Tác hại của thức khuya thường rõ rệt hơn khi bạn ngủ muộn nhưng vẫn phải thức dậy sớm, khiến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu kéo dài, tình trạng thiếu ngủ và giờ giấc sinh hoạt thất thường có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cân nặng, hoạt động miễn dịch và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Vậy thức khuya có những tác hại cụ thể nào và làm sao để điều chỉnh thói quen ngủ muộn? Morinaga sẽ cùng bạn tìm hiểu 10 ảnh hưởng thường gặp và những cách cải thiện giấc ngủ dựa trên khuyến nghị của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản.
1. Thức khuya là gì? Vì sao ngủ muộn lại ảnh hưởng đến sức khỏe
Thức khuya là tình trạng duy trì hoạt động đến muộn vào ban đêm, khiến thời điểm đi ngủ bị trì hoãn so với giờ giấc sinh hoạt thông thường. Không có một mốc giờ cố định để xác định tất cả mọi người đều thức khuya, bởi nhu cầu ngủ và nhịp sinh học có sự khác biệt giữa các cá nhân. Tuy nhiên, nếu thường xuyên ngủ muộn nhưng vẫn phải dậy sớm để học tập, làm việc, bạn dễ rơi vào tình trạng thiếu ngủ kéo dài.
Theo Điều tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia năm 2019 của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản, có 37,5% nam giới và 40,6% nữ giới từ 20 tuổi trở lên ngủ dưới 6 tiếng mỗi ngày. Số liệu này phản ánh tình trạng ngủ không đủ thời lượng ở một bộ phận người dân Nhật Bản, cho thấy việc duy trì giấc ngủ phù hợp là vấn đề cần được quan tâm.
Để cải thiện giấc ngủ, các tài liệu hướng dẫn của Bộ Y tế Nhật Bản nhấn mạnh ba yếu tố quan trọng:
- Thời lượng ngủ: Ngủ đủ số giờ phù hợp với độ tuổi và nhu cầu của cơ thể.
- Chất lượng giấc ngủ: Hạn chế tình trạng thức giấc nhiều lần, đồng thời chú ý cảm giác được nghỉ ngơi sau khi thức dậy.
- Nhịp sinh hoạt đều đặn: Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định để hỗ trợ hoạt động của đồng hồ sinh học.
Vậy vì sao thức khuya thường xuyên có thể gây hại? Cơ thể có một đồng hồ sinh học điều hòa chu kỳ ngủ – thức trong khoảng 24 giờ, chịu ảnh hưởng lớn từ ánh sáng. Khi thường xuyên ngủ muộn, tiếp xúc nhiều với ánh sáng vào ban đêm và thay đổi giờ thức dậy, nhịp ngủ – thức có thể bị xáo trộn. Nếu đồng thời không ngủ đủ thời lượng cần thiết, tình trạng thiếu ngủ sẽ tích lũy thành “nợ giấc ngủ”, khiến cơ thể khó phục hồi và giảm khả năng tập trung vào ban ngày.
Những ảnh hưởng này không chỉ dừng lại ở cảm giác mệt mỏi sau một đêm thức khuya. Khi kéo dài, thiếu ngủ và nhịp sinh học không ổn định còn có thể tác động đến nhiều hoạt động khác của cơ thể, như được trình bày trong phần tiếp theo.
2. Những tác hại của thức khuya đối với sức khỏe
Tác hại của thức khuya thường xuyên được sắp xếp dưới đây từ những ảnh hưởng bạn cảm nhận được ngay đến những ảnh hưởng tích lũy lâu dài. Tác hại của thức khuya với phụ nữ hay đối với nam giới phần lớn giống nhau, vì đều bắt nguồn từ thiếu ngủ và lệch đồng hồ sinh học.
2.1. Giảm trí nhớ, khó tập trung, dễ sai sót
Biểu hiện thường gặp: Hay quên, đầu óc lơ mơ, làm việc dễ nhầm lẫn, phản ứng chậm hơn bình thường.
