Gợi Ý Thực Đơn Sau Sinh 7 Ngày Giúp Mẹ Nhanh Hồi Phục, Gọi Sữa Về Dồi Dào

Đăng bởi: Việt Nam Morinaga

Sau sinh, cơ thể mẹ cần thời gian để hồi phục sau quá trình mang thai và sinh nở, đồng thời phải đảm bảo nguồn sữa chất lượng để nuôi bé. Cả hai mục tiêu này đều phụ thuộc rất lớn vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Việc xây dựng thực đơn khoa học, cân đối không chỉ giúp mẹ phục hồi sức khỏe tốt hơn mà còn hỗ trợ quá trình tạo sữa ổn định, đáp ứng nhu cầu phát triển của trẻ. Vậy mẹ sau sinh nên ăn gì, cần hạn chế hay tránh những thực phẩm nào và xây dựng khẩu phần ra sao để vừa đủ chất vừa dễ áp dụng mỗi ngày? Cùng Morinaga tìm hiểu chi tiết qua bộ thực đơn sau sinh 7 ngày trong bài viết dưới đây.

1. Chế độ bổ sung dưỡng chất cho mẹ sau sinh

Sau sinh, cơ thể mẹ cần thời gian phục hồi và đồng thời phải cung cấp đủ dinh dưỡng để tạo sữa nuôi con. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), việc nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu mang lại nhiều lợi ích cho sự phát triển của trẻ. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng của mẹ sau sinh cần được xây dựng khoa học, đầy đủ và cân đối để vừa phục hồi sức khỏe, vừa đảm bảo chất lượng nguồn sữa.

Nhu cầu năng lượng: Trong giai đoạn cho con bú, nhu cầu năng lượng của mẹ tăng cao hơn khoảng 500 kcal/ngày so với bình thường. Việc bổ sung đủ năng lượng giúp mẹ duy trì thể lực, hạn chế mệt mỏi và hỗ trợ quá trình sản xuất sữa diễn ra ổn định.
Chất đạm (Protein): Protein là thành phần quan trọng giúp tái tạo mô, phục hồi cơ thể và nâng cao chất lượng sữa mẹ. Mẹ nên ưu tiên các nguồn đạm dễ hấp thu như thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu để đảm bảo nhu cầu khoảng 73 – 79g/ngày trong giai đoạn nuôi con bú.
Chất béo lành mạnh: Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ phát triển não bộ và thị lực của trẻ. Mẹ nên lựa chọn các chất béo tốt từ cá hồi, dầu thực vật, quả bơ và các loại hạt, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa từ đồ chiên rán.
Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa thiếu hụt vi chất. Mẹ nên bổ sung đa dạng rau xanh từ khoảng 400-500g và trái cây khoảng 300g/ngày) để cung cấp các vitamin A, C,E,…; khoáng chất sắt, kẽm… và chất xơ.
Ưu tiên thực phẩm giàu sắt và canxi: Sau sinh, đặc biệt là sinh mổ, mẹ bị mất một lượng máu lớn nên dễ bị thiếu máu. Ngoài ra, theo khuyến nghị từ viện dinh dưỡng quốc gia, giai đoạn này có nhu cầu canxi cao nhất trong cả cuộc đời là 1300mg mỗi ngày. Vì vậy, cần tăng cường các loại thực phẩm giàu sắt và canxi cũng như các yếu tố hỗ trợ hấp thu để đáp ứng nhu cầu đặc biệt này cho cơ thể. Các loại thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn nạc, thịt chim bồ câu…), gan, huyết (tiết), rau lá đậm màu (rau dền, rau ngót, rau cải,…). Thực phẩm giàu canxi gồm các loại như tôm cua cá nhỏ, ốc, trứng, rau lá đậm màu và đăc biệt canxi từ sữa và chế phẩm sữa chua, phô mai ngoài việc cung cấp canxi dồi dào thì còn là nguồn dễ hấp thu. Vì vậy nên bổ sung sữa và các chế phẩm sữa hàng ngày để giúp cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Theo hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia, mẹ sau sinh nên tiêu thụ 2 đơn vị phô mai, 2 hộp sữa chua và khoảng 250ml sữa mỗi ngày để cung cấp canxi cho cơ thể.
Uống đủ nước: Nước vô cùng quan trọng trong việc tạo sữa. Mẹ nên uống khoảng 2 – 2,5 lít dịch lỏng mỗi ngày, bao gồm nước lọc, sữa, canh, soup để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước.

