15+ Thực Phẩm Nhiều Kẽm Giúp Tăng Đề Kháng, Đẹp Da

Kẽm là một khoáng chất vi lượng cực kỳ quan trọng, đóng vai trò quan trọng trong tăng cường đề kháng khỏe mạnh và đẹp da. Bổ sung kẽm thông qua các thực phẩm nhiều kẽm đúng cách sẽ giúp cơ thể tránh các vấn đề như mệt mỏi, da xấu,…Vậy nguyên nhân và dấu hiệu thiếu kẽm là gì, và làm sao để bổ sung kẽm đúng cách? Cùng Morinaga khám phá ngay top +15 thực phẩm giàu kẽm giúp bạn cải thiện sức khỏe từ bên trong nhé!

1. Vai trò của kẽm đối với sức khỏe

Kẽm là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu, hiện diện trong hầu hết các tế bào của cơ thể, đặc biệt tập trung nhiều ở xương và cơ. Dù chỉ chiếm một lượng nhỏ, nhưng kẽm lại giữ vai trò vô cùng quan trọng vì:

• Ảnh hưởng đến hệ thần kinh: Làm giảm tốc độ dẫn truyền thần kinh, phản ứng chậm, thiếu kẽm sẽ gây ra rối loạn thần kinh, nặng hơn thì có thể gây tâm thần phân liệt.
• Do chức năng của kẽm là điều hòa chất chuyển vận thần kinh, cho nên, sẽ bị rối loạn tập tính nếu cơ thể thiếu kẽm.
• Với chức năng vận chuyển canxi vào não, nếu thiếu kẽm sẽ ảnh hưởng đến quá trình vận chuyển canxi, do đó ảnh hưởng đến sự phát triển của xương, xương dễ gãy.
• Thiếu kẽm làm cho tóc, da bị xơ cứng, khô, móng tay dễ gãy, tóc vàng, da sạm và nổi các chấm trên móng tay.
• Làm giảm vị giác, ăn không ngon, chán ăn, rối loạn tiêu hóa và gây ra các bệnh như viêm niêm mạc miệng.
• Phụ nữ mang thai thiếu kẽm sẽ làm thai nhi chậm phát triển.
• Rối loạn nội tiết.
• Suy giảm hệ miễn dịch.

2. Nhu cầu bổ sung kẽm hằng ngày với từng nhóm đối tượng

Tài liệu nhu cầu khuyến nghị VN đã đưa ra khuyến cáo rằng lượng kẽm cần thiết mỗi ngày sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi của từng nhóm đối tượng. Cụ thể:

3. Danh sách 15+ thực phẩm giàu kẽm nhất

Dưới đây là danh sách 15 thực phẩm giàu kẽm tự nhiên, dễ tìm và phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày, giúp tăng cường đề kháng và cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả:

3.1. Hàu 

Hàu được xem là nguồn cung cấp kẽm dồi dào trong tự nhiên. Theo ước tính, hàu sữa tươi cung cấp 47,8mg kẽm trong 100g, cao gấp 10 lần thịt heo và khoảng 50 lần cá tươi. Bên cạnh kẽm, hàu còn giàu các dưỡng chất thiết yếu khác như canxi, magie, protein,…

3.2. Tôm, cua, động vật có vỏ

Bên cạnh hàu, nhiều loại hải sản có vỏ như sò, ốc, hến, trai, tôm và cua cũng là những thực phẩm giàu kẽm tự nhiên. Chẳng hạn, 100g cua Alaska cung cấp khoảng 7,6mg kẽm, sò chứa tới 13,4mg, cua bể 1,4mg và tôm khoảng 1,77mg kẽm. 

3.3. Thịt đỏ

Thịt đỏ cũng là một trong những thực phẩm chứa nhiều kẽm. Hiểu một cách đơn giản, đây là thịt của các loài động vật có vú (gia súc bốn chân) như bò, heo, dê. Các loại thịt đỏ như thịt bò cung cấp khoảng 4,8mg kẽm và thịt heo nạc 2,5mg. Bên cạnh kẽm, thịt đỏ còn giàu đạm, sắt và vitamin B, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

3.4. Thịt gà

Không chỉ thịt đỏ, thịt gà và các loại gia cầm cũng là nguồn bổ sung kẽm lý tưởng. Cụ thể, 100g thịt gà ta cung cấp khoảng 1,5mg kẽm cùng lượng lớn protein chất lượng cao. Thịt gà được biết đến là loại thực phẩm có dinh dưỡng đa dạng và dễ hấp thu.c

3.5. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng gà là phần chứa nhiều kẽm nhất trong các loại trứng, với khoảng 3,7mg kẽm trên mỗi 100g. Ngoài ra, lòng đỏ còn cung cấp nhiều vi chất quan trọng như vitamin A, vitamin nhóm B, selen, choline… giúp hỗ trợ phát triển não bộ, tăng cường miễn dịch và duy trì sức khỏe toàn diện.

3.6. Đậu Hà Lan, đậu nành

Trong các loại cây họ đậu, đậu Hà Lan, đậu nành và đậu lăng được đánh giá là những thực phẩm chứa nhiều kẽm hơn cả. Cụ thể, 100g đậu Hà Lan cung cấp khoảng 4mg kẽm, đậu nành chứa 3,8mg và đậu lăng khoảng 3mg. Bên cạnh kẽm, các loại đậu này còn giàu chất xơ, protein thực vật và các vitamin, khoáng chất có lợi cho tim mạch, tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.

3.7. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc có hàm lượng kẽm cao, với khoảng 2mg kẽm trong mỗi 100g. Ngoài kẽm, yến mạch còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như sắt, chất xơ, vitamin nhóm B và tinh bột phức. 

3.8. Gạo, nếp

Gạo và nếp không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng hàng ngày mà còn chứa hàm lượng kẽm đáng kể. Cụ thể, gạo nếp cái chứa khoảng 2,2mg kẽm, gạo tẻ giã 1,9mg và gạo tẻ xay (gạo máy) khoảng 1,5mg kẽm trong mỗi 100g. Ngoài kẽm, các loại gạo này còn giàu tinh bột, chất đạm, vitamin A, C, D, E, nhóm B, chất béo, chất xơ và chất chống oxy hóa – góp phần duy trì sức khỏe và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng hiệu quả.

3.9. Hạt gai dầu

Hạt gai dầu là một trong những loại hạt có hàm lượng kẽm cao nhất, với khoảng 10mg kẽm trên mỗi 100g. Bên cạnh lợi ích bổ sung kẽm, hạt gai dầu còn chứa nhiều protein, omega-3 và chất xơ. Loại hạt này có thể dễ dàng kết hợp vào khẩu phần ăn hàng ngày như ăn cùng sữa chua, salad hoặc yến mạch, vừa thơm ngon vừa tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.

3.10. Các loại hạt khác (hạt bí, hạnh nhân, óc chó…)

Ngoài hạt gai dầu, nhiều loại hạt khác như hạt chia, hạt lanh, hạt bí đỏ, mè (vừng), hạt điều, hạnh nhân, hạt thông, hạt bí ngô… cũng chứa lượng kẽm đáng kể. Chỉ cần một lượng nhỏ các loại hạt cũng đã giúp bổ sung kẽm hiệu quả. Ví dụ, một khẩu phần khoảng 28g (tương đương một vốc tay) hạt bí ngô có thể cung cấp khoảng 2,2mg kẽm, đáp ứng gần 20% nhu cầu kẽm hằng ngày của cơ thể. Đồng thời, các hạt này còn giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất, rất phù hợp cho người ăn chay hoặc thuần chay.

3.11. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa tươi, sữa chua ít béo và phô mai là những nguồn thực phẩm cung cấp kẽm với khả năng hấp thu cao. Cụ thể, phô mai cung cấp khoảng 28% nhu cầu kẽm hằng ngày (DV), sữa tươi và sữa chua ít béo đều cung cấp khoảng 9% (tương đương 1mg kẽm/100g). Ngoài kẽm, nhóm thực phẩm này còn giàu canxi, vitamin D, chất đạm và chất béo – rất cần thiết cho sự phát triển xương, cơ bắp và hệ miễn dịch.

