Những bài tập giảm cân toàn thân nên kết hợp cardio như đi bộ nhanh, bước lên xuống bậc để tăng tiêu hao năng lượng và các bài tập tăng cường cơ bắp như squat, plank, chống đẩy để hỗ trợ duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân. Cách kết hợp này cũng phù hợp với khuyến nghị của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản, trong đó nhấn mạnh việc vận động thường xuyên, tập tăng cường cơ bắp và điều chỉnh mức tập theo thể lực. Dựa trên nguyên tắc đó, Morinaga gợi ý 10 bài tập giảm cân toàn thân dễ thực hiện tại nhà cùng lịch tập 1 tuần dành cho người mới bắt đầu.
1. Bài tập giảm cân toàn thân là gì? Vì sao nên kết hợp cardio với bài tập tăng cường cơ bắp
Bài tập giảm cân toàn thân là các bài tập giúp tăng mức tiêu hao năng lượng thông qua vận động, đồng thời tác động đến nhiều nhóm cơ như đùi, mông, bụng, lưng và tay. Để giảm cân, cơ thể cần duy trì mức năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng nạp vào trong một khoảng thời gian. Vì vậy, tập luyện cần kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp thay vì chỉ tập trung vào một nhóm cơ hoặc bài tập riêng lẻ.
Trong đó, việc kết hợp hai nhóm bài tập giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì thể lực:
- Bài tập cardio (aerobic): Gồm đi bộ nhanh, chạy bộ tại chỗ, đạp xe hoặc bước lên bục, giúp tăng nhịp tim, nhịp thở và mức tiêu hao năng lượng khi vận động.
- Bài tập tăng cường cơ bắp (tập kháng lực): Gồm squat, chống đẩy, plank hoặc các bài tập với tạ, giúp cải thiện sức mạnh và hỗ trợ duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Cách kết hợp này cũng phù hợp với khuyến nghị trong Hướng dẫn vận động vì sức khỏe 2023 do Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản ban hành. Theo đó, người trưởng thành được khuyến nghị thực hiện các hoạt động thể chất có cường độ tương đương đi bộ ít nhất 60 phút mỗi ngày (khoảng 8.000 bước) và tập tăng cường cơ bắp 2–3 ngày mỗi tuần. Tài liệu cũng nhấn mạnh việc điều chỉnh cường độ theo thể lực và bắt đầu từ những hoạt động có thể thực hiện được.
Dựa trên nguyên tắc này, bạn có thể lựa chọn các bài tập cardio và tăng cường cơ bắp đơn giản để xây dựng lịch tập toàn thân ngay tại nhà, không nhất thiết phải sử dụng thiết bị chuyên dụng.
2. Hướng dẫn 10 bài tập giảm cân toàn thân kiểu Nhật tại nhà
Dưới đây là 10 bài tập được lựa chọn theo định hướng kết hợp vận động aerobic và tăng cường cơ bắp trong hướng dẫn của Bộ Y tế Nhật Bản. Các động tác có thể thực hiện tại nhà, phù hợp để điều chỉnh theo thể lực và mức độ quen với việc tập luyện của mỗi người.
2.1. Đi bộ tại chỗ nâng cao đùi
Đây là bài khởi đầu dễ nhất trong danh sách, phù hợp cả với người lâu ngày không vận động. Bạn có thể tập ngay trong phòng khách mà không cần chuẩn bị gì.
Tác dụng: bài cardio nhẹ, vận động đùi, hông và tay. Bài hợp với ngày mưa hoặc khi không tiện ra ngoài.
Cách làm: bạn thực hiện theo các bước sau:
- Đứng thẳng lưng, ngực mở, mắt nhìn thẳng.
- Đi bộ tại chỗ, vung tay theo nhịp chân.
- Khi muốn tăng độ khó, nâng từng đùi lên ngang hông, giữ 3 giây rồi hạ xuống chậm.
Số lần tập: mỗi lượt khoảng 30 giây, lặp lại nhiều lượt. Thời gian đi bộ tại chỗ được cộng dồn vào tổng thời gian vận động trong ngày.
2.2. Bước lên xuống bậc
Ở Nhật, bước lên xuống bục khi xem TV là một cách vận động tại nhà khá quen thuộc. Bài tập chỉ cần một bậc cầu thang hoặc một bục thấp sẵn có trong nhà.