Chế độ ăn cân đối rất quan trọng cho mẹ sau sinh

Chế độ dinh dưỡng sau sinh cần đảm bảo đa dạng – cân đối – đủ chất, kết hợp đủ 4 nhóm dưỡng chất (tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất). Việc ăn uống điều độvà lựa chọn thực phẩm phù hợp sẽ giúp mẹ phục hồi nhanh hơn, duy trì nguồn sữa chất lượng cho bé yêu giai đoạn đầu đời.

2. Bảng thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh

Dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày với 3 bữa chính giúp mẹ sau sinh dễ dàng xây dựng chế độ ăn cân bằng, đa dạng và phù hợp với quá trình hồi phục.

Ngày	Bữa sáng	Phụ sáng	Bữa trưa	Phụ chiều	Bữa tối	Phụ tối
Ngày 1	Phở bò (1 tô), cam (1 quả)	Sữa 200ml	Cơm (1 – 1.5 bát con), sườn chua ngọt (3 – 4 miếng), trứng cuộn (2 – 3 miếng), canh cải xanh (1 bát con), táo (1/2 quả)	Sinh tố bơ (1/2 quả + 1 hũ sữa chua Morinaga + 100ml sữa)	Cơm (1 bát con), canh ngao mồng tơi (1 bát con), bò xào thiên lý (1 bát con), thanh long (1/4 quả)	Sữa 200ml
Ngày 2	Cháo gà (1 tô), chuối (1 quả)	Sữa đậu nành 200ml	Cơm (1 – 1.5 bát), cá hấp (1 khúc), canh bí đỏ nấu tôm (1 bát con), rau cải luộc (1 đĩa nhỏ), cam (1/2 quả)	Sữa chua Morinaga (1 hộp)	Cơm (1 bát con), thịt nạc kho (3 – 4 miếng), canh rau ngót (1 bát con), bí luộc (1 đĩa nhỏ)	Sữa 200ml
Ngày 3	Bánh mì trứng (1 ổ nhỏ), sữa 200ml	Táo (1 quả nhỏ)	Cơm (1 – 1.5 bát), gà hấp (3 – 4 miếng), canh đu đủ hầm xương (1 bát con), rau luộc (1 đĩa nhỏ)	Sinh tố chuối (1 quả + 150ml sữa)	Cơm (1 bát con), tôm rang (1 bát con), canh bí đao (1 bát con), súp lơ luộc (1 đĩa nhỏ)	Sữa 200ml
Ngày 4	Cháo yến mạch thịt bằm (1 tô), lê (1/2 quả)	Sữa 200ml	Cơm (1 – 1.5 bát), bò xào súp lơ (1 bát con), canh rau dền (1 bát con), trứng luộc (1 quả)	Sữa chua Morinaga (1 hộp) + trái cây	Cơm (1 bát con), cá kho gừng (1 khúc), canh mồng tơi (1 bát con), thanh long (1/4 quả)	Sữa 200ml
Ngày 5	Cơm gạo lứt (1 bát con), trứng ốp la (1 quả), sữa 200ml	Cam (1 quả)	Cơm (1 – 1.5 bát), thịt nạc luộc (4 – 5 lát), canh cua rau đay mồng tơi (1 bát con), rau luộc (1 đĩa nhỏ)	Sinh tố xoài (1/2 quả + 100ml sữa)	Cơm (1 bát con), tôm hấp (1 bát con), canh bí xanh (1 bát con), giá xào nhẹ (1 bát nhỏ)	Sữa 200ml
Ngày 6	Cháo cá (1 tô), chuối (1 quả)	Sữa đậu nành 200ml	Cơm (1 – 1.5 bát), thịt thăn kho (3 miếng), canh củ nấu sườn (1 bát con), rau luộc (1 đĩa nhỏ)	Sữa chua Morinaga(1 hộp)	Cơm (1 bát con), gà xào nấm (1 bát con), canh bí đỏ (1 bát con), rau luộc (ít)	Sữa 200ml
Ngày 7	Cháo tôm (1 tô), nước ép táo 150ml	Sữa 200ml	Cơm (1 – 1.5 bát), cá sốt cà chua (1 khúc), canh bầu nấu thịt (1 bát con), rau luộc (1 đĩa nhỏ)	Sinh tố bơ (1/2 quả + sữa)	Cơm (1 bát con), thịt kho trứng (2 – 3 miếng), canh cải xanh (1 bát con), sữa chua (1 hộp)	Sữa 200ml

