Ăn Gì Để Xương Chắc Khỏe? TOP 10+ Thực Phẩm Giàu Canxi Bạn Không Nên Bỏ Qua

Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe. Việc bổ sung đầy đủ canxi từ chế độ ăn hàng ngày thông qua các thực phẩm giàu canxi giúp phòng ngừa loãng xương ở người lớn và hỗ trợ phát triển chiều cao tối đa ở trẻ em. Hãy cùng Morinaga khám phá danh sách những thực phẩm “vàng” giàu canxi không thể bỏ qua trong bài viết dưới đây nhé!

1. Canxi là gì? Tại sao cơ thể cần canxi?

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất, chiếm khoảng 1-2% tổng trọng lượng cơ thể của người trưởng thành. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được tích trữ trong xương và răng, phần còn lại được phân bố trong máu, các cơ và những mô khác. 

1.1. Vai trò quan trọng của Canxi trong cơ thể

Canxi là một trong những khoáng chất thiết yếu và chiếm tỉ lệ lớn nhất trong cơ thể con người, đóng vai trò nền tảng cho nhiều chức năng sinh lý quan trọng, không chỉ giới hạn ở việc hình thành hệ xương.

• Duy trì hệ xương và răng chắc khỏe: Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể nằm trong xương và răng, tạo thành cấu trúc cứng cáp giúp nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Canxi là yếu tố quyết định trong quá trình khoáng hóa xương – đặc biệt quan trọng trong giai đoạn phát triển ở trẻ em, phụ nữ mang thai và người cao tuổi nhằm phòng ngừa loãng xương.
• Hỗ trợ quá trình đông máu: Canxi tham gia trực tiếp vào chuỗi phản ứng đông máu, giúp máu đông lại khi cơ thể bị chấn thương, ngăn chặn mất máu quá mức. Thiếu canxi có thể khiến quá trình đông máu bị rối loạn, làm tăng nguy cơ chảy máu kéo dài hoặc bầm tím.
• Điều hòa hoạt động co bóp cơ bắp: Mỗi lần cơ thể vận động – từ việc nhấc tay, đi bộ đến hoạt động của tim – đều có sự tham gia của canxi. Khoáng chất này điều khiển quá trình co giãn cơ bắp, bao gồm cả cơ tim và cơ trơn. Thiếu hụt canxi có thể gây co rút cơ, chuột rút hoặc rối loạn nhịp tim.
• Truyền dẫn tín hiệu thần kinh: Canxi đóng vai trò như một “sứ giả” trung gian, giúp truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Đây là yếu tố quan trọng trong việc điều khiển phản xạ, cảm xúc và các hoạt động tư duy của não bộ.
• Duy trì hoạt động của enzym và cân bằng nội môi: Canxi còn kích hoạt nhiều enzym cần thiết cho quá trình trao đổi chất và hỗ trợ điều hòa độ pH trong máu, từ đó giúp các tế bào hoạt động hiệu quả.

1.2. Nhu cầu canxi theo từng đối tượng

Nhu cầu canxi thay đổi theo từng độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Dưới đây là một số đối tượng cần chú ý:

• Trẻ em và thanh thiếu niên: Đây là thời kỳ cơ thể phát triển về các chức phận cũng như tăng trưởng chiều cao mạnh mẽ nhất, đòi hỏi một lượng lớn canxi để xây dựng nền tảng xương vững chắc. Theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng, Bộ Y tế Việt Nam: 
  • Trẻ em từ 1-2 tuổi: cần khoảng 500 mg canxi mỗi ngày, 
  • Trẻ từ 3-5 tuổi: cần 600 mg canxi mỗi ngày, 
  • Trẻ từ 6-9 tuổi: cần khoảng 700 mg canxi mỗi ngày. 
  • Trẻ từ 10-19 tuổi: cần 1000mg canxi để tăng tốc phát triển chiều cao trong cột mốc cuối cùng.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu canxi tăng cao đáng kể để hỗ trợ quá trình phát triển của thai nhi và sản xuất sữa mẹ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo phụ nữ mang thai và cho con bú nên tiêu thụ khoảng 1.200 -1.300mg canxi mỗi ngày.
• Người cao tuổi: Quá trình lão hóa làm gia tăng sự huỷ xương dẫn đến tình trạng loãng xương. Người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh, cần cung cấp khoảng 800 – 1.200mg canxi mỗi ngày để duy trì mật độ xương, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và gãy xương.
• Người ăn chay hoặc hạn chế sữa: Những người không sử dụng các sản phẩm từ sữa cần tìm kiếm các nguồn canxi thay thế như rau lá xanh, các loại hạt như vừng (mè) và sản phẩm từ đậu nành để đảm bảo đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể.

2. Cách tăng cường hấp thụ canxi cho cơ thể và những lưu ý quan trọng

Để tối đa hóa lợi ích từ thực phẩm nhiều canxi, việc hiểu rõ cách thức hấp thụ canxi và những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình này là vô cùng quan trọng. Cơ thể không chỉ cần được cung cấp đủ canxi mà còn cần những điều kiện thuận lợi để tối ưu khả năng hấp thụ canxi hiệu quả.

2.1. Dấu hiệu cơ thể thiếu canxi

Khi cơ thể thiếu hụt canxi, một loạt các dấu hiệu cảnh báo sẽ xuất hiện để nhắc nhở chúng ta cần bổ sung thực phẩm giàu canxi ngay lập tức. Những biểu hiện đầu tiên thường bao gồm: chuột rút, tê bì, co thắt cơ (đặc biệt là vào ban đêm). Người thiếu canxi cũng thường cảm thấy mệt mỏi uể oải, thiếu năng lượng mà không rõ nguyên nhân.

Về lâu dài, thiếu hụt canxi có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như loãng xương, làm tăng nguy cơ gãy xương ngay cả khi bị va chạm nhẹ. Răng cũng trở nên yếu, dễ sâu và lung lay. Ở trẻ em, thiếu canxi có thể gây chậm phát triển chiều cao và các vấn đề về phát triển xương.

Ngoài ra, một số dấu hiệu khác phản ánh sự thiếu hụt khoáng chất – trong đó có thể là do thiếu canxi bao gồm: móng tay giòn, dễ gãy, da khô và kém đàn hồi. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, thiếu canxi có thể gây ra các vấn đề về tim mạch và rối loạn nhịp tim do canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình co bóp cơ tim.

2.2. Cách tăng cường hấp thụ canxi

Để cơ thể hấp thụ canxi một cách tốt nhất, ngoài việc chú trọng vào thành phần dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, bạn còn cần duy trì một chế độ sinh hoạt lành mạnh. Điều này sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi nói riêng và các chất dinh dưỡng nói chung một cách hiệu quả nhất.

Dưới đây là những cách giúp tăng cường hấp thụ Canxi tự nhiên:

• Cung cấp đủ protein: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra khung collagen, giúp các khoáng chất như canxi, magie, phospho có thể “bám” vào xương một cách chắc chắn. Thiếu protein sẽ làm giảm khả năng tận dụng canxi từ thực phẩm. Đây cũng là một phần lý do của việc tiêu thụ canxi từ thực phẩm được đánh giá cao hơn viên uống canxi đơn thuần. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều protein sẽ gây đào thải canxi qua nước tiểu liên quan đến sự dư phospho. Tỷ lệ Ca/P (canxi/phospho) lý tưởng trong khẩu phần ăn là 1-1,5.
• Bổ sung các chất hỗ trợ hấp thụ: Vitamin D và Vitamin K2 là những “người bạn” quan trọng của canxi: 
  • Vitamin D: giúp tăng khả năng hấp thụ canxi từ ruột. Bạn có thể nhận Vitamin D từ ánh nắng mặt trời, cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi), lòng đỏ trứng, hoặc từ các thực phẩm bổ sung. 
  • Vitamin K2: giúp đưa canxi đến đúng vị trí cần thiết là xương, răng, ngăn ngừa canxi bị lắng đọng ở vị trí các mô mềm.

• Tăng cường vận động thể chất: Tập thể dục đều đặn, tối thiểu 30 phút mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn mà còn kích thích quá trình tạo xương mới. Các bài tập có tác động lên xương như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đặc biệt có lợi.

• Hạn chế các yếu tố cản trở: Rượu, bia và caffein có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Đồng thời, việc ăn quá mặn cũng làm tăng sự thải loại canxi qua nước tiểu, do đó hãy hạn chế muối trong chế độ ăn hàng ngày.

2.3. Những lưu ý khi bổ sung canxi cho cơ thể

Lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Việc bổ sung đủ và đúng liều lượng canxi cũng quan trọng không kém việc lựa chọn thực phẩm nhiều canxi phù hợp cho từng người.

Khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi, bạn nên: 

• Chọn các sản phẩm uy tín, có kiểm định rõ ràng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. 
• Tránh bổ sung canxi quá mức: Việc bổ sung canxi quá mức có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, khó tiêu, tiểu đêm nhiều hoặc táo bón. 

Vì vậy, hãy tìm hiểu kỹ và tuân thủ hướng dẫn sử dụng để bổ sung canxi một cách khoa học, hợp lý.

3. Top 10+ thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe

Việc lựa chọn đúng thực phẩm nhiều canxi sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và hiệu quả. Dưới đây là danh sách những thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao mà bạn không nên bỏ qua:

3.1. Tôm tép nhỏ (Tôm đồng, tép gạo)

Hàm lượng canxi: Lên đến 910mg/100g

Tôm tép nhỏ là một trong những thực phẩm giàu canxi hàng đầu với hàm lượng canxi lên đến 910mg/100g. Đặc biệt, tôm đồng và tép gạo không chỉ cung cấp canxi mà còn có protein chất lượng cao, giúp hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

Tôm tép nhỏ có thể được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như canh chua tôm tép, bánh tôm, tép rim chua ngọt. Khi mua tôm tép, nên chọn những con tươi, có màu sáng và mùi thuỷ sản đặc trưng để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng tối ưu.

3.2. Ốc các loại

Hàm lượng canxi: Dao động từ 1300-1600mg/100g

Các loại ốc như ốc bươu, ốc đá, ốc nhồi, ốc vặn chứa hàm lượng canxi rất cao, dao động từ 1300-1600mg/100g. Đây là nguồn thực phẩm giàu canxi dễ tìm và thân quen với người Việt.

Ốc có thể được chế biến thành nhiều món ngon như ốc hấp sả, ốc xào dừa, bún ốc hay ốc nướng tiêu. Khi ăn ốc, bạn nên chọn những con ốc tươi sống, vỏ cứng và không có mùi hôi để đảm bảo an toàn thực phẩm.

3.3. Vừng (mè)

Hàm lượng canxi: Khoảng 975mg/100g

Hạt vừng chứa khoảng 975mg canxi/100g, là một trong những thực phẩm giàu canxi từ thực vật. Vừng không chỉ cung cấp canxi mà còn chứa các acid béo thiết yếu và vitamin E có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Hạt vừng có thể được rang thơm và rắc lên các món ăn, làm bánh mè xửng, chè mè hoặc pha với sữa tạo thành đồ uống bổ dưỡng. Để tăng khả năng hấp thụ, nên nghiền nhỏ hạt vừng trước khi sử dụng.

3.4. Sữa, sữa chua

Hàm lượng canxi: Từ 120-140mg/100ml

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm giàu canxi dễ hấp thụ nhất với hàm lượng từ 120-140mg canxi/100ml. Đặc biệt, canxi trong sữa ở dạng hợp chất dễ hấp thụ và thường đi kèm với các yếu tố giúp tăng cường hấp thụ như lactose và vitamin D.

Với một khẩu phần tương đương, sữa tách béo có hàm lượng canxi cao hơn sữa toàn phần do loại bỏ chất béo nhưng vẫn giữ nguyên lượng canxi. Sữa chua không chỉ cung cấp canxi mà còn chứa lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng. 

3.5. Phô mai

Hàm lượng canxi: Từ 400-700mg/100g

Phô mai là thực phẩm giàu canxi (400-700mg/100g), đặc biệt phô mai cứng chứa nhiều canxi hơn. Nên chọn loại ít muối, ít béo để tốt cho sức khỏe.

3.6. Trai sông

Hàm lượng canxi: Khoảng 670mg/100g

Trai sông chứa khoảng 670mg canxi/100g, là một trong những thực phẩm giàu canxi phổ biến ở Việt Nam. Trai sông không chỉ cung cấp canxi mà còn chứa nhiều kẽm, sắt, magie và protein.

Trai sông có thể được chế biến thành canh trai nấu cà chua, trai nướng mỡ hành, hoặc trai luộc chấm mắm gừng. Khi mua trai, nên chọn những con còn sống, vỏ khít và không có mùi tanh để đảm bảo tươi ngon.

3.7. Rau câu (rau tiến vua)

Hàm lượng canxi: chứa đến 378mg/100g

Rau câu khô (rau tiến vua) chứa đến 378mg canxi/100g, là thực phẩm giàu canxi có nguồn gốc từ biển. Rau câu không chỉ cung cấp canxi mà còn chứa nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng và đường huyết.

Rau câu có thể được làm thành các món gỏi, salad, rau câu xào thập cẩm…. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc đang kiểm soát cân nặng.

3.8. Mộc nhĩ, nấm hương khô

Hàm lượng canxi: Khoảng 357mg/100g Mộc nhĩ khô, và khoảng 184mg/100g Nấm hương khô

Mộc nhĩ khô chứa khoảng 357mg canxi/100g, trong khi nấm hương khô chứa khoảng 184mg canxi/100g. Đây là những thực phẩm giàu canxi từ thực vật, phù hợp với người ăn chay.

Mộc nhĩ và nấm hương có thể được dùng để nấu canh, xào với rau củ, hoặc làm salad. Trước khi chế biến, cần ngâm nước để nấm nở và mềm.

3.9. Cần tây

Hàm lượng canxi: Khoảng 325mg/100g

Cần tây chứa khoảng 325mg canxi/100g, là loại rau giàu canxi dễ tìm và dễ chế biến. Cần tây còn chứa nhiều vitamin K, vitamin C và chất xơ có lợi cho sức khỏe.

Cần tây có thể được ăn sống trong salad, xào hoặc ép nước uống. Để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng, nên ăn cả lá và thân cần tây.

3.10. Rau dền

Hàm lượng canxi: Khoảng 300mg/100g

Rau dền cơm, dền đỏ, dền trắng chứa khoảng 300mg canxi/100g, là loại rau lá giàu canxi và dễ trồng. Rau dền còn chứa nhiều sắt, vitamin A và acid folic có lợi cho sức khỏe. Rau dền có thể nấu canh, luộc, nên chế biến rau tươi để giữ trọn dinh dưỡng.

3.11. Đậu nành

Hàm lượng canxi: Khoảng 165mg/100g (đậu nành)

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành chứa khoảng 165mg canxi/100g. Đây là nguồn thực phẩm giàu canxi lý tưởng cho người ăn chay.

Đậu nành có thể được chế biến thành nhiều món như đậu phụ, sữa đậu nành, hoặc đậu nành rang. 

3.12. Rau gia vị các loại

Hàm lượng canxi: dao động từ 100-300mg/100g

Các loại rau gia vị như rau răm, lá lốt, rau kinh giới, rau húng, thìa là, tía tô đều chứa hàm lượng canxi đáng kể, dao động từ 100-300mg/100g. Mặc dù lượng tiêu thụ không nhiều, nhưng việc sử dụng đa dạng các loại rau gia vị sẽ góp phần bổ sung canxi hiệu quả.

Các loại rau gia vị này có thể được sử dụng để nấu canh, làm gỏi, cuốn bánh tráng hoặc ăn kèm với các món nướng. Chúng không chỉ cung cấp canxi mà còn làm tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn.

4. Gợi ý thực đơn bổ sung canxi ngon miệng cho cả gia đình

Để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày, một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng với thực phẩm nhiều canxi là vô cùng quan trọng. Dưới đây là thực đơn mẫu chi tiết giúp bạn bổ sung canxi hiệu quả cho cả gia đình:

Thực phẩm nhiều canxi đóng vai trò không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe xương khớp và nhiều chức năng sinh lý quan trọng khác của cơ thể. Từ tôm tép nhỏ, ốc các loại đến sữa, phô mai và các loại rau xanh, thiên nhiên đã ban tặng cho chúng ta vô số nguồn canxi phong phú và đa dạng.

Việc bổ sung thực phẩm nhiều canxi là chìa khóa giúp bạn xây dựng hệ xương chắc khỏe và duy trì sức khỏe toàn diện mỗi ngày. Đừng quên kết hợp đa dạng nguồn canxi tự nhiên cùng các sản phẩm bổ sung uy tín từ Morinaga để tối ưu hiệu quả chăm sóc xương khớp cho cả gia đình bạn nhé!

Thông tin liên hệ: 

• Hotline: 1800 888602
• Email: [email protected]
• Facebook: Morinaga – Sữa Chua Không Béo
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@morinaga_nutrition_vn
• Website: https://morinagadinhduong.com.vn/