ xanh (bông cải xanh)
Súp lơ xanh chứa khoảng 91.3 mg vitamin C trên 100g. Đây là loại rau cung cấp thêm folate, vitamin K và các chất chống oxy hóa tự nhiên.
Cách dùng: Bạn nên hấp hoặc luộc nhẹ súp lơ để giữ nguyên kết cấu giòn và giá trị dinh dưỡng.
3. Cải xoăn (Kale)
Cải xoăn là loại rau lá xanh đậm nổi bật với hàm lượng vitamin C khoảng 93.4 mg/100g. Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều vitamin K, chất xơ và các vi chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin.
Cách dùng: Bạn có thể chế biến cải xoăn thành salad, xào nhẹ hoặc xay sinh tố.
4. Rau dền
Rau dền là loại rau dễ trồng, phổ biến trong bữa ăn gia đình Việt. Trong 100g rau dền có chứa khoảng 89mg vitamin C cùng với sắt, canxi và protein thực vật.
Cách dùng: Bạn có thể dùng rau dền để nấu canh hoặc luộc đơn giản.
5. Rau ngót
Trong 100g rau ngót có chứa khoảng 185mg vitamin C. Ngoài ra, rau ngót cũng là nguồn cung cấp vitamin A và sắt. Đây là loại rau quen thuộc trong món canh gia đìn.
Cách dùng: Bạn có thể nấu kèm thịt bằm hoặc luộc đơn giản.
6. Rau đay
Rau đay cung cấp khoảng 77mg vitamin C trong 100g rau tươi.
Cách dùng: Loại rau này thường được dùng trong món canh, có kết cấu sánh nhẹ và vị thanh mát.
7. Mồng tơi
Mồng tơi chứa khoảng 72mg vitamin C trên 100g. Ngoài ra, mồng tơi còn có kết cấu nhớt nhẹ, thích hợp cho các món canh cua, canh tôm hoặc xào đơn giản.
Cách dùng: Bạn có thể nấu các món canh cua, canh tôm hoặc xào đơn giản.
2.2. Nhóm rau thơm và gia vị – Nhỏ gọn nhưng giàu dưỡng chất
1. Rau thơm (mùi tàu, ngò rí, kinh giới, rau ngổ)
Các loại rau thơm như mùi tàu, ngò rí, kinh giới và rau ngổ chứa trung bình 140 mg vitamin C trên mỗi 100g. Đây là nhóm rau thường được sử dụng để tăng hương vị cho món ăn, đồng thời bổ sung thêm vitamin C và chất chống oxy hóa tự nhiên. Bạn nên dùng rau thơm khi còn tươi để tận dụng tốt nhất giá trị dinh dưỡng.
2. Rau ngổ
Rau ngổ, hay còn gọi là rau om, cung cấp khoảng 78mg vitamin C trên mỗi 100g. Loại rau này có hương vị đặc biệt, hơi chua và mùi thơm đặc trưng, được sử dụng phổ biến trong các món ăn Việt như canh chua, gỏi, hoặc làm gia vị cho các món kho, xào. Loại rau này rất phổ biến ở Việt Nam, đặc biệt là ở các tỉnh phía Nam.
3. Rau diếp cá
Rau diếp cá chứa khoảng 68mg vitamin C trên 100g. Đây là loại rau có mùi vị đặc trưng, thường được ăn sống, làm gỏi hoặc xay sinh tố. Bạn có thể sử dụng rau diếp cá như một phần trong các món ăn kèm để tăng cường lượng vitamin C hàng ngày.
2.3. Nhóm trái cây – Ngon miệng, bổ sung vitamin C hiệu quả
1. Bưởi
Bưởi là loại trái cây chứa khoảng 95mg vitamin C trong 100g, đồng thời cung cấp chất xơ và các flavonoid tự nhiên. Một múi bưởi cỡ vừa có thể đáp ứng khoảng 70% nhu cầu vitamin C mỗi ngày. Bạn nên ăn bưởi tươi hoặc ép lấy nước để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
2. Kiwi
Kiwi chứa khoảng 58.8 mg vitamin C trong mỗi 100g, cao hơn cả cam và chanh. Một quả kiwi có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu vitamin C hàng ngày. Bạn có thể ăn kiwi trực tiếp, làm sinh tố hoặc thêm vào các món salad trái cây.