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Mẹ có thể linh hoạt thay đổi món theo khẩu vị, nhưng nên đảm bảo đủ nhóm chất và ưu tiên món dễ tiêu để hỗ trợ hồi phục sau sinh.

Sau sinh, mẹ không chỉ cần chế độ dinh dưỡng đầy đủ để hồi phục cơ thể và duy trì nguồn sữa mà còn đặc biệt quan tâm đến việc tăng cường đề kháng. Là người tiếp xúc gần gũi và chăm sóc bé mỗi ngày, sức khỏe của mẹ có ảnh hưởng trực tiếp đến môi trường sống và sự an toàn của trẻ. Vì vậy, bên cạnh các nhóm thực phẩm giàu năng lượng và dưỡng chất, nhiều mẹ cũng ưu tiên bổ sung những thực phẩm hỗ trợ miễn dịch nhằm hạn chế nguy cơ mắc các bệnh thường gặp như cảm cúm, viêm phổi hay nhiễm khuẩn hô hấp.

Trong số đó, sữa chua 0% béo Morinaga là một gợi ý phù hợp để bổ sung vào khẩu phần hằng ngày. Không chỉ cung cấp các dưỡng chất thiết yếu như canxi và protein, sản phẩm còn bổ sung 10 tỷ lợi khuẩn LAC-Shield® (Lactobacillus paracasei MCC1849) – chủng lợi khuẩn đã được nghiên cứu lâm sàng tại Nhật Bản về khả năng hỗ trợ tăng cường miễn dịch. Việc bổ sung đều đặn có thể góp phần nâng cao sức đề kháng, giúp cơ thể mẹ khỏe mạnh hơn trong giai đoạn sau sinh, từ đó gián tiếp bảo vệ bé trong những tháng đầu đời.

Gợi ý bổ sung sữa chua Morinaga không béo, ít đường trong thực đơn hàng ngày

3. Thực phẩm nên tránh

Trong thời gian nuôi con bằng sữa mẹ, một số thực phẩm và đồ uống có thể gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, giấc ngủ hoặc sức khỏe tổng thể của bé thông qua sữa mẹ. Vì vậy, mẹ nên cân nhắc và điều chỉnh khẩu phần phù hợp:

Rượu, bia và đồ uống có cồn: Cồn có thể đi vào sữa mẹ và ảnh hưởng đến hệ thần kinh của trẻ, đồng thời làm giảm khả năng tiết sữa. Mẹ nên tránh hoàn toàn hoặc hạn chế tối đa trong giai đoạn cho con bú.
Đồ uống chứa caffeine (cà phê, trà đặc, nước tăng lực, chocolate): Khi tiêu thụ quá nhiều, caffeine có thể truyền sang bé qua sữa mẹ, gây kích thích, khó ngủ hoặc quấy khóc. Mẹ nên sử dụng ở mức vừa phải hoặc thay thế bằng các loại thức uống khác không có caffein.
Thực phẩm cay nóng, nhiều gia vị: Các món ăn chứa nhiều ớt, tiêu, hành tỏi đậm vị có thể làm thay đổi mùi vị sữa mẹ, khiến bé bú kém hoặc khó chịu sau khi bú.
Thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường tinh luyện hoặc chế biến sẵn: Những thực phẩm này không chỉ gây khó tiêu, đầy bụng cho mẹ mà còn ảnh hưởng đến quá trình hồi phục và kiểm soát cân nặng sau sinh.