Tác dụng: bài cardio mức vừa, vận động đùi, mông và bắp chân.
Cách làm: bạn chuẩn bị một bậc thấp, chắc chắn và làm như sau:
- Dùng bậc cầu thang đầu tiên hoặc một bục thấp, không trơn trượt.
- Bước chân phải lên, rồi đến chân trái. Bước xuống cũng theo thứ tự đó, vung tay theo nhịp.
- Đổi chân bước trước sau mỗi lượt.
Số lần tập: bắt đầu 3–5 phút, tăng dần khi đã quen. Người lớn tuổi nên tập ở chỗ có tay vịn.
2.3. Thể dục buổi sáng Radio Taiso của người Nhật
Radio Taiso là bài thể dục theo nhạc được phát trên đài phát thanh Nhật Bản. Bài tập ngắn, nhạc dễ theo nên phù hợp để tạo thói quen vận động mỗi sáng.
Tác dụng: bài dài khoảng 3 phút, gồm hơn 10 động tác vận động toàn thân, tương tự bài thể dục giữa giờ quen thuộc ở Việt Nam. Hướng dẫn vận động của Bộ Y tế Nhật xếp Radio Taiso vào nhóm bài tập có nhiều kiểu chuyển động, giúp cải thiện cùng lúc nhiều yếu tố như sức cơ, thăng bằng và độ dẻo.
Cách làm: bạn chỉ cần một khoảng trống nhỏ và làm như sau:
- Mở video Radio Taiso bài số 1 và tập theo.
- Cử động hết biên độ, duỗi thẳng tay chân để tăng lượng vận động.
Số lần tập: mỗi sáng 1–2 lượt. Bạn cũng có thể dùng bài này để khởi động trước khi tập các bài tăng cường cơ bắp.
2.4. Burpee nhẹ cho người mới
Burpee là bài cardio có cường độ cao hơn các bài trước. Người mới nên bắt đầu với phiên bản nhẹ, không bật nhảy, rồi tăng dần khi cơ thể đã quen.
Tác dụng: burpee kết hợp ngồi xổm, chống tay và đứng dậy nên vận động gần như toàn bộ cơ thể. Tim đập nhanh lên rõ rệt khi tập.
Cách làm: người mới nên tập phiên bản nhẹ theo các bước sau:
- Ngồi xổm, đặt hai tay xuống sàn.
- Bước từng chân ra sau về tư thế plank.
- Bước từng chân về, đứng dậy và giơ tay lên cao.
- Khi đã khỏe hơn và không lo tiếng ồn, có thể bật hai chân ra sau và bật nhảy khi đứng lên.
Số lần tập: tập liên tục khoảng 30 giây, nghỉ 30–60 giây, làm 2–3 hiệp.
2.5. Squat chậm
Squat là bài tăng cường cơ bắp cơ bản, có mặt trong hầu hết các chương trình tập tại nhà. Các trang sức khỏe Nhật Bản thường hướng dẫn tập squat thật chậm thay vì làm nhanh nhiều lần.
Tác dụng: squat vận động nhóm cơ lớn ở đùi và mông. Tập chậm giúp cơ làm việc lâu hơn mà không cần tạ, hợp với người mới và người lớn tuổi.
Cách làm: theo hướng dẫn do BS. Miyazaki Shigeru giám sát chuyên môn trên trang sức khỏe của Taisho (Nhật Bản), bạn tập như sau:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài.
- Hạ người trong 4 giây như đang ngồi xuống ghế. Gối hướng cùng chiều mũi chân, không để gối vượt quá mũi chân.
- Đứng lên trong 4 giây, không duỗi thẳng hẳn gối.
- Người mới có thể đặt một chiếc ghế phía sau cho yên tâm.
Số lần tập: 10 lần × 2–3 hiệp, tập 2–3 ngày mỗi tuần.
2.6. Chống đẩy dựa tường hoặc chống gối
Nhiều người mới tập chưa chống đẩy được dưới sàn vì tay còn yếu. Bắt đầu với tường là cách dễ hơn để làm quen với động tác này.
Tác dụng: vận động cơ ngực, vai và bắp tay sau. Chống đẩy dựa tường nhẹ hơn chống đẩy dưới sàn, hợp với người tay còn yếu.
Cách làm: bạn bắt đầu với tường rồi chuyển dần xuống sàn theo các bước sau:
- Đứng cách tường khoảng 50–60 cm, hai tay chống vào tường ngang vai.
- Gập khuỷu tay, nghiêng người về phía tường trong 5 giây, giữ người thẳng.
- Đẩy người về vị trí ban đầu trong 5 giây.
- Khi đã quen, chuyển sang chống đẩy chống gối dưới sàn.
Số lần tập: 10 lần × 2 hiệp.
2.7. Plank
Plank là bài giữ nguyên tư thế, cơ thể gần như không di chuyển nên không gây tiếng ồn. Đây là lựa chọn phù hợp cho người ở chung cư.
Tác dụng: vận động cơ bụng, cơ lưng và vai, giúp giữ thân người vững vàng.
Cách làm: bạn giữ tư thế theo các bước sau:
- Nằm sấp, chống cẳng tay và mũi chân xuống sàn.
- Giữ người thẳng từ đầu đến gót, không võng hông, không nhô mông.
- Thở đều, không nín thở.
- Người mới có thể chống gối thay cho mũi chân.
Số lần tập: bắt đầu giữ 20–30 giây, tăng dần tới khoảng 60 giây, làm 2–3 hiệp.
2.8. Đá chân ra sau
Dân văn phòng và người ngồi nhiều thường ít vận động phần thân sau. Bài tập này dễ làm, chỉ cần một tấm thảm và vài phút mỗi ngày.
Tác dụng: vận động cơ mông và mặt sau đùi, giúp giữ lưng thẳng khi đứng, ngồi.
Cách làm: bạn tập trên thảm theo các bước sau:
- Quỳ bốn chân, hai tay chống dưới vai, hai gối rộng bằng hông.
- Đá một chân ra sau và lên cao, siết mông, không lấy đà.
- Đưa chân về chậm rồi đổi bên.
Số lần tập: 10 lần mỗi bên × 2 hiệp.
2.9. Nâng hông
Nâng hông được tập ở tư thế nằm ngửa nên nhẹ nhàng cho đầu gối, phù hợp với người mới bắt đầu. Bạn có thể tập ngay trên thảm trong phòng ngủ hoặc phòng khách.
Tác dụng: vận động cơ mông và lưng dưới.
Cách làm: bạn nằm trên thảm và làm như sau:
- Nằm ngửa, co gối khoảng 90 độ, bàn chân áp xuống sàn.
- Siết mông, nâng hông lên đến khi vai, hông và gối thành một đường thẳng.
- Hạ hông xuống chậm, không ưỡn lưng.
Số lần tập: 15 lần × 2 hiệp.
2.10. Kiễng gót chân
Kiễng gót là bài tập đơn giản nhất trong danh sách và có thể tập ở bất cứ đâu. Người Nhật thường lồng bài này vào các việc hằng ngày như đánh răng hay nấu ăn.
Tác dụng: vận động bắp chân, giúp đứng vững hơn.
Cách làm: bạn thực hiện theo các bước sau:
- Đứng thẳng, tay vịn nhẹ vào ghế hoặc tường.
- Kiễng gót lên cao, giữ 1–2 giây.
- Hạ gót xuống chậm, chưa chạm hẳn sàn thì lặp lại.
Số lần tập: 10–15 lần × 2 hiệp.
3. Gợi ý lịch tập 1 tuần cho người mới bắt đầu
Trước khi xếp lịch, bạn nên biết mỗi tuần cần vận động bao nhiêu. Hai khuyến nghị chính thức dưới đây có thể dùng làm mốc tham khảo:
- Bộ Y tế Việt Nam: người 18–59 tuổi nên vận động mức vừa 150–300 phút mỗi tuần (hoặc mức mạnh 75–150 phút mỗi tuần), ít nhất 5 ngày mỗi tuần, và tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 buổi mỗi tuần.
- Bộ Y tế Nhật Bản: người trưởng thành nên tập đến mức thở hơi gấp, ra mồ hôi từ 60 phút mỗi tuần và tập tăng cường cơ bắp 2–3 ngày mỗi tuần. Người cao tuổi nên vận động từ mức đi bộ trở lên 40 phút mỗi ngày (khoảng 6.000 bước) và kết hợp cardio, tăng cường cơ bắp, giữ thăng bằng, giãn cơ từ 3 ngày mỗi tuần.
Dựa trên các mốc đó, dưới đây là lịch tập mẫu cho người mới bắt đầu. Lịch phù hợp cả nam và nữ; các chị em đang tìm bài tập giảm cân tại nhà cho nữ cũng có thể áp dụng ngay:
- Thứ Hai: cardio 20–30 phút (đi bộ tại chỗ nâng cao đùi, bước lên xuống bậc, Radio Taiso).
- Thứ Ba: tăng cường cơ bắp (squat chậm, chống đẩy dựa tường, plank, nâng hông).
- Thứ Tư: nghỉ hoặc đi bộ nhẹ.
- Thứ Năm: cardio 20–30 phút.
- Thứ Sáu: tăng cường cơ bắp (squat chậm, đá chân ra sau, plank, kiễng gót).
- Thứ Bảy: buổi tập xen kẽ 15 phút.
- Chủ Nhật: nghỉ hoặc đi dạo cùng gia đình.
Buổi tập xen kẽ ngày thứ Bảy là một bài tập giảm mỡ toàn thân 15 phút đơn giản. Bạn tập 30 giây một bài cardio, rồi 30 giây một bài tăng cường cơ bắp, luân phiên liên tục. Ví dụ: đi bộ tại chỗ nâng cao đùi, squat chậm, bước lên xuống bậc, chống đẩy dựa tường, burpee nhẹ, plank, rồi lặp lại vòng này đến khi đủ 15 phút.
4. Tận dụng việc nhà và sinh hoạt hằng ngày để vận động theo cách của người Nhật
Người Nhật chuộng cách “vừa làm việc khác vừa vận động”, không cần chờ có thời gian tập riêng. Trang sức khỏe của Taisho (BS. Miyazaki Shigeru giám sát) khuyên nên bắt đầu từ 10 phút mỗi ngày; những lần vận động ngắn khoảng 10 phút vẫn mang lại lợi ích cho việc giảm cân. Bạn có thể lồng việc vận động vào sinh hoạt hằng ngày theo những cách sau:
- Kiễng gót khi đánh răng, khi đứng nấu cơm hoặc chờ đèn đỏ.
- Squat nông khi chờ lò vi sóng hay chờ máy giặt chạy xong.
- Chống đẩy dựa tường khi chờ nước đầy chậu hoặc trước khi ra khỏi nhà.
- Bước lên xuống bậc hoặc đi bộ tại chỗ khi xem TV.
- Đi cầu thang thay thang máy, đi bộ nhanh hơn thường khi đi chợ, đi làm.
- Với dân văn phòng: đứng dậy đi lại, xoay vai, kéo xương bả vai sau mỗi khoảng thời gian ngồi lâu.
Cả Bộ Y tế Việt Nam và Bộ Y tế Nhật Bản đều khuyến nghị giảm thời gian ngồi yên một chỗ ở mọi lứa tuổi. Mỗi lần đứng dậy vận động, dù ngắn, đều được cộng vào tổng lượng vận động trong ngày.
5. Nguyên tắc giúp tập giảm cân an toàn và bền vững
Tập đúng bài thôi chưa đủ. Để giảm cân an toàn và giữ được kết quả lâu dài, bạn nên chú ý thêm 4 nguyên tắc sau.
5.1. Kết hợp tập luyện với chế độ ăn cân đối
Ăn uống quyết định phần năng lượng nạp vào, nên cần đi cùng với tập luyện. Bạn nên lưu ý những điểm sau:
- Nếu năng lượng ăn vào vẫn nhiều hơn năng lượng tiêu hao thì tập nhiều cũng khó giảm cân.
- Không ăn kiêng cực đoan như chỉ ăn rau hay bỏ hẳn cơm, vì dễ thiếu chất và mất cơ.
- Ăn đủ chất đạm từ thịt, cá, trứng, đậu phụ, sữa và các sản phẩm từ sữa; ăn 3 bữa đúng giờ.
- Chọn bữa phụ ít năng lượng thay cho trà sữa, bánh ngọt, và tính bữa phụ vào tổng năng lượng cả ngày.
5.2. Khởi động, giãn cơ và chọn chỗ tập phù hợp
Chuẩn bị kỹ trước khi tập giúp hạn chế chấn thương và tập thoải mái hơn. Bạn có thể làm như sau:
- Khởi động và giãn cơ nhẹ trước và sau buổi tập.
- Ở chung cư, trải thảm, chọn bài không bật nhảy và tránh tập vào giờ nghỉ của hàng xóm.
- Những ngày trời nóng, mở cửa cho thông thoáng hoặc bật quạt, điều hòa, và uống đủ nước.
- Người đang điều trị bệnh, đang dùng thuốc hoặc đau khớp gối, hông, lưng nên hỏi bác sĩ trước khi tập.
5.3. Tập vừa sức, tăng dần và dừng ngay khi thấy cơ thể bất thường
Tập quá sức không giúp giảm cân nhanh hơn mà còn dễ gây chấn thương. Bạn nên tập theo những nguyên tắc sau:
- Mức tập cardio vừa đủ là vẫn nói chuyện được nhưng thở hơi gấp.
- Tăng dần số lần, số hiệp khi cơ thể đã quen. Nghỉ 1–2 ngày giữa các buổi tập cùng một nhóm cơ.
- Dừng tập ngay nếu thấy mệt nhiều, khó thở, hoa mắt, chóng mặt hoặc đau ngực, theo khuyến cáo của Bộ Y tế Việt Nam.
- Đừng nôn nóng ép cân giảm nhanh. Cân nặng dao động hằng ngày chủ yếu do nước, nên theo dõi thêm vòng eo và cảm giác của cơ thể.
5.4. Ngủ đủ giấc và chọn giờ tập phù hợp
Giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến việc giảm cân. Bạn nên lưu ý những điểm sau:
- Thiếu ngủ liên quan đến nguy cơ béo phì. Theo hướng dẫn của Nhật Bản, người trưởng thành nên ngủ từ 6 tiếng trở lên; CDC Hoa Kỳ khuyến nghị từ 7 tiếng trở lên.
- Tập buổi tối vẫn được, nhưng nên xong trước giờ ngủ khoảng 2–4 tiếng và tránh tập nặng trong 1 tiếng trước khi ngủ.
- Chọn khung giờ tập dễ duy trì nhất với lịch sinh hoạt của mình.
6. Cùng Morinaga nuôi dưỡng lối sống năng động, khỏe mạnh mỗi ngày
Giảm cân bền vững không đến từ vài buổi tập nặng mà từ những thói quen nhỏ được giữ đều mỗi ngày. Theo tinh thần của người Nhật, sức khỏe được nuôi dưỡng từ ba điều giản dị: vận động vừa sức, ăn uống cân đối và nghỉ ngơi đủ.
Morinaga là thương hiệu sữa có nguồn gốc Nhật Bản, khởi đầu từ năm 1917 và gắn với hoạt động nghiên cứu dinh dưỡng, lợi khuẩn lâu năm. Tại Việt Nam, Morinaga mang đến các sản phẩm sữa, sữa chua cùng thông tin dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe dễ áp dụng cho từng thành viên trong gia đình.
Từ tinh thần đó, Morinaga gợi ý một vài thói quen nhỏ để đi cùng lịch tập của bạn:
- Ăn đủ 3 bữa: mỗi bữa có tinh bột, chất đạm, chất béo, rau và trái cây; không bỏ bữa sáng.
- Ưu tiên chất đạm: thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, sữa và sữa chua giúp cung cấp đạm cho cơ thể, đạm là nguyên liệu để xây dựng và duy trì cơ.
- Uống đủ nước: nhất là trước, trong và sau khi tập vào những ngày trời nóng.
- Chọn bữa phụ hợp lý: thay trà sữa, bánh ngọt nhiều năng lượng bằng trái cây hoặc sữa chua ít béo.
Nếu bạn cần một bữa phụ tiện lợi buổi chiều, sữa chua uống không béo Morinaga là một lựa chọn phù hợp vì sản phẩm không béo, ít calo. Bạn có thể dùng 1 hộp 190 ml kèm một ít trái cây tươi thay cho ly trà sữa, và tính vào tổng năng lượng cả ngày thay vì ăn thêm ngoài khẩu phần. Sản phẩm có bổ sung khoảng 10 tỷ LAC-Shield Postbiotics. LAC-Shield® là lợi khuẩn đã bất hoạt (postbiotic) do Morinaga Milk nghiên cứu, được chứng minh lâm sàng tại Nhật Bản giúp tăng cường miễn dịch. Sữa chua uống không béo là một phần của chế độ ăn kiểm soát năng lượng, không phải thực phẩm giảm cân.
Hãy bắt đầu từ vài phút vận động ngay hôm nay và duy trì những thói quen tích cực mỗi ngày cùng Morinaga.
7. Câu hỏi thường gặp về bài tập giảm cân toàn thân
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp khi bắt đầu tập những bài tập giảm cân toàn thân tại nhà.
Tập bao lâu thì giảm cân?
Không có mốc chung cho mọi người, vì kết quả phụ thuộc vào lượng ăn, thể trạng và việc tập có đều hay không. Bạn nên theo dõi theo tuần, theo tháng thay vì từng ngày.
Tập một vùng như bụng, đùi có giảm mỡ đúng vùng đó không?
Tập một vùng giúp cơ vùng đó săn chắc hơn. Còn mỡ sẽ giảm dần trên toàn cơ thể khi năng lượng tiêu hao nhiều hơn năng lượng ăn vào. Vì vậy bạn nên tập toàn thân.
Tập buổi sáng hay buổi tối thì tốt hơn?
Giờ nào bạn dễ duy trì đều đặn thì chọn giờ đó. Nếu tập buổi tối, nên xong trước giờ ngủ khoảng 2–4 tiếng.
Ở chung cư tập thế nào để không ồn?
Bạn nên chọn bài không bật nhảy như squat chậm, plank, nâng hông, bước lên xuống bậc và trải thảm dày khi tập.
Người lớn tuổi hoặc đang có bệnh có tập được không?
Được, nhưng nên hỏi bác sĩ trước. Hãy ưu tiên bài nhẹ như đi bộ, squat có ghế phía sau, kiễng gót có tay vịn, và tập thêm bài giữ thăng bằng, giãn cơ.
Ăn gì vào bữa phụ khi đang tập giảm cân?
Bạn nên chọn món ít năng lượng, dễ định lượng, ví dụ 1 hộp sữa chua uống không béo kèm trái cây thay cho trà sữa, bánh ngọt. Bữa phụ vẫn cần được tính vào tổng lượng ăn trong ngày.
Những bài tập giảm cân toàn thân phù hợp với bạn là những bài bạn duy trì được lâu dài. Kết hợp vài bài cardio với bài tăng cường cơ bắp, tập 20–30 phút mỗi buổi, lồng thêm vận động vào việc nhà và ăn uống cân đối là nền tảng để giảm cân an toàn. Người mới chỉ cần bắt đầu từ 10 phút mỗi ngày, tăng dần khi cơ thể đã quen, và hỏi bác sĩ nếu đang có bệnh hoặc đau khớp.
Morinaga mong mỗi gia đình Việt có thể chăm sóc sức khỏe từ những thói quen nhỏ như vậy, theo tinh thần của người Nhật: vận động vừa sức, ăn uống cân đối và nghỉ ngơi đủ mỗi ngày.
Tài liệu tham khảo:
- Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản – Hướng dẫn vận động vì sức khỏe 2023 (bản tóm tắt): https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
- Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản – Hướng dẫn vận động vì sức khỏe 2023 (bản đầy đủ): https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
- Taisho – Vận động giảm mỡ, giám sát chuyên môn: BS. Miyazaki Shigeru: https://brand.taisho.co.jp/contents/alli/008/
- Curves Nhật Bản – Bài tập giảm cân tại nhà: https://www.curves.co.jp/column/531476/
- SIXPAD (MTG) – Cardio và bài tập tăng cường cơ bắp để giảm cân: https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/column/loseweight-exercise/
- Biteki – Bài tập toàn thân tại nhà: https://www.biteki.com/582062/
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) – Hoạt động thể lực: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