3. Ổi
Trong 100g ổi có chứa khoảng 62mg vitamin C. Đây là loại quả có hàm lượng chất xơ cao, ít đường và dễ tiêu hóa. Bạn nên ăn ổi cả vỏ (nếu đã rửa sạch) để tận dụng tối đa vitamin và khoáng chất.
4. Dâu tây
Dâu tây cung cấp khoảng 59.6 mg vitamin C trên mỗi 100g. Loại quả này có vị ngọt dịu, dễ ăn và thường được sử dụng trong món tráng miệng, sinh tố hoặc trộn cùng sữa chua.
5. Chanh
Chanh chứa khoảng 70mg vitamin C trong mỗi 100g. Ngoài việc cung cấp vitamin, chanh còn giúp tăng hương vị cho món ăn và có thể dùng để pha nước uống mỗi ngày.
Vitamin C là dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, vì vậy việc bổ sung qua thực phẩm hàng ngày là điều vô cùng cần thiết. Với sự đa dạng từ các loại rau xanh, rau thơm đến trái cây tươi, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một thực đơn giàu vitamin C vừa dễ thực hiện, vừa phù hợp khẩu vị.
Việc phân chia thực phẩm theo từng nhóm như trên không chỉ giúp lựa chọn thuận tiện hơn mà còn góp phần cân bằng dinh dưỡng và tối ưu hiệu quả hấp thụ. Dù là ớt chuông, cải xoăn hay kiwi, mỗi loại đều mang đến giá trị riêng và đều xứng đáng có mặt thường xuyên trong bữa ăn của bạn.
>>> TÌM HIỂU NGAY:
- 15+ Thực Phẩm Nhiều Kẽm Giúp Tăng Đề Kháng, Đẹp Da
- Danh Sách Những Thực Phẩm Giàu Sắt Cho Người Thiếu Máu
- Bổ Sung Sắt Cho Cơ Thể: Hướng Dẫn Cách Xây Dựng Chế Độ Ăn Giàu Sắt Tự Nhiên
3. Khuyến nghị liều lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể
Theo khuyến nghị của Bộ Y tế Việt Nam, nhu cầu vitamin C hàng ngày như sau:
1. Trẻ em
- 0–11 tháng tuổi: 40 mg/ngày (AI – Mức tiêu thụ ước tính)
- 1–2 tuổi:
- Nam: EAR 30 mg, RDA 35 mg
- Nữ: EAR 30 mg, RDA 35 mg
- 3–5 tuổi:
- Nam: EAR 35 mg, RDA 40 mg
- Nữ: EAR 35 mg, RDA 40 mg
- 6–7 tuổi:
- Nam: EAR 45 mg, RDA 55 mg
- Nữ: EAR 45 mg, RDA 55 mg
- 8–9 tuổi:
- Nam: EAR 50 mg, RDA 60 mg
- Nữ: EAR 50 mg, RDA 60 mg
- 10–11 tuổi:
- Nam: EAR 60 mg, RDA 75 mg
- Nữ: EAR 60 mg, RDA 75 mg
2. Thanh thiếu niên
- 12–14 tuổi:
- Nam: EAR 80 mg, RDA 95 mg
- Nữ: EAR 80 mg, RDA 95 mg
- 15–19 tuổi:
- Nam: EAR 85 mg, RDA 100 mg
- Nữ: EAR 85 mg, RDA 100 mg
3. Người trưởng thành
- 20–49 tuổi:
- Nam: EAR 85 mg, RDA 100 mg
- Nữ: EAR 85 mg, RDA 100 mg
- 50–69 tuổi:
- Nam: EAR 85 mg, RDA 100 mg
- Nữ: EAR 85 mg, RDA 100 mg
- Từ 70 tuổi trở lên:
- Nam: EAR 85 mg, RDA 100 mg
- Nữ: EAR 85 mg, RDA 100 mg
4. Phụ nữ đặc biệt
- Phụ nữ mang thai: +10 mg/ngày
- Phụ nữ cho con bú: +45 mg/ngày
Ghi chú:
- Bảng chưa tính lượng hao hụt do chế biến, nấu nướng vì vitamin C dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ.