Vì sao thức khuya gây ra: Trong lúc ngủ, não sắp xếp và củng cố những thông tin đã tiếp nhận trong ngày. Khi thiếu ngủ, vùng não trước trán, nơi phụ trách sự tập trung và khả năng phán đoán, hoạt động kém đi, nên suy giảm trí nhớ và dễ mắc lỗi hơn.
Số liệu nghiên cứu: Trong một nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania (Mỹ) năm 2003, những người chỉ ngủ khoảng 6 tiếng mỗi đêm trong 2 tuần có khả năng tập trung và tốc độ phản ứng giảm xuống mức tương đương người thức trắng một đến hai đêm. Điều đáng chú ý là nhiều người trong nhóm này không tự nhận ra mình đang thiếu ngủ.
2.2. Mệt mỏi kéo dài, cơ thể khó hồi phục
Biểu hiện thường gặp: Sáng dậy vẫn uể oải, ban ngày buồn ngủ, làm gì cũng nhanh mệt.
Vì sao thức khuya gây ra: Hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều trong giai đoạn ngủ sâu và giúp cơ thể phục hồi sau một ngày hoạt động. Thức khuya làm rút ngắn giai đoạn ngủ sâu này. Ngoài ra, khi thức muộn, cơ thể vẫn ở trạng thái căng thẳng, chưa chuyển sang chế độ nghỉ ngơi, nên ngủ dậy vẫn không hết mệt.
2.3. Dễ cáu gắt, căng thẳng và tăng nguy cơ trầm cảm
Biểu hiện thường gặp: Dễ nổi nóng vì chuyện nhỏ, hay lo lắng, tâm trạng thất thường.
Vì sao thức khuya gây ra: Khi thiếu ngủ, vùng não xử lý cảm xúc phản ứng mạnh hơn, trong khi vùng não trước trán, nơi giúp kiềm chế cảm xúc, lại hoạt động yếu đi. Những căng thẳng trong ngày cũng không được giải tỏa qua giấc ngủ.
Số liệu nghiên cứu: Một nghiên cứu trên 15.637 học sinh Nhật Bản từ 12 đến 18 tuổi, đăng trên tạp chí Sleep năm 2016, ghi nhận nhóm học sinh trung học cơ sở ngủ khoảng 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ trầm cảm cao hơn 3 lần so với nhóm ngủ khoảng 8 tiếng. Đây là nghiên cứu quan sát, cho thấy mối liên quan chứ chưa chứng minh thiếu ngủ là nguyên nhân trực tiếp.
2.4. Sức đề kháng giảm, dễ cảm cúm
Biểu hiện thường gặp: Hay ốm vặt, cảm cúm lâu khỏi.
Vì sao thức khuya gây ra: Trong lúc ngủ, cơ thể tiết ra các chất tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch. Thiếu ngủ kéo dài làm quá trình này kém đi, dẫn đến tình trạng suy giảm miễn dịch.
Số liệu nghiên cứu: Hai nghiên cứu dưới đây cho thấy rõ mối liên hệ này:
- Nghiên cứu của Cohen và cộng sự (2009): 153 người khỏe mạnh từ 21 đến 55 tuổi được theo dõi giấc ngủ trong 14 ngày rồi tiếp xúc với virus gây cảm lạnh. Nhóm ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị cảm lạnh cao gấp 2,94 lần so với nhóm ngủ từ 8 tiếng trở lên.
- Nghiên cứu đăng trên tạp chí JAMA (2002): Sau khi tiêm vắc-xin cúm, những người bị giới hạn giấc ngủ còn 4 tiếng mỗi đêm tạo ra lượng kháng thể chưa bằng một nửa so với người ngủ khoảng 8 tiếng.
2.5. Rối loạn nội tiết, dễ tăng cân
Biểu hiện thường gặp: Thèm ăn đêm, thèm đồ ngọt và đồ nhiều tinh bột, cân nặng tăng dù cảm thấy mình không ăn nhiều hơn.
Vì sao thức khuya gây ra: Thiếu ngủ làm giảm leptin, hormone báo hiệu no, và làm tăng ghrelin, hormone gây cảm giác đói. Thức khuya còn thường đi kèm thói quen ăn khuya, nên nhiều người thắc mắc thức khuya có béo không thì câu trả lời là dễ tăng cân hơn nếu tổng năng lượng nạp vào tăng lên.
Số liệu nghiên cứu: Nghiên cứu của Spiegel và cộng sự (2004) ghi nhận những người trẻ khỏe mạnh bị rút ngắn giấc ngủ có lượng leptin giảm, ghrelin tăng và cảm giác đói, thèm ăn tăng lên rõ rệt.
2.6. Tăng nguy cơ bệnh lối sống: tiểu đường, tăng huyết áp, tim mạch
Biểu hiện thường gặp: Không thấy ngay, mà tích lũy dần qua nhiều năm.
Vì sao thức khuya gây ra: Thiếu ngủ kéo dài làm rối loạn hormone và hệ thần kinh tự chủ, khiến cơ thể điều hòa đường huyết kém hơn (kháng insulin), huyết áp và nhịp tim cũng khó giữ ổn định.
Số liệu nghiên cứu: Một nghiên cứu đăng trên Archives of Internal Medicine năm 2005 ghi nhận người ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc tiểu đường cao khoảng 2,5 lần so với người ngủ 7–8 tiếng. Đây là nguy cơ tích lũy khi thức khuya thường xuyên trong thời gian dài, không phải sau một vài đêm thức muộn.
2.7. Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa
Biểu hiện thường gặp: Đầy bụng, khó tiêu, ợ chua, nhất là khi vừa thức khuya vừa ăn đêm.
Vì sao thức khuya gây ra: Thức khuya thường đi kèm ăn khuya rồi nằm xuống ngay sau khi ăn, khiến dạ dày ít được nghỉ ngơi. Người đã có sẵn bệnh dạ dày càng dễ thấy khó chịu hơn.
2.8. Da xỉn màu, quầng thâm mắt, dễ nổi mụn
Biểu hiện thường gặp: Da khô, xỉn màu, dễ nổi mụn, quầng thâm mắt và bọng mắt rõ hơn.
Vì sao thức khuya gây ra: Ban đêm là lúc da được phục hồi nhờ hormone tăng trưởng tiết ra trong giấc ngủ sâu. Thiếu ngủ làm quá trình tái tạo da chậm lại.
Số liệu nghiên cứu: Nghiên cứu của Oyetakin-White và cộng sự (2015) ghi nhận người có chất lượng giấc ngủ kém có nhiều dấu hiệu lão hóa da hơn và da phục hồi chậm hơn sau khi bị tác động từ bên ngoài.
2.9. Mỏi mắt, khô mắt
Biểu hiện thường gặp: Mắt khô, cay, nhìn mờ sau một đêm thức khuya.
Vì sao thức khuya gây ra: Mắt phải làm việc liên tục, nhất là khi nhìn màn hình điện thoại, máy tính trong phòng tối. Khi tập trung nhìn màn hình, mắt chớp ít hơn nên dễ khô.
2.10. Đồng hồ sinh học bị lệch, ngày đầu tuần luôn uể oải
Biểu hiện thường gặp: Cuối tuần ngủ nướng đến trưa, sáng thứ Hai mệt mỏi, khó dậy.
Vì sao thức khuya gây ra: Khi giờ ngủ, giờ dậy giữa ngày thường và cuối tuần chênh nhau từ 2 tiếng trở lên, cơ thể rơi vào trạng thái “lệch múi giờ xã hội”, giống như vừa bay sang một nước khác múi giờ. Thức khuya dậy muộn còn khiến bạn ít được đón nắng sáng, nên đồng hồ sinh học càng khó chỉnh lại.
3. Dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu ngủ vì thức khuya
Thức khuya kéo dài có thể khiến cơ thể thiếu ngủ mà bạn không nhận ra. Một số dấu hiệu thường gặp bao gồm:
- Ngủ không đủ giờ: Thường xuyên ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm đối với người trưởng thành, nhất là khi vẫn phải dậy sớm.
- Buồn ngủ vào ban ngày: Hay ngáp, uể oải, khó giữ tỉnh táo khi học tập hoặc làm việc.
- Khó tập trung, giảm trí nhớ: Dễ quên, phản ứng chậm và thường xuyên mắc lỗi trong công việc.
- Ngủ bù nhiều vào cuối tuần: Có xu hướng ngủ lâu hơn ngày thường, khó thức dậy và cảm thấy mệt mỏi vào sáng đầu tuần.
Nếu thường xuyên gặp những dấu hiệu trên, bạn có thể ghi nhật ký giấc ngủ trong 1–2 tuần, gồm giờ đi ngủ, giờ thức dậy, số lần tỉnh giấc và mức độ buồn ngủ ban ngày. Việc theo dõi này giúp nhận biết thói quen ngủ chưa phù hợp và điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi. Nếu tình trạng buồn ngủ, mệt mỏi kéo dài dù đã ngủ đủ giờ, bạn nên đi khám để xác định nguyên nhân.
4. Vì sao biết có hại mà vẫn khó bỏ thức khuya?
Dù biết thức khuya ảnh hưởng đến sức khỏe, nhiều người vẫn khó thay đổi do thói quen sinh hoạt, áp lực công việc và các yếu tố gây khó ngủ. Một số nguyên nhân thường gặp gồm:
- Thức khuya để có thời gian riêng: Ban ngày bận rộn với công việc, học tập hoặc gia đình nên nhiều người tranh thủ buổi tối để giải trí, thư giãn, dù biết hôm sau phải dậy sớm. Thói quen này còn được gọi là “thức khuya trả thù”.
- Sử dụng điện thoại và mạng xã hội: Lướt mạng, xem phim hoặc chơi game khiến bạn khó dừng lại đúng giờ. Ánh sáng từ màn hình vào buổi tối cũng có thể ức chế tiết melatonin, hormone tham gia điều hòa giấc ngủ.
- Giờ giấc sinh hoạt không ổn định: Thường xuyên thay đổi giờ ngủ, ngủ nướng vào cuối tuần hoặc uống cà phê quá muộn có thể khiến cơ thể khó buồn ngủ vào giờ mong muốn.
- Môi trường ngủ chưa phù hợp: Phòng quá sáng, nhiều tiếng ồn, nhiệt độ không thoải mái hoặc nệm gối không phù hợp có thể gây khó ngủ, khiến bạn tiếp tục thức muộn.
5. Cách bỏ thức khuya theo phương pháp của người Nhật
Cách bỏ thức khuya kiểu Nhật không đòi hỏi thay đổi tất cả cùng lúc, mà bắt đầu từ việc dễ làm nhất. Điểm khác biệt là chỉnh giấc ngủ từ buổi sáng, chứ không chỉ cố gắng đi ngủ sớm vào buổi tối. Mục tiêu gần nhất có thể rất nhỏ: mỗi tối lên giường sớm hơn 30 phút so với hiện tại.
5.1. Đón nắng sáng và ăn sáng đúng giờ
Ánh sáng buổi sáng là “nút đặt lại” của đồng hồ sinh học. Bạn có thể áp dụng như sau:
- Đón nắng 15–30 phút sau khi dậy: Vừa dậy là kéo rèm, ra ban công hoặc đi bộ một đoạn ngắn. Ngày mưa, đứng gần cửa sổ cũng được. Khoảng 14–16 tiếng sau khi đón nắng sáng, cơ thể bắt đầu tiết melatonin và tự thấy buồn ngủ.
- Ăn sáng trong vòng 1 tiếng sau khi dậy: Bữa sáng nên có tinh bột và chất đạm, ví dụ bát cơm với trứng, bánh mì với sữa. Với người hay vội đi làm, bữa sáng nhanh có thể thêm 1 hộp sữa chua uống không béo Morinaga..
5.2. Giữ giờ dậy cố định, kể cả cuối tuần
Giờ dậy quan trọng hơn giờ đi ngủ, vì đó là mốc để đồng hồ sinh học điều chỉnh mỗi ngày. Bạn nên giữ những thói quen sau:
- Dậy cùng một giờ mỗi ngày: Ví dụ dậy lúc 6 giờ 30 cả ngày thường lẫn cuối tuần. Cuối tuần không ngủ bù quá nhiều.
- Ngủ trưa ngắn: Nếu cần ngủ trưa, chỉ nên ngủ 10–20 phút và trước buổi chiều. Ngủ trưa quá 30 phút dễ khiến buổi tối khó ngủ.
5.3. Cất điện thoại ra khỏi phòng ngủ, giảm ánh sáng buổi tối
Điện thoại là “thủ phạm” phổ biến nhất của thói quen thức khuya. Những cách sau giúp bạn giảm phụ thuộc vào điện thoại trước giờ ngủ:
- Sạc điện thoại ở phòng khác: Dùng đồng hồ báo thức thay cho điện thoại.
- Ngừng dùng điện thoại, máy tính 30–60 phút trước khi ngủ.
- Giảm ánh sáng buổi tối: Bật đèn dịu, giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh.
- Tạo “nghi thức trước khi ngủ”: Tắt màn hình, giãn cơ nhẹ vài phút rồi lên giường. Lặp lại mỗi tối để cơ thể quen với tín hiệu đi ngủ.
5.4. Tắm nước ấm trước khi ngủ, hạn chế cà phê và rượu bia
Những thói quen buổi tối dưới đây giúp cơ thể dễ vào giấc hơn:
- Tắm nước ấm trước khi ngủ khoảng 90 phút: Ngâm hoặc tắm nước ấm khoảng 38–40 độ trong khoảng 15 phút. Khi nhiệt độ cơ thể hạ dần sau khi tắm, bạn sẽ dễ buồn ngủ hơn.
- Không dùng cà phê, trà đặc, nước tăng lực trong khoảng 4 tiếng trước khi ngủ.
- Không uống rượu bia để dễ ngủ: Rượu có thể giúp ngủ nhanh lúc đầu nhưng dễ khiến bạn thức giấc giữa đêm.
5.5. Ăn tối nhẹ, tránh ăn khuya nhiều năng lượng
Bữa tối và bữa khuya ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ và cân nặng. Bạn có thể điều chỉnh như sau:
- Ăn tối xong trước giờ ngủ vài tiếng: Nếu buộc phải ăn tối muộn, hãy ăn nhẹ vào buổi chiều rồi ăn bữa tối nhỏ hơn khi về nhà.
- Tránh đồ ăn khuya nhiều năng lượng: Mì gói, đồ chiên rán, trà sữa, bánh kẹo lúc khuya vừa nhiều năng lượng vừa dễ gây đầy bụng.
- Chọn món nhẹ khi đói: Nếu đói trong lúc buộc phải thức muộn, có thể chọn 1 hộp sữa chua uống không béo Morinaga (190 ml) thay cho mì gói hay trà sữa. Sản phẩm không béo, ít calo, và vẫn cần được tính vào tổng lượng ăn trong ngày.
6. Cùng Morinaga xây dựng nhịp sống điều độ, chăm sóc sức khỏe mỗi ngày
Thức khuya thường bắt nguồn từ những thói quen quen thuộc như làm việc quá muộn, sử dụng điện thoại trước khi ngủ hoặc không sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Để thay đổi, bạn không nhất thiết phải điều chỉnh toàn bộ lịch sinh hoạt ngay lập tức. Hãy bắt đầu bằng việc giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối, duy trì giờ thức dậy ổn định và dành đủ thời gian cho giấc ngủ mỗi ngày.
Là thành viên của Tập đoàn Morinaga Milk Industry Nhật Bản, Morinaga Nutritional Foods Việt Nam kế thừa nền tảng nghiên cứu và phát triển trong lĩnh vực sữa, dinh dưỡng của thương hiệu Nhật Bản với lịch sử hơn 100 năm. Morinaga chú trọng kết hợp giá trị dinh dưỡng, chất lượng sản phẩm và hương vị thơm ngon, hướng đến việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống cho người tiêu dùng.
Bên cạnh việc quan tâm đến dinh dưỡng, Morinaga cũng khuyến khích mỗi người chủ động xây dựng lối sống lành mạnh, trong đó giấc ngủ đóng vai trò quan trọng. Một chế độ ăn uống cân bằng giúp đáp ứng nhu cầu dưỡng chất, vận động phù hợp giúp duy trì thể lực, còn nghỉ ngơi đầy đủ tạo điều kiện để cơ thể phục hồi sau một ngày hoạt động. Kết hợp hài hòa những yếu tố này sẽ góp phần tạo nên nền tảng chăm sóc sức khỏe lâu dài.
Cùng Morinaga, hãy bắt đầu thay đổi thói quen thức khuya từ tối nay bằng cách sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc và duy trì nhịp sinh hoạt điều độ để chăm sóc sức khỏe mỗi ngày.
7. Câu hỏi thường gặp về tác hại của thức khuya
Dưới đây là những thắc mắc thường gặp khi tìm hiểu thức khuya có hại không và cách điều chỉnh.
Thức khuya 1–2 lần mỗi tuần có sao không?
Thỉnh thoảng thức khuya thường chỉ gây mệt mỏi vào ngày hôm sau. Điều cần tránh là biến nó thành thói quen, vì thiếu ngủ sẽ tích lại thành “nợ giấc ngủ” và làm lệch đồng hồ sinh học.
Thức khuya rồi ngủ bù có được không?
Thức khuya ngủ bù không bù lại được hoàn toàn. Giấc ngủ ban ngày thường ngắn và kém sâu hơn giấc ngủ đêm, còn nếu dậy muộn hơn ngày thường nhiều tiếng, đồng hồ sinh học sẽ càng bị lệch.
Thức khuya nhưng vẫn ngủ đủ 8 tiếng có sao không?
Ngủ đủ giờ mới là một điều kiện. Ngủ đúng giờ và đều đặn cũng quan trọng không kém. Ngủ muộn, dậy muộn kéo dài dễ khiến nhịp sinh học lệch với lịch học, lịch làm việc, sáng dậy vẫn mệt dù đã ngủ đủ.
Ngủ trưa bao lâu thì hợp lý?
Khoảng 10–20 phút và không quá 30 phút, nên ngủ trước buổi chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Khi nào nên đi khám?
Bạn nên đi khám khi đã điều chỉnh thói quen mà vẫn khó ngủ kéo dài trên 2 tuần, thường mất hơn 30 phút mới ngủ được, buồn ngủ ban ngày ảnh hưởng đến sinh hoạt, hoặc ngáy to, có lúc ngưng thở khi ngủ.
Tác hại của thức khuya không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung mà còn có thể ảnh hưởng đến hoạt động miễn dịch, cân nặng và sức khỏe lâu dài khi tình trạng thiếu ngủ kéo dài. Để hạn chế những ảnh hưởng này, bạn nên duy trì giờ ngủ và thức dậy đều đặn, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và ăn uống hợp lý. Morinaga hy vọng những hướng dẫn trên sẽ giúp bạn từng bước điều chỉnh thói quen ngủ muộn, cải thiện chất lượng giấc ngủ và chủ động chăm sóc sức khỏe mỗi ngày.
Tài liệu tham khảo
- Daiichi Sankyo Healthcare – Thiếu ngủ kéo dài gây ra những rủi ro gì: https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/selfcare/goodsleep-01/
- Aisei (BS Mano Mamiko, Bệnh viện Đại học Y Aichi) – Rủi ro của thiếu ngủ: https://www.aisei.co.jp/helico/health/sleep-deprivation-risks/
- NELL (BS Morita Mariko giám sát) – Thiếu ngủ và đồng hồ sinh học: https://nell.life/wenell/3050/
- Active Sleep (PARAMOUNT BED) – Thức khuya trả thù và cách đối phó: https://activesleep.jp/news-column/1381/
- Minerva Sleep – Tác hại của thức khuya: https://minerva-sleep.jp/blogs/column/20251229
- Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản, e-Health Net – Giấc ngủ và bệnh lối sống: https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-008
- Cohen và cộng sự, Archives of Internal Medicine (2009) – Sleep habits and susceptibility to the common cold: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2629403