3.12. Rau xanh và củ quả

Rau xanh và củ quả cũng là nhóm thực phẩm nhiều kẽm mà ít người để ý. Một số loại rau xanh hay củ quả điển hình: củ cải trắng sau khi được nấu chín chứa 0,2mg kẽm, hành tây tươi cung cấp 1,43mg, khoai lang khi luộc/nướng cung cấp 0,2mg, cà rốt đỏ và vàng sau khi luộc chứa 1,2mg, rau ngót tươi chứa 0,94mg, cải xanh luộc chứa 1mg, măng chua chứa 0,5mg và bắp/ngô tươi chứa 1,4mg trên mỗi 100g. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay hoặc muốn đa dạng nguồn bổ sung kẽm từ thực vật.

3.13. Rau gia vị

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, một số loại rau gia vị không chỉ làm dậy hương vị món ăn mà còn là nguồn cung cấp kẽm đáng kể. Cụ thể, rau ngổ chứa khoảng 1,48mg kẽm, rau răm 1,05mg và rau húng quế khoảng 0,91mg kẽm trên mỗi 100g. Dù thường được dùng với lượng nhỏ, nhưng việc kết hợp đa dạng rau gia vị trong bữa ăn hằng ngày cũng góp phần bổ sung vi chất thiết yếu cho cơ thể.

3.14. Nấm

Nấm không chỉ là nguồn thực phẩm nhiều kẽm, với khoảng 1,4mg kẽm trong mỗi 100g, mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và các dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe. Việc ăn nấm giúp bổ sung kẽm cho cơ thể Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn duy trì một chế độ ăn lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng.

3.15. Ổi

Ổi là một trong số ít trái cây có hàm lượng kẽm tương đối cao, với khoảng 2,4mg kẽm trên 100g. Bên cạnh đó, ổi còn chứa nhiều vitamin A, C, sắt và các khoáng chất thiết yếu khác. Nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội, ổi không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng mà còn hỗ trợ cải thiện làn da và sức khỏe tổng thể. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nên bổ sung ổi vào thực đơn hằng ngày.

3.16. Quả bơ

Tuy không giàu kẽm bằng ổi, nhưng quả bơ cũng là một lựa chọn phù hợp đối với nhiều đối tượng, đặc biệt trẻ nhỏ mới ăn dặm, khi cung cấp kẽm và các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Theo đó, hàm lượng kẽm trong bơ khoảng 0,2mg/100g thịt bơ.

3.17. Chocolate đen

Chocolate đen là thực phẩm giàu kẽm. Trong 100g chocolate đen chứa khoảng 3,3mg kẽm. Tuy nhiên, chocolate đen cũng chứa nhiều calo nên bạn cần cân nhắc khi lựa chọn chocolate làm thực phẩm cung cấp kẽm cho cơ thể.

4. Hướng dẫn cách bổ sung kẽm ngoài thực phẩm

Mặc dù chỉ cần khoảng 8 – 11mg kẽm mỗi ngày, nhưng với những người ăn chay, rối loạn tiêu hóa, nghiện rượu, phụ nữ mang thai, cho con bú hay trẻ nhỏ,… thì việc bổ sung kẽm qua thực phẩm đôi khi gặp khó khăn. 

Vậy nên, bên cạnh việc tăng cường thực phẩm giàu kẽm trong khẩu phần ăn, cân đối giữa nguồn động vật và thực vật, với những trường hợp cần thiết, có thể dùng thêm sản phẩm bổ sung dinh dưỡng như sữa bột Morinaga hoặc thức uống dinh dưỡng Climeal. Lưu ý không uống kẽm cùng sắt và tránh dùng quá liều để không gây tác dụng ngược.

Thực phẩm nhiều kẽm không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng mà còn hỗ trợ làn da khỏe đẹp từ bên trong. Việc bổ sung kẽm đúng cách thông qua chế độ ăn uống hằng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện. Chính vì vậy, hãy luôn duy trì thói quen ăn đa dạng và lựa chọn các thực phẩm giàu kẽm phù hợp với nhu cầu của bản thân và gia đình nhé!

Thông tin liên hệ: 

• Hotline: 1800 888602
• Email: [email protected]
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@morinaga_nutrition_vn
• Website: https://morinagadinhduong.com.vn/