4. Một số lầm tưởng liên quan đến chế độ ăn cho mẹ đang cho con bú

Sau sinh, nhiều mẹ áp dụng chế độ ăn kiêng khem quá mức hoặc tin vào những quan niệm truyền miệng chưa được kiểm chứng, dễ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như nguồn sữa.

Ăn càng ít để giảm cân nhanh hơn
Giảm cân sau sinh cần được thực hiện từ từ và dựa trên chế độ ăn cân bằng. Mẹ vẫn cần ăn đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể hồi phục và duy trì nguồn sữa. Việc cắt giảm khẩu phần quá mức hoặc bỏ bữa không giúp giảm cân hiệu quả mà còn có thể làm suy giảm sức khỏe và ảnh hưởng đến chất lượng sữa.

Ăn nhiều chân giò sẽ giúp nhiều sữa hơn
Chân giò là thực phẩm giàu đạm và chất béo nhưng không quyết định trực tiếp đến lượng sữa. Nguồn sữa ổn định phụ thuộc vào chế độ ăn đa dạng, đầy đủ các nhóm chất và thói quen cho con bú thường xuyên. Ăn quá nhiều chân giò hoặc thiên lệch một loại thực phẩm có thể gây mất cân đối dinh dưỡng, không tốt cho sức khỏe và cũng không giúp cải thiện lượng sữa như nhiều người lầm tưởng.

Ăn một số thực phẩm “lợi sữa” sẽ làm tăng sữa rõ rệt
Các thực phẩm như yến mạch, gừng, chuối hay bí đỏ thường được cho là giúp tăng tiết sữa. Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng rõ ràng cho thấy những thực phẩm này có thể làm tăng lượng sữa đáng kể. Dù vậy, đây đều là những thực phẩm giàu dinh dưỡng nên mẹ vẫn có thể bổ sung trong thực đơn hằng ngày để đa dạng khẩu phần.

Phải kiêng nhiều loại thực phẩm để tránh bé bị đầy hơi
Thực tế, đa số thực phẩm mẹ ăn không gây ảnh hưởng tiêu cực đến trẻ bú mẹ. Sữa mẹ có thể thay đổi nhẹ về hương vị theo khẩu phần ăn, nhưng điều này không gây hại cho bé. Chỉ trong một số ít trường hợp, trẻ có thể nhạy cảm hoặc dị ứng với thành phần nào đó (thường là đạm sữa bò), khi đó mẹ mới cần điều chỉnh chế độ ăn theo hướng dẫn của bác sĩ.

Mẹ sau sinh không cần kiêng khem quá khắt khe mà nên lắng nghe cơ thể, ăn uống khoa học và đa dạng. Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với các sản phẩm hỗ trợ phù hợp sẽ giúp mẹ nhanh hồi phục và chăm sóc bé tốt hơn mỗi ngày.

Việc xây dựng thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh cần đảm bảo sự cân đối giữa các nhóm dưỡng chất như tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ phục hồi cơ thể và duy trì nguồn sữa dồi dào. Bên cạnh đó, mẹ nên linh hoạt lựa chọn thực phẩm, chia nhỏ bữa ăn và kết hợp nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể thích nghi tốt hơn sau sinh. Đừng quên bổ sung các món nhẹ như sữa chua Morinaga trong thực đơn hàng ngày để hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng. Một chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp sẽ là nền tảng giúp mẹ khỏe mạnh và chăm sóc bé tốt hơn trong những tháng đầu đời.

Thông tin liên hệ: