Nói đến xương chắc khỏe, đừng chỉ nghĩ đến canxi. Vitamin D chính là “người vận chuyển” không thể thiếu giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Thiếu hụt vitamin D có thể gây loãng xương, suy giảm miễn dịch và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vậy làm thế nào để bổ sung vitamin D một cách tự nhiên? Morinaga sẽ giới thiệu 10 loại thực phẩm giàu vitamin D phổ biến, dễ dàng bổ sung vào bữa ăn hàng ngày, giúp bạn và gia đình xây dựng nền tảng sức khỏe vững chắc từ bên trong.
1. Khái quát về vitamin D
Trước khi tìm hiểu những thực phẩm chứa vitamin D, hãy cùng điểm qua một vài thông tin cơ bản về loại vitamin quan trọng này.
1.1. Vitamin D là gì?
Vitamin D là loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi góp phần duy trì hệ xương chắc khỏe. Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể giúp phòng ngừa các bệnh như trầm cảm, tiểu đường và tim mạch.
1.2. Tại sao vitamin D lại cần thiết cho cơ thể?
Vitamin D đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn tác động lên nhiều chức năng thiết yếu khác của cơ thể. Dưới đây là những lợi ích chính của Vitamin D đối với sức khỏe:
- Hỗ trợ xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương: Vitamin D thúc đẩy quá trình hấp thu Canxi và Phốt phát của cơ thể, từ đó giúp xương và răng chắc khỏe. Đặc biệt ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi và phụ nữ mãn kinh.
- Tăng cường miễn dịch, giúp phòng ngừa cảm cúm, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên, người cao tuổi.
- Bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ xơ cứng động mạch.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng và hỗ trợ cải thiện triệu chứng.
- Hỗ trợ phòng ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư vú, ruột kết và tuyến tiền liệt.
- Kiểm soát cân nặng, nhờ thúc đẩy hấp thu canxi và photphat, giúp giảm cảm giác thèm ăn.
2. Cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày là đủ?
Lượng vitamin D được khuyến nghị mỗi ngày là 600 IU cho người từ 1 – 50 tuổi và 800 IU cho người trên 50 tuổi.
3. Tổng hợp 10 thực phẩm chứa vitamin D giúp tăng cường sức khỏe
Phần lớn Vitamin D được tổng hợp từ ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, chế độ ăn các thực phẩm giàu vitamin D cũng là một lựa chọn thích hợp. Bài viết này giới thiệu danh sách 10+ thực phẩm chứa vitamin D mà bạn nên lựa chọn cho thực đơn hàng ngày để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể.
3.1. Cá hồi
Cá hồi là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin D, đặc biệt là cá hồi tự nhiên. Trung bình, 100g cá hồi tự nhiên chứa khoảng 988 IU vitamin D, cao gấp gần 4 lần so với cá hồi nuôi (chỉ khoảng 250 IU). Không chỉ giúp bổ sung vitamin D, cá hồi còn cung cấp omega-3, protein chất lượng cao và các chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch và sức khỏe tổng thể.
3.2. Cá trích, cá mòi
Cá trích và cá mòi là hai loại cá nhỏ nhưng giàu vitamin D, rất tốt cho sức khỏe.
- Cá trích cung cấp khoảng 214 – 216 IU vitamin D/100g, tùy cách chế biến.
- Cá mòi đóng hộp cũng là nguồn vitamin D đáng kể, với khoảng 272 IU/100g.
Tuy nhiên, nên hạn chế ăn quá nhiều đồ đóng hộp; thay vào đó, hãy ưu tiên các món chế biến như cháo cá hoặc cá hấp để giữ trọn dinh dưỡng.
3.3. Cá ngừ
Cá ngừ là nguồn thực phẩm chứa vitamin D dồi dào, với khoảng 269 IU trên 100g, giúp đáp ứng gần 50% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, cá ngừ còn giàu protein và axit béo omega-3 – những dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
Mặc dù có lo ngại về thủy ngân, FDA vẫn khuyến nghị cá ngừ là lựa chọn an toàn trong chế độ ăn cân bằng, đặc biệt nếu tuân thủ đúng lượng tiêu thụ khoảng 225 – 340g/tuần dành cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.
3.4. Phô mai tăng cường
Phô mai là nguồn cung cấp vitamin D và canxi dồi dào, đặc biệt tốt cho sự phát triển xương của trẻ. Ăn phô mai giúp tăng cường độ chắc khỏe của răng, ngăn ngừa sâu răng và bảo vệ men răng.
Theo USDA, phô mai tiệt trùng tăng cường vitamin D ở Mỹ cung cấp khoảng 62 IU vitamin D mỗi lát, đồng thời là nguồn canxi tuyệt vời.
3.5. Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết là một thực phẩm chứa vitamin D phổ biến đặc biệt phù hợp cho những ai không thích ăn cá. Mỗi muỗng cà phê chứa khoảng 450 IU vitamin D, đáp ứng tốt nhu cầu của cơ thể. Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng giàu vitamin A và năng lượng.
3.6. Hàu
Hàu là loại hải sản dinh dưỡng cũng như là nguồn vitamin D tự nhiên đáng kể. Chỉ với 100 gram hàu thiên nhiên, cung cấp khoảng 320 IU vitamin D cùng nhiều khoáng chất quan trọng như kẽm, đồng, selen và vitamin B12.
3.7. Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng gà là nguồn thực phẩm chứa vitamin D dồi dào, với khoảng 218 IU trong mỗi 100g. Đây cũng là lựa chọn phổ biến bổ cho trẻ nhỏ, tương tự như cá hồi.
3.8. Các loại nấm
Nấm là một trong những nguồn cung cấp vitamin D từ thực vật tốt nhất, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay và bà bầu. Dưới tác động của tia UV từ ánh sáng mặt trời, nấm sẽ tổng hợp vitamin D ở dạng D2. Dạng vitamin D này khác với vitamin D3, vốn là dạng được tổng hợp trong cơ thể động vật và con người
Với khoảng 40 IU vitamin D trong 100 gram từ nấm hương hoặc nấm bào ngư, nấm không chỉ bổ sung vitamin D hiệu quả mà còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin thiết yếu cho cả trẻ nhỏ và người lớn.
3.9. Yến mạch, ngũ cốc
Yến mạch là thực phẩm giàu vitamin D và nhiều dưỡng chất thiết yếu, hoàn hảo để bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày. Với trẻ em, chỉ cần 1/2 chén ngũ cốc hoặc bột yến mạch đã mang lại từ 55 đến 154 IU vitamin D, giúp phát triển toàn diện.
3.10. Sữa bò
Theo USDA, một cốc sữa bò tách béo 2% không chỉ là nguồn cung cấp dồi dào canxi và protein thiết yếu, mà còn chứa đến 111 IU vitamin D – một dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ sức khỏe xương và hệ miễn dịch. Đây là thực phẩm chứa vitamin D lý tưởng để bổ sung dinh dưỡng toàn diện cho cơ thể mỗi ngày.
4. Những điều cần lưu ý khi bổ sung vitamin D
Việc bổ sung vitamin D qua thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe, nhưng để đạt hiệu quả tối ưu và cân bằng dinh dưỡng, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Chọn nguồn thực phẩm uy tín: Ưu tiên thực phẩm từ nguồn cung cấp đáng tin cậy, đảm bảo chất lượng và an toàn.
- Kiểm soát liều lượng: Không nên chỉ chú trọng cung cấp vitamin D trong thực phẩm có thể gây mất cân đối các dưỡng chất đi kèm.
- Kết hợp với vitamin K2: Vitamin K2 giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi hiệu quả, hỗ trợ bảo vệ xương chắc khỏe khi dùng cùng vitamin D.
- Kết hợp tắm nắng hợp lý: Ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên, hãy tận dụng thời gian ngoài trời để tổng hợp vitamin tự nhiên.
Trên đây là danh sách top 10+ thực phẩm chứa vitamin D giúp bạn dễ dàng nạp dưỡng chất quan trọng này vào chế độ ăn hàng ngày. Việc duy trì lượng vitamin D hợp lý không chỉ nâng cao sức khỏe xương khớp mà còn hỗ trợ hệ miễn dịch và tinh thần. Hy vọng rằng, bài viết trên của Morinaga sẽ giúp bạn lựa chọn được nguồn thực phẩm phù hợp để chăm sóc sức khỏe toàn diện mỗi ngày.
Thông tin liên hệ:
- Hotline: 1800 888602
- Email: [email protected]
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@morinaga_nutrition_vn
- Website: https://morinagadinhduong.com.vn/