- EAR (Estimated Average Requirement): Nhu cầu trung bình ước tính.
- RDA (Recommended Dietary Allowance): Khẩu phần khuyến nghị hàng ngày.
- AI (Adequate Intake): Lượng tiêu thụ ước tính phù hợp khi chưa có đủ dữ liệu để xác định EAR và RDA.
Lưu ý rằng cơ thể không thể tự sản xuất vitamin C và cũng không tích trữ được lâu, vì vậy cần bổ sung hàng ngày từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.
4. Lưu ý khi ăn các thực phẩm giàu vitamin C
Dưới đây là những điểm cần lưu ý để đảm bảo cơ thể hấp thụ vitamin C một cách hiệu quả nhất:
- Bảo quản và chế biến thực phẩm: Vitamin C dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ cao, ánh sáng và không khí. Do đó, bạn nên ăn trái cây tươi ngay sau khi gọt vỏ, rau củ nên luộc nhanh hoặc hấp để giữ tối đa vitamin. Đồng thời tránh ngâm rau quả trong nước quá lâu vì vitamin C có thể tan ra nước, khiến giá trị dinh dưỡng giảm sút.
- Thời điểm sử dụng vitamin C tối ưu: Bạn nên chia nhỏ liều lượng vitamin C trong ngày thay vì uống một lần, uống nước ép trái cây có vitamin C sau bữa ăn để tăng hấp thụ sắt và tránh uống cùng lúc với thuốc kháng acid.
- Lưu ý về tương tác với thuốc: Vitamin C có thể làm tăng hấp thụ của một số loại thuốc, ví dụ như thuốc chứa sắt hoặc aspirin. Nếu bạn đang điều trị các bệnh mãn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin C liều cao để đảm bảo an toàn và tránh nguy cơ tương tác thuốc.
5. Các câu hỏi thường gặp
Dưới đây là những thắc mắc phổ biến nhất mà nhiều người thường gặp khi tìm hiểu và bổ sung vitamin C trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
5.1 Khi nào cơ thể cần bổ sung vitamin C?
Cơ thể cần bổ sung vitamin C khi tiêu thụ không đủ, dưới đây là một số dấu hiệu gợi ý thiếu Vitamin C bạn có thể tham khảo thêm:
- Da khô, nứt nẻ và chậm lành vết thương
- Dễ bị cảm lạnh, nhiễm trùng đường hô hấp
- Mệt mỏi, suy nhược cơ thể không rõ nguyên nhân
- Chảy máu chân răng, răng bị lung lay
- Tóc khô, dễ gãy và rụng nhiều
- Khớp xương đau nhức thường xuyên
5.2 So sánh vitamin C tự nhiên và vitamin C tổng hợp: nên chọn loại nào?
Vitamin C là một chất dinh dưỡng cần thiết và cơ thể không tự tổng hợp được. Tuy nhiên vitamin này rất dồi dào trong thực phẩm, với một chế độ ăn đa dạng các loại rau và trái cây tươi dễ dàng cung cấp đủ cho cơ thể. Trong một số trường hợp nếu thiếu, bạn cũng dễ dàng có thể bổ sung vitamin C từ các chế phẩm chuyên biệt. Lưu ý chỉ nên dùng liều hỗ trợ hoặc liều hàng ngày, không tự ý dùng liều cao kéo dài mà cần tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ.
Việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin C mỗi ngày không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng mà còn hỗ trợ làn da khỏe mạnh. Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm tự nhiên, bạn hãy tham khảo ngay các giải pháp bổ sung vitamin C hiệu quả từ Morinaga để bảo vệ sức khỏe trọn vẹn mỗi ngày!
Thông tin liên hệ:
- Hotline: 1800 888602
- Email: [email protected]
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@morinaga_nutrition_vn
- Website: https://morinagadinhduong.com.vn/